导语：“疼痛是身体给你的回馈，快乐也是”

随着经济发展不断向前，膳食营养逐渐丰富，我国最新数据显示成年人（18-65周岁）超重者超过50%，大部分人投身于减肥“事业”。

任何事情都有例外，还有一部分人吃不胖，为让身体更加强壮便想增肌。这类人有一共同特点，普遍消化能力弱，想通过食物辅助比较困难。

体型偏瘦比普通人增肌更加困难，蛋白质吸收量无法满足人体所需，很可能肌肉线条相对干瘪，不够美观。

困难并不等于不可以，同样可以在饮食、运动、睡眠三方面入手，快速增加肌肉。

第一点，饮食

早餐（6点-8点）：以调理肠胃消化功能为主，例如小米粥，具有养胃功能。其他食物鸡蛋、红薯、少量坚果等。

午餐（11点-12点半）：营养丰富，菜品多样。不必刻意控制摄入热量维持在700大卡上下，蔬菜、肉、鸡蛋、主食都要有。

其中蛋白质占40%，蔬菜占30%，碳水占30%，俗话说得好，午餐要吃饱。

晚餐（下午4点半-6点）：以蛋白质和碳水为主，辅助增重。可以是炒菜配米饭，也可以是鸡蛋面条。

第二点，坚持运动

肌肉训练必不可少，平常人每周2-3次，体型偏瘦可适量增加到4次。训练是给肌纤维施压，平均每21天更换一次训练计划。

参考训练计划第一天举哑铃：每次做4组，每组8-12次，间隔休息时间15-30秒。

举杠铃：每次做5组，每组做8次，每组休息时间为30秒左右，两项运动一共时长控制在40分钟上下。

第二天，负重深蹲：每次做4组，每组10次，间隔休息时间是30-45秒。

第三天，高位下拉：每次做5组，每组做8次，每组休息间隔30秒。

第四天，卷腹：每天做5组，每组做10次，期间休息间隔15-25秒。

每次锻炼结束后一定要做20分钟拉伸活动，一方面有利于加快乳酸代谢，另一方面可缩短疲劳时间。

第三点，睡眠时长很重要

肌肉增长并非是在锻炼过程中形成，而是在日常饮食与休息期间形成。肌纤维是在锻炼中受到损伤，在饮食和休息中得到恢复变粗。

正常成年人每天休息时间为6-8小时，尽量在夜晚11点前睡觉，每天少于6小时会影响肝脏健康，气血不足，整天无精打采。

最佳休息时间晚上10点半休息，第二天6点半起床，早睡早起精神不错同时，还有助于排毒养颜。

总结体型偏瘦者想要增肌，首要问题是增加体重，控制在合理范围之内。然后调理肠胃，消化吸收能力逐步增强，最后多做力量运动，同时保证充足睡眠时间。

大家对瘦子增加肌肉这件事，还有其他好的方法和建议吗？欢迎留言和讨论，感谢您的阅读与分享！