前言

昨天，一位深圳前同事咨询跑步的事，说后悔当初我在深圳没有跟我一起跑步，其实这位同事跟我一起跑过几次，只是后来没有坚持下去。现在又重新开始跑步，遇见问题了。借此缘由，我总结一篇关于跑步小白如何开始并坚持跑步的文章，希望对初跑者或想跑步的人有点启发。

人到中年，油腻大叔一枚；或是毕业几年了，天天忙于工作、忙于应酬、忙于家庭，皮带松了一扣又一扣。眼看周围越来越多的人开始加入跑步队伍，是不是也有心动的感觉。心动不如行动，先从装备开始，从头到脚，跑步帽、速干衣裤、跑步手表、跑步鞋，从头到脚，全副武装，不过行动之后，是不是有点受打击，气喘如牛，跑1公里就累得不想跑了。那怎么办呢？如何坚持下去？怎么样才可以让我坚持下去呢？

现在跑步氛围比我刚开始跑步时（2013年前后）氛围好多了，跑团遍地开花，跑步知识文章目不暇接，跑步鸡汤文管饱。要说，现在开始跑步，真是赶上好时代。那么，为什么还有那么多人跑步会受伤呢？或者跑了没多久就放弃了呢？是跑步知识不够吗？还是控制不住那颗躁动的心？或许各种原因都有。

大家都有一份本职事业工作，不是靠跑步养家糊口（以跑步为职业除外），余生都可以跑步，所以我们跑步时间有的是，没有KPI要求，循序渐进，慢慢来。

具体如何做到呢，我们一起来聊聊。

跑步目标规划

前面说过，余生都可以用来跑步，时间充裕，不用着急地增加跑量和速度，得不偿失。大目标（如达标国家二级，全马破3）没有，但可以有自己的小目标。比如3个月目标完成10公里，半年可以完赛半马，一年后挑战全马距离。不同的人，目标规划不一样，假如是肥胖者，目标不是挑战半马、全马，需要先减脂减重，目标是以体脂率和体重变化值来衡量。目标是动力的源泉，有目标跑步才会积极，即使有困难也会努力去完成。

跑步心态

平常心

根据自己的能力，制定目标后，按计划执行，不用横向比较，个人纵向比较，观察自己的进步。横向比较容易使自己冒然的提高目标，从而为伤病埋下隐患。有一句话很有道理“不管你跑多快，总有人比你更快；不管你跑多慢，总有人比你更慢”。但是你一定可以做到比昨天的你更好，哪怕进步一点点，也是进步。

快乐心

跑步时一定要享受当下，不管是一个人跑还是跟小伙伴们一起跑，参与并享受过程，过程比结果重要，尽情投入。跑友间关系简单，不是领导、不是客户、不是下属，简简单单，聊聊跑步，快乐奔跑。任何工作或生活的压力都可以暂时放下。

敬畏心

很多人说跑步迈开腿就行，容易，简单。有统计表明，跑步受伤比例可达80%以上，所以我们需要对跑步抱有敬畏之心。当前跑步知识普及，大家越来越讲究科学跑步，无伤跑步。跑步初衷是为健康，跑的路长了，记得回头看看当时为什么出发。

如何熬过困难期，养成跑步习惯

很多人刚开始跑步热情很高，在朋友影响下加入跑步队伍，但时间没过多久。以肯跑团为例，跑团成立5年来，当初跑团刚成立时的跑友，有一部分跑友坚持下来，跑步已成为生活不可或缺的一部分。也有一部分跑友，因为各种原因，逐渐远离了跑步。如果你熬过了困难期，养成了跑步习惯，不跑步会不浑身难受。那问题来了，如何熬过困难期呢？其实方法很多。

出门

穿上跑步装备，先出门，只要出去了，总不能到楼下转转就回家吧。

跑步场地

选择适合自己跑步场地，要自己喜欢的场地，比如类似北京奥森。为什么说要适合自己，有的人喜欢固定的场地，有的人喜欢不同风景。我在深圳时，习惯宝体跑步，哪天宝体有事闭场，那就是我跑休的时间，我比较偏向固定的场所。

选择场地有几个共有原则可供参考，

l 平时训练场地选择离家近或离公司近的地方，周末可以选择较远处。

l 环境好，公园、操场优选，空气质量佳的地方，跑步心情也会更舒畅，对身体更有益。

l 跑步氛围好地方，跑步APP如咕咚，悦跑圈均可以搜索周围适合跑步的场地。

音乐

音乐是跑步好伴侣，可以减少跑步中枯燥感，虽然现在的我跑步很少听音乐，但在我的跑步初期在奥森跑步是边跑步边听音乐。最好是那种带有节奏的跑步音乐，网上资源很多。

加入跑团

跑团最大好处是线下可以一起跑，线上群内打卡，有人给你鼓励。还有各路大神分享跑步经验。社会上大部分跑团是公益性的，免费的，比如肯跑团。也有会员制的跑团，需要交付费那种，付费会有额外服务，比如训练、指导等。

创意跑步

户外跑步记录轨迹，有轨迹就会图形，不论是路路还越野跑，都创意大神制作好各种好看好玩轨迹图。跑图形是一种很好玩的活动，无关配速，乐跑其中。

马拉松志愿服务

参与马拉松志愿服务，感受跑步浓浓跑步氛围，跑团私补志愿者也好、马拉松官方志愿者服务也好，换一种角度领略跑步的魅力。

报名参赛

当你跑步一段时间后，可以挑战5公里及以上距离，报名参加线上马拉松或线下马拉松，从迷你马拉松5km开始。线上马拉松是自己给自己鼓励，而线下马拉松现场赛事体验，不管过程如何痛苦，当中发誓再也不参加比赛，到终点后，不管成绩如何，当终点志愿者给你脖子挂上奖牌那一刻起，感觉一切都值，而且规划下一场要报哪个比赛。想法转变就是这么快，只有跑了才知道。

跑步不仅仅是跑步，有很多好玩的、有意思的、有意义的活动让你坚持下去，最后想不跑都难，就这么神奇。

跑步装备

对于初跑者，跑步装备最基础是一双合脚的跑鞋，舒适排汗的衣裤。第一次买跑鞋，最好是线下店铺试穿后再购买，买松不买紧，跑步需要长时间同一个动作，对脚的压力比较大，不合适的鞋可能会造成起泡、黑指甲等。其它装备如空顶帽、太阳镜，小腿套等等，视个人情况选择性购买。

第2个建议是购买带心率的跑步手表，科学跑步离不开跑步手表的数据支持。运动手表选择范围很大，从几百元到上万元不等，选择范围很广，根据自己的需求和预算选择一款适合自己的就好，可参考文章《

一图解决运动手表选择综合症（2020.8月版）

》，也可在公众号留言咨询。不是越贵越好。越贵功能越多，材质更好，但不一定是你需要的。我之前写过一篇文章《

几千元的运动手表，仅用了几百元的功能？

》，有兴趣可以看看。

如何科学跑步

科学跑步内容涉及广泛，从训练方法、跑姿、饮食、力量训练、伤病预防等，不管哪一方面都是一本厚厚的书。对于跑步小白来讲，化繁为简，科学跑步从认识心率开始。心脏是身体动力的发动机，我们的目标是提高发动的性能（提高心肺功能），不是提高最大转速（心率）。在锻炼心肺功能的时候，其它部分如腿部肌力，最大摄氧量也会同时提高。

万丈高楼平地起，最重要是什么，地基，跑步最重要是什么？有氧基础，基础好了，更高强度的训练就可以顺理成章的开始了。那么如何锻炼有氧基础呢？简单说在有氧心率强度下进行长周期的训练逐渐提高。这里介绍两种简单又实用的有氧心率计算方法方法。

储备心率法E区

E区心率计算公式如下：

目标心率=（最大心率-静息心率）*（59%-74%）+静息心率

--最大心率采用估算法220-年龄

--静息心率是指早晨起床时心率或使用手表监测数据

可以很好的算出自己心率区间，只要在此区间跑步即可。

完整储备心率区间如下表，大部分运动手表支持储备心率法区间设置。

MAF180

有氧心率计算公式如下：

目标心率=180-年龄∓调整值

MAF180方法更简单，范围略小。详细请看《有氧心率计算四种方法，你用哪种？》

知道了训练强度心率，那么训练量应该多少呢？这里不提公里数，主要讲训练时间。公里数对不同的人没有差别很大，比如10公里距离，有的人耗时40分钟，心率150，有的人耗时70分钟，心率160。前者跑得轻松又快，后者跑得又累又慢，后者训练负荷比前者大很多，同样距离，不同的人负荷差别很大。所以训练强度心率和时间，不强调距离。

首次训练计划

第一次跑步从30分钟E心率强度开始，可能你会跑得很慢，甚至走路，慢没有关系，只要心率和训练时间足够即可，每周3-4次。一个月后增加到60分E心率，这样的训练强度，坚持3个月，你会看到初步训练效果。到时数据可以看出效果再加上个人感受，你可以试试，这三个月训练强度不要超出心率范围。

千万记住，欲速则不达。

在你搭地基的同时，因为你足够慢，也会让你腿部力量慢慢加强，这样就可以防止损伤的发生。万一有伤病发生，首先要做的是休息。

如何知道跑步能力变化

从跑步开始到跑步一段时间后，想知道自己是不是提高了，有没有一个数据来衡量跑步能力变化。用丹尼尔斯的VDOT跑力或是RQ跑力数据最为直观，对于国内跑友更推荐RQ跑力，全中文界面，实时观测自己跑力的变化。对于初跑者来讲RQ跑力上升会明显，而对于我跑龄8年的老司机来讲，跑力快到达天花板了，随着状态变化，RQ跑力也会起伏（如下图：老苏一年的跑力变化）

结束语

跑步运动，开始很重要，如果总是停留在想跑步阶段，不出门，永远在你的臆想里。穿上跑步装备，推开门，你会发现一个广阔的世界。
相信我，跑步开始了，迷上了，你会停不下来！
科学跑步，健康跑步，快乐跑步。跑步时间长了，记得回头看看，当初为什么出发！

最后祝大家节日！