预防肥胖和糖尿病的“地中海饮食”该怎么吃？

地中海是位于欧亚非三洲的海域， 上世纪人们发现地中海的居民糖尿病等慢性疾病的发生率很低，平均寿命比较长。这被归因于他们的饮食结构，因此“地中海饮食”概念应运而生。

预防肥胖和糖尿病，怎么吃很重要

随着生活水平的提高，肥胖症、糖尿病等慢性疾病的发生率也越来越高。这些疾病的形成是慢性、长期的，和饮食习惯有着分不开的关系，地中海饮食是一种很受推崇的饮食方式。

那么距离地中海几千公里之外的中国人，应如何实行地中海饮食？

地中海地区国家多达十几个，这些国家之间、不同地区之间，文化、经济等方面存在相当大的差异，使得他们的饮食习惯也不尽相同，所以并不存在单一的“地中海”食谱。

著名医学机构总结的“地中海膳食”特征如下：

食物主要基于植物性食物，比如水果、蔬菜、等；

烹饪用油更多是拿橄榄油来取代黄油，用植物调味品和香料代替盐；

限制猪肉、牛肉等红肉的食用量；

每周至少食用两次鱼或禽类；

可适量饮用红葡萄酒，如果没有这种习惯可以不喝。

此外，地中海饮食还强调运动以及与家人朋友一起用餐的重要性。

地中海饮食，真的有效吗？

许多大规模的流行病学调查发现，地中海饮食确实有利于健康。

基于超过 150 万人的分析表明，地中海饮食有助降低源于肥胖疾病和糖尿病的死亡风险，以及帕金森氏病和和阿尔茨海默氏病的发生率。

针对中国人的“地中海饮食”怎么吃？

据了解，地中海饮食是一些健康饮食的原则，而不是确定的食谱。

通过它可以促进身体健康、降低各种慢性疾病的风险，国人可以从以下方面努力：

1. 多吃蔬菜、水果和全谷

2. 适量食用坚果作为零食

3. 避免饱和脂肪猪油、牛油、黄油、奶油是常见的饱和脂肪来源。

4. 尽量减少盐和糖来调味可以用其他调料、香料来改善食物的风味，比如胡椒、大料、花椒、辣椒、蘑菇、陈皮、桂皮……

5. 多吃鱼类，每周至少两次但要注意鱼的来源，避免重金属污染。

6. 限制红肉的食用减少猪肉、牛肉、羊肉等红肉的食用，限制到每月不超过几次。

7. 适当食用低脂奶制品比如低脂牛奶、酸奶、奶酪等。

希望大家可以通过合理的饮食安排，拥抱更健康的生活。