59岁的年纪才30岁的骨！这份“护骨法则”你也该学习

近日，中国女排在2019年女排世界杯上已经豪取九连胜，距离卫冕冠军仅有几步之遥，总教练郎平备受瞩目。

在赛场上这位“铁榔头”是不服输的硬骨头，生活中她的骨质健康也非常好。

之前郎平与北京电视台《养生堂》栏目主持人接受了骨密度检测仪的挑战。

检测仪结果显示，当时54岁的郎平骨密度指数为0.1，而刚30岁出头的主持人骨密度指数仅为-1.0，郎平完胜!

郎平的“硬骨头”如何炼成的？

01 、饮食均衡、豆奶制品不断

郎平的骨密度T值为0.1,高于同龄人,必有她的保养之道。郎平表示，她的营养是比较均衡的，包括豆制品、奶类等这些饮食都摄取比较多。

“我在美国做教练，有一堂课就叫营养课，在这方面我有一些知识，我会很注意运动的时候消耗多少卡路里，随后逐渐成为自己的生活习惯。回到国内后，我会喝酸奶，还会每天吃钙、维生素。”郎平介绍。

02、 晒太阳、测骨密度不放松

除了饮食，郎平还坚持每天都在球场上运动、晒太阳。

“平时只要一出太阳，我就带运动员出去，做一些体育训练。在下午两点钟以前，太阳是最好的，如果这个时间我们没有训练的话，就会安排出去晒太阳。”

而且，郎平也对自己的骨骼状况非常自信。她称，自己养成了定期检测骨密度的习惯，非常清楚自己的骨骼状况。

03 、运动选择保护膝关节方式

保护膝关节的运动有骑单车、游泳、直腿抬高等。

其实，我27岁时的膝关节，就已经和65岁老人的磨损程度差不多了。因超强度训练和经常带伤训练，我膝关节一共做了7次手术，脚踝、膝盖现在都有骨刺，长时间坐或站都已经不行了。

郎平说，鉴于她的膝盖伤情，她会尽量选择骑单车、游泳等运动方式来护膝。

关节和汽车一样是需要养护的，保养好的捷达不一定比奔驰使用年限短。

北京友谊医院骨科主任王志义说，45岁以上的人，最好不要参加一些负重的锻炼，像爬山、爬楼梯等。其实，保护膝关节的运动有个共同的特点，就是少压力并锻炼肌肉。

比如骑单车，因为骑车时身体的大部分重量压在车座上，这样膝关节的受力很轻，减少了关节面撞击和磨损的机会。同时，能使股四头肌得到很好的锻炼，可以更好地使膝关节得到保护。

牢记这些护骨法则

1

饮食篇

01 最理想的护骨搭档

营养专家建议：每天喝500毫升维生素D强化低脂牛奶，身体可获得600毫克钙和5微克维生素D，这是最理想的护骨搭档。

02 保骨头，先把酒戒了

喝酒跟骨头受伤看起来不搭边，实则关系密切。武警总医院中西医结合康复理疗科医师夏红杰分析，酒精会直接损伤肝脏，血脂增高了，血管堵塞了，就会影响骨组织的供血量，受损几率就大大增加了。

而且，饮酒后会导致血管收缩，如果保护不当，骨关节也易出问题。临床显示，酗酒已成为导致股骨头坏死的重要因素。

03芦笋有利于骨骼

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员何丽认为，英国营养基金会重点推荐的芦笋，不光维生素K含量高，叶酸含量也不低，且同时富含其他多种营养成分，是很好的“抗癌食品”。

04 养骨食物清单

1、牛奶、酸奶

一杯（250毫升）的牛奶含热量仅90大卡，却能满足每天30%的钙需求量；酸奶就可以加强维生素D。

2、沙丁鱼、三文鱼

沙丁鱼50克中含有700毫克钙，三文鱼中富含长链欧米茄-3多不饱和脂肪酸。这是一种对健康非常重要的化学物质，但人体无法自身合成这种物质，只能通过饮食渠道获取，可作为很好的钙源，但应注意的是痛风患者要少吃。

3、橙汁

一杯鲜榨的橙汁虽然并没有钙质和维生素D，但是它对于这些营养能起到加强的作用。同时，研究显示，橙汁中的维生素C可以增加钙质吸收，所以喝橙汁益处多多。

4、鸡蛋

尽管鸡蛋只含有6%的日常所需的维他命D，但这是一种简易快捷的、获得维他命D的方式。但注意不要只吃蛋白，因为维他命D是在蛋黄里面。

5、杏仁、无花果

两勺杏仁的钙含量大概就有112毫克。还含有240毫克的钾、蛋白质和其他营养元素，而这些都对强健骨骼有着很好的帮助。

2

生活篇

01 由夏到秋，备双高帮休闲鞋

河南省人民医院骨科主任医师陈书连建议，从夏入秋，不妨备双高帮休闲鞋，起到缓冲作用，保护骨关节和脚踝。

02 每周晒40分钟太阳

钙和维生素D摄入不足是导致骨松的两大原因。维生素D最好的来源就是晒太阳。一般来说，年轻人每周累计晒40分钟、老年人需要60分钟就能获得充足的维生素D。

也可以在临睡前做做“躺式脚踏车”，即躺在床上，双脚做踩脚踏车动作。