徒步不会走，劳累又伤身

徒步是一种最纯粹的旅行方式，可以在沿途欣赏到秀美奇丽的自然风光，还能在寻访的过程中，培养坚韧不拔的意志和团结互助的精神，而舒适健康的徒步方式，会为你的旅途减少很多不必要的损伤，增添更多的乐趣。

七种走法

让你走得更轻松

1、印第安走路法

腰部左右摆动，膝盖伸直，肩膀不动，比较适合于平原上背负行轻包的行进者。

2、横步走法

走路时脚横向迈进，这种走法不易疲劳，适合于走山路。

3、狼步走法

这种走法是一条直线，需要平衡，适合小步行走，省力效果佳。

4、走上坡路，走幅放小

埋走上坡路，如果迈开大步走路，身体会左右摇晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎实的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。

5、以同样的速度走

避免长时间步行疲劳的要领是：把步幅放小，以同节奏速度来走路。容易疲劳原因多是：在平地跨大步，盲目加快走路速度。中长时间的走路，切记不要慌忙，保持有规律的节奏性。

6、特别注意下坡路

下坡路一般觉得很轻松，但如果破坏原来走路的节奏性，很容易跌倒受伤。尤其不可又跑又跳，不仅自己容易受伤，也会把石头踢向别人。老练的人，下坡路总是慢走，并把鞋带系得很紧，以免脚尖撞到鞋顶，弄伤指尖。

走下坡路时，整个脚底要贴在地面。如果斜坡太陡，可以学螃蟹一样横着走，前脚伸出站稳后，后脚再跟上，这样最不容易摔倒。

7、团体行走

团体行走时，每个人的走法都不一样，有人快，有人慢。为预防发生意外事故，团队速度不宜太快，不妨一面欣赏周围的风光，一面悠闲的走。

领道人要注意前后队伍速度。让速度最慢的人走第二，这样就算是初级领道人也可以很容易地控制队伍的速度。（绝对不要让最慢的人走最后，事故往往就是这样发生的。）

很多驴友走累了，一感到疲劳，就忙不跌地一屁股坐下。想走的时候，本来就十分疲劳的双腿，还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实，休息的办法有多种，没有必要全身坐下，今天我就教大家如何正确地休息。

户外徒步

学会“休息”最重要

1、选择树干斜靠一下，减轻双腿承负，缓解压力。

2、选择较高的地方坐下，最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。

3、使用驴行专用休息法：双手扶膝盖部位支持上身，弯曲上身成平衡桥，背部水平，让背包平稳地放在背上，双腿略弯曲，面向上坡方向，放松躯干。这样可以让双肩减轻负重感，使脊柱缓解自上而下的压力，迅速缓解疲劳，恢复体力。

注意：动身的时候，不要迅速抬起上身，而是在向上行的过程中，慢慢恢复躯干到正常位置。

4、尽量深呼吸，放慢步伐，慢到感觉不吃力为止。把休息分散到每一步当中，减少休息的次数。

5、如果坐下休息，尽量在走到前方是平缓道路的地方坐下。不要在休息之后立即进入拔高的地方。休息之后，心肺和肌肉都处于平静状态，面对突如其来的巨大体能消耗，更浪费体能不说，还会引发危险。

6、小步，略拖着脚走。小步可节省部分体力，上山的时候，不把脚抬很高，略微有点拖地，只要不影响行走和安全就行，这样可以节省体力。

7、上高台的时候，可用手帮着把腿抬上去，然后用手按膝部上升身体。山中有很多道路会遇到高石台。因为腿在上山的过程中一直没有停止使用，肌肉在极度疲劳的时候会有些痉挛，不灵便。

所以上下肢进行搭配是最好的，可节省很多体力，又保证安全。

很多坚持走到终点的小伙伴，想必也是十分疲惫。如何能尽快“满血复活”，是个很重要的问题。

一个恢复指南

让你的恢复更快速

1、到家后补充能量。

2、热水澡，但不能热水泡脚。

3、用扶他宁按揉酸疼的地方，有肿胀部位不要按摩。

4、多抖动身体，不可酗酒。

5、睡觉时腿部垫高。

6、第二天慢跑积极恢复或游泳放松。

7、24小时后开始泡脚或冷热水交叉。

常见错误做法——徒步后热水泡脚且揉捏会造成二次损伤。

把握黄金48小时

远离终身运动损伤

1、足部水泡

处理方法：如果脚趾上的水泡不大就用橡皮胶带包起来，这样走路就不怎么疼了。如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。

2、足部血泡

处理方法：如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具，剪一个小口缓慢放水。如有持续出血要立即用手止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。（一般是要别人帮着弄的或者让护士处理一下）

3、足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热

很多人在行进中或50KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足的人，是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤。损伤轻的会很痛，严重的会骨折。

处理方法：足弓涂抹少量红花油，并轻柔地按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。

4、脚踝酸痛

长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。

处理方法：及时更换自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。同时脚踝涂抹少量红花油，并轻柔地按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。

5、膝盖损伤

膝盖是人最脆弱的关节，很多徒步爱好者在春季这种潮湿的环境最容易复发膝盖的旧伤，新手也很容易得风湿性关节炎和韧带挫伤。避免膝盖受伤最好带上护膝（保暖型的棉质护膝）并且膝盖处不要过于用力，保持匀速。

处理方法：若膝盖疲劳性或者风湿性受伤，每天用辣椒水热敷，持续一两个月。也可以适当去健身房蒸桑拿，直到膝盖蒸热了为止。

6、小腿抽筋、大腿、臀部肌肉酸痛

徒步中的小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。

抽筋的处理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯，一口气转完一周。

肌肉酸痛处理方法：肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的。徒步者可以在浴缸里泡20分钟，然后按摩腿部和臀部肌肉，2、3天后就不酸疼了。

7、食疗补回来

徒步后体力消耗比较大，建议有身体关节疲劳的要修养一周。

建议吃些清淡的蔬菜，煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等，并且多吃水果。

驴友开始徒步时

许多人都不善于运用这些技巧

不懂如何行走

不知道如何休息

不知道怎么上下坡最安全最省力

其实徒步技巧有的是

只是看你学不学

热爱徒步的你

赶快运用这些徒步技巧

去追寻那未知的世界

见识更奇妙的人文地理

感受大自然的秀丽与奥妙吧