季节性提升！如何在上坡跑中实现加速？

秋高气爽，风轻云淡。远离了夏季的酷热，9月果然是跑步的好时节。

而作为跑者，更多的人希望走出健身房和操场，到户外的美景中去奔跑，去感受秋天的气息。

今天要和大家聊的，就是在户外跑步、特别是在越野跑中经常能遇到的一个状况—— 上坡跑。

不少跑者特别怕上坡跑，要么就是怕坡度阻挡了原本奔跑的脚步，打乱了跑步的节奏；

要么就是肌肉力量太薄弱，在上坡过程中根本无法实现跑步，只能步行，有些比较陡峭的坡度，甚至连走都走不动；

而另外有些跑者则是说，上坡跑容易，但是回家却难...跑一次上坡回家腿要痛上好多天...

今天我们就来聊聊，如何正确处理上坡跑、如何在上坡中实现跑步加速。学会了这些，不仅可以很大程度的避免伤病，而且可以让你更有信心参加越野跑比赛。

两个关键词

谈到上坡跑，最终归结为两个关键词，就是“体力”和“速度”。一味追求速度，无论什么坡度都直线冲刺，这不仅会让我们过早的丧失体力，也非常容易造成伤病。而一味的保留体力，牺牲速度，则会让我们在越野比赛中落后于对手。

所以，好的上坡跑技术，讲究的是体力和速度的平衡。在无伤的基础上，让跑步效果得到最大化。当然，这里谈的是上坡跑，如果你只想去野外散散心、走一走，那么可以完全不考虑速度，放心大胆的慢速爬山吧！

几个小技巧

1、身体姿势。

正确的身体姿势可以让我们避免摔倒，也可以帮助我们在上坡时实现加速。

首先，在准备上坡跑前，我们可以利用跑步惯性实现上坡与平路间的过渡；

当惯性提供的动能逐渐减少时，我们需要将身体前倾、重心前移、缩小步幅、前脚掌着地，这一系列动作可以帮我们的身体保持平衡，同时固定脚踝、减轻小腿的疲劳感。

而在即将接近坡度顶点时，可以将前倾姿势逐渐恢复到标准跑步姿势，为下一段平路起跑加速做准备。

经过这一系列的身体姿势调整，相信你完全可以hold住一般坡度了。但是如果你的小腿肌肉薄弱、核心肌群比较无力，那么还是建议进行局部的训练，避免上坡跑的肌肉和膝盖、脚踝的损伤。

2、手臂力量。

很多人认为上坡跑用手臂撑住腿部是一种“菜鸟”的跑步姿势。事实上你错了，这才是真正会跑的人懂得的“省力妙招”。

在上坡跑、尤其是越野跑中的上坡跑中，用手撑住膝盖或者是大腿，这样可以借用手臂力量来帮助自己爬上更大坡度。

3、蛇形走位。

玩过赛车游戏或者喜欢开越野车的朋友都知道，在坡度较大的地方，使用车子的原始动力加速向前冲，未必能冲过坡顶；

而通过“蛇形走位”，蜿蜒曲折的爬坡，则是提升爬坡成功率的好选择。这个理论在上坡跑中仍然适用。

在面对一些陡坡的时候，我们可以通过蛇形的路线来将大坡分解成几个小坡，虽然这样会增加一定的跑步距离，但是可以帮助我们顺利爬坡。

至于什么坡度需要这样做，那要由你当时的体力、赛场状况和比赛目标来共同决定。

以上就是我们介绍的3个野外跑步爬坡技巧，除此之外，上坡时足部呈内八状态也会让跑步变的比较容易哦！

你还有什么爬坡小技巧呢？在留言和大家分享吧！

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