坐着就能做！几个“小动作”护航颈椎健康

随着生活节奏的加快，长时间使用手机、电脑让越来越多的人有了腰酸背痛的困扰，颈椎病的防治也成了大家关注的话题。徐汇区长桥街道社区卫生服务中心技师黄德琴，为大家准备了预防颈椎病的小知识，以及几个在办公室就能完成的颈椎保健动作。

颈椎病的发病因素有很多，慢性劳损和外伤是主要的病因，不良的睡眠体位、长时间低头工作、超过身体承受能力的过量运动等都可能导致颈椎病。除此之外，身体的其他疾病也会造成颈椎病变，如糖尿病、甲状腺功能减退等内分泌疾病可促使颈椎退行性变。

针对症状较为严重的颈椎病，需要在专业医生的指导下进行物理因子治疗、牵引治疗、手术治疗等，如果只是偶感不适或是想要防患于未然，可在工作间隙站起来活动活动身体，增加颈椎活动柔韧性，保持颈椎稳定性。黄德琴推荐了几个有利于颈椎健康的小动作。

收下巴运动

动作要点：手指轻点下巴、背部挺直、双眼平视、下巴往后平收；心中默念从1数到6，重复15次；勿低头。

伸展运动

动作要点：一手拉住椅子以固定肩部，另一手绕过头顶置于耳上；颈部放松以手下压，压至感到紧绷为止；从1数到10之后慢慢回到原来位置，重复15次；勿耸肩及身体侧弯。

肩胛内夹运动

动作要点：双眼平视、双手自然下垂、肩胛骨往背后中线夹紧；从1数至10后放松，重复15次；勿头部前伸及耸肩。

预防颈椎病，平时生活中还要注意

1. 选择合适高度的枕头。

2. 保持正确睡姿，以仰卧、侧卧为宜，避免俯卧位睡觉。俯卧位可使颈椎处于极度扭转体位，容易引起肌肉、韧带关节等处的劳损和退行性改变。

3. 纠正不良姿势和习惯。使用电脑时，身体与电脑屏幕保持70厘米，与视线平齐，保持颈椎中立位；挑选合适的座椅，调到最佳高度，避免头颈过度后仰或者前倾；尽量避免久坐超过30分钟。

4. 加强日常锻炼，平时注意颈部保暖。

5. “抬头做人”，避免长时间低头等不良姿势，低头一个小时后须做颈部活动。

6. 不要斜躺在床上或沙发上看书、看报纸、看电视。

7. 避免损伤，避免和减少提扛抬重物。

8. 做颈椎保健操，加强颈椎功能锻炼。

9. 在未诊断清楚的情况下不能按摩和推拿，否则可能加重病情。

记者：沈艺飞

编辑：邱彩红

校对：耿洁玉