肚子为什么越来越大？劝告：若你有“胖肚子”的坏习惯，趁早改！

最近，《柳叶刀子刊：西太平洋地区健康》上发表的一项研究向我们展示了肥胖的另一个严重后果——腹部脂肪的增加可能导致认知能力的下降。这一发现是基于近万名亚洲人参与的流行病学研究和两项孟德尔随机化研究得出的。研究指出，随着内脏脂肪的每增加0.27公斤，认知能力会相应减退，这种影响相当于认知年龄提前衰老0.7年。显然，在亚洲人群中，体内脂肪含量与认知能力密切相关，是其重要的独立预测因子之一。

通过MR（孟德尔随机化）分析，研究者发现，内脏脂肪和身体质量指数（BMI）的增加与认知能力的降低之间存在直接的因果关系。这一发现不仅为减肥带来了新的益处——改善大脑健康和预防痴呆，还突出了全球痴呆症负担的地理转移。目前，亚太地区每年约有400万新痴呆症病例，占全球新病例的40%左右。与此同时，亚太地区的肥胖率不仅高于全球平均水平7%，而且还在持续上升。

胖肚子的成因：超越脂肪的堆积

饮食习惯：不当的饮食模式是导致腹部膨胀的关键因素之一。高热量摄入和运动不足会导致腹部脂肪堆积。

生活方式：久坐、缺乏运动、不健康的饮食习惯，甚至过度饮酒，都会促进腹部脂肪的增加。

年龄变化：随着年龄的增长，新陈代谢可能会减慢，导致脂肪更易在腹部积聚。

激素水平：特别是女性在更年期，激素变化可能会导致腹部脂肪增多。

遗传因素：家族遗传可能影响个人腹部积脂的倾向。

心理压力：长期的精神压力可能会促进体重增加，尤其是腹部。

睡眠质量：不足或质量差的睡眠被认为与体重增加，包括腹部脂肪增加有关。

健康状况：某些疾病，如代谢综合征和多囊卵巢综合征，可能会导致腹部肥胖。

三个方法教你减肚子

在饮食方面，关键在于控制热量摄入，淡化高热量食物，如加工品和甜品的摄入，同时减少酒精消耗。重点推荐富含纤维的食物，比如全谷物、豆制品、根茎类植物、绿叶蔬菜及水果。这类食物不仅助于增加饱腹感，限制过量热量摄入，也有助于肠道健康，促进废物及胆固醇排出。建议选择低脂高蛋白的肉类，如鱼、虾、鸡肉或瘦红肉。烹饪方法上，应减少油炸和油煎，倾向于炖、煮、蒸或拌等健康方式。控制盐摄入量，成年人日摄入不宜超过5克。三餐时间建议安排在早晨6:30至8:30，午餐11:30至13:30，晚餐18:00至19:00。吃饭时间应在15至20分钟内完成，遵循细嚼慢咽，专注进餐，吃至七八分饱即可。对于肠胃健康者，可在餐前先食用水果和小份量开胃汤，随后进食蔬菜，最后为主食及肉类。

规律运动对维持健康体态至关重要。建议每日坚持约30分钟的运动，同时寻找机会增加日常活动量，如饭后散步或在通勤途中多走路。组合有氧和无氧运动，如跳绳和仰卧起坐，可以有效燃烧脂肪，特别是针对腹部脂肪。运动多样化很重要，可以选择跑步、使用椭圆机、骑单车等，同时增加针对腹部和大腿等核心肌群的特定练习，比如平板支撑和臀桥。

日常姿势的调整同样重要，尤其对于长时间坐办公室的上班族。工作时应保持挺直腰部、收腹的姿势，每小时起身活动5至10分钟。避免长时间半躺在沙发上或斜靠在办公椅上的不良姿势，这不仅会增加腹部脂肪，还可能导致肌肉和韧带劳损，甚至影响心肺功能。此外，避免熬夜，保持良好心态，对减少腹部脂肪也有重要作用。