浅谈控制肥胖六字箴言“管住嘴、迈开腿”

#点亮好奇心#随着中国经济的快速发展，国民生活水平显著提高，2020年中国脱贫攻坚战完美收官，标志着我国过年从吃饱饭到吃好饭的跨越。

近年来随着生活水平的提高，青少年肥胖问题已经俨然成为了一个社会焦点，青少年肥胖会严重影响身体发育，影响激素水平，甚至影响智力发育，作为一个营养学的爱好者，我以减肥六字箴言为引子共同学习简单易懂的营养学知识和身体消化系统运行及控制身体肥胖的方法。

一‬、能量

能量的大小我们用千卡表示。1千卡等于将1kg水的温度升高1摄氏度所需的热量。食物热量单位是卡路里。

组成人类能量需求有三个部分：基础代谢、活动代谢和食物热作用。每个因素都会受到年龄、性别、身高、体重、身体成分、环境温度、身体活动等的影响。

1、基础代谢大约占日常能量消耗的60%-70%。是维持生命‬活动‬所需（器官正常运作）的能量。基础代谢会‬受‬到‬体重、生长发育、各种‬内分泌‬激素‬等影响。

2、身体活动所需能量受‬人的‬日常‬体力‬劳动‬、日常‬脑力‬劳动‬、活动‬环境温度等影响。

3、食物的热作用，也就是用于食物吸收消耗所需的能量。大约是能量总量的7%-10%。

二、三大营养物质与健康体重的关系

1、蛋白质

对于体力‬劳动者‬者来说，蛋白质是重要的营养元素来源之一，是增长力量、耐力、速度的重要摄入元素。

蛋白质来源有两种，一种是动物蛋白，来源于牛、羊、家禽、鱼类等。另一种是植物蛋白，来自豆类、坚果、主食（少量）和蔬菜（少量）。植物蛋白的含量比同质量的动物蛋白来源要低。举例子，100g大豆的蛋白质含量低于100g鸡胸肉。

普通人的每日蛋白质需求量是0.8g/kg体重，即0.8乘以体重（kg）就是一天所需的蛋白质克数。

素食主义者或是低碳饮食习惯的人群则需要更多蛋白质来补充热量。

摄入过量蛋白质会‬对于肾脏功能不良的人造成‬一定的‬压力‬。但对于正常人，大量摄入蛋白质并不会‬对身体机能的影响，但是热量过剩也会被用来储存供能从而‬增加‬肥胖‬体重‬的‬可能‬。

2、碳水化合物

脂肪酸代谢（减脂）的过程中需要碳水化合物。碳水化合物的摄入量取决于人‬的活动‬方式。

在大强度运动中，碳水化合物用以补充肝糖原和肌糖原的消耗。

如果是以降体重减肥‬为目的，那么碳水化合物的量则更低。

3、脂肪

人体对食物脂肪的需求很低，成年人每日摄入的脂肪热量不少于总能量的15%，孕妇不少于20%。

有益的脂肪来源于深海鱼类、动物脂肪、奶制品、坚果、橄榄油、植物种子等。

三‬、减肥‬的小伙伴看这里

1、‬管住‬嘴

减肥‬的‬小伙伴‬应该选择低GI的食物，单位热量较低、未经过加工的食物，可以帮助控制饥饿感‬、减少卡路里的摄入。

控制‬体重‬的‬饮食方法很多‬，例如低碳、高脂肪、高蛋白、过午不食等等，对于每个人的效果是不一样的，每个人‬应该根据‬自身‬的‬情况‬采取‬合理‬方法‬。

2、迈开腿‬

减肥‬不仅仅要‬控制‬合理‬的‬饮食‬结构‬，适当的‬体育‬锻炼‬是‬不可‬缺少的‬，要‬保证‬基础‬代谢‬能将‬加上‬活动‬所需‬能量‬等于‬食物‬摄入‬能量‬始终‬保持‬动态‬平衡‬，才能‬即‬保证了‬身体‬的‬正常‬运转‬又能‬合理‬控制‬体重‬。

少年强，则国强，少年志，则国志，少年自由，则国自由，希望更多的人关注青少年肥胖问题，科普知识为解决青少年肥胖问题出一份力。

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