间歇看配速

当前疫情好转，马拉松赛事重启，西安马拉松、无锡马拉松、上海马拉松、杭州马拉松已经陆续举行了新闻发布会，开启报名。憋了近一年，虽然各大马拉松规模减少，至少可以报名比赛。

报名之后，各种训练必不可少，跑步训练课程中，除了有氧基础训练、乳酸阈值训练，间歇训练是很多跑步爱好者必备训练科目之一。那么如何进行间歇训练呢？

资深跑步教练Jason提到一个观点，有氧看心率，无氧看配速，非常认同。间歇训练属于无氧区间内，所以训练参考是配速，那么问题来了，配速多少合适呢？

记得我之前练间歇，每一组都是以最大速度冲，干到爆为止，没有去考虑配速，这样的结果很可能是超负荷，超出能力范围，后果是受伤机率加大，恢复时间加长。

经过一段时间训练，介绍一种简单实用的间歇配速确定方法。

跑力

1、VODT跑力

看过《丹尼尔斯跑步方程式》的朋友，跑力概念大家应该不会陌生，简单理解就是你的跑步能力。丹尼尔斯跑力也称VDOT，就是根据马拉松成绩对应一个跑力值，没有单位，数字越大成绩越好，跑力越高。以基普乔格世界全马最快成绩1：59：40为例，跑力值最高为86.3。

若以刚刚过去波兰半程马拉松世锦赛成绩为例，男子精英选手前10名跑力值在80-84，女子精英选手前10名跑力值在71-74。而以2019年中国马拉松网站公布的男子半程成绩，前10名跑力值在71-75区间，与世界女子精英选手相当，中国女子前10名跑力值为61-67区间。中国和世界顶尖选手差距还是蛮大的。

老苏的半程最好成绩是1:25:50，跑力值为53.8，与专业精英运动员相差20-30点。

2、RQ跑力

VDOT跑力是根据最近一次马拉松成绩计算跑力的，跟性别、年龄、心率均无关系，简单实用，一目了然。唯一缺点是属于后知后觉，是你跑过了马拉松才知道跑力多少。那么有没有一种可以知道实时跑力呢，那就是RQ跑力，RQ全称Runningquotient，是一款跑步数据分析软件。RQ跑力与VDOT跑力最大不同是不仅考虑成绩，还考虑了心率等因素，每一次跑步训练数据都计算即时跑力，根据近一段时间即使跑力计算出当前跑力，RQ跑力是实时数据，训练数据越多，RQ跑力参考性越大。

跑力指导间歇配速

跑力的最大作用之一是指导训练，要不然数据没有存在的意义。有了跑力之后，不管是VDOT跑力还是RQ跑力，都可以提供5区间的配速参考值（5区间是指丹尼尔斯EMTAI区间），间歇跑配速在第4区或第5区即AI区。

不管是VDOT跑力还是RQ跑力都可以计算出间歇训练配速，软件现成的公式，不需要自己计算。

1、使用VDOT跑力

前面介绍过VDOT跑力是根据最近的马拉松成绩计算出来的，确定配速之前，先确定跑力。一种方法使用最近的马拉松成绩计算跑力，另一种根据目标成绩计算跑力。前一种训练保持水平，后一种训练希望PB。

比如老苏半程成绩是1：25：50，跑力值为53.8，下一场马拉松目标成绩是1：24：00，跑力值55.2，那么以跑力55.2为参考值计算训练配速区间。

以800米间歇训练，那么800米间歇训练，时间为2分53秒，对应配速为3分36秒。

2、使用RQ跑力

确定RQ跑力比较简单，因为软件会根据训练和跑马成绩自动计算跑力，唯一要注意的是使用当前跑力，而不是即时跑力。

比如老苏在10月22日当前跑力值为56.9，对应的配速区间如下：

RQ计算出800米间歇时间为3:05-2:50，对应配速为3分51秒-3分32秒。

RQ推荐的配速是个区间范围，不是某个固定值，这样也挺好，因为手表在设置间歇自定义间歇训练课程时，目标配速也是一个区间，训练时配速只要在此区间内即可。跑者在训练时也不可能固定一个配速，上下浮动几秒都是正常的。

手表设置

上面两种方法确定间歇训练配速（区间），下一步要在手表端进行设置，以佳明和高驰为例，佳明称为训练，高驰称为训练组合。本次设置时省去了热身和放松环节，分别如下。

实际设置目标配速区间为3分30秒-3分40秒，800米时间为2分48秒-2分56秒，可以根据自身情况细微调整，不会影响结果，组间休息时间2分45秒。

高驰训练组合设置

佳明训练设置

在APP端设置完成后，同步到手表，即可使用。

训练数据

间歇跑时建议用心率带，数据会更准确，光电心率可能出现延迟或数据不准的情况。I800*10数据如下。

从RQ分段数据来看，心率并没有达到间歇心率区间，但配速是达到了，个人的体感也是比较累的。分段数据里有个比较有意思的数据，恢复秒数。恢复秒数是指间歇休息时心率从高点恢复到储备心率70%的时间。根据RQ的建议以30-60秒为宜，少了效果不好，多了超负荷，上限不能超过90秒。

有了跑力值，间歇训练的课程配速设置是不是很简单，你学会了吗？

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