现在的人三餐都吃得又饱又好
还时不时来点零食加餐~
最近有一项研究表明减少饭量能延长寿命
到底饭量是如何影响寿命的呢?
研究发现,少吃30%,多活20年
美国国立衰老研究所的科学家,以基因和人类极其相似的恒河猴为实验对象,随访20年后发现,与顿顿吃饱的猴子相比,每天进食量减少30%的猴子:
①远超20岁的平均寿命,最长寿命可达到43岁;
②外表更年轻,30岁后其外貌和行为都没有衰老痕迹;
③身体更健康,癌症、心脏病的发病率降低50%以上,糖尿病发病率为0;
④死亡率更低,研究期间随意进食的猴子死亡率高达37%,约是控制饮食的猴子的3倍。
这个实验的基础是动物实验,并不能完全直接指导人类的结果,但是适当限制饮食,对我们寿命的影响还是有积极的作用。
既要“吃少一点”,也要“吃好一点”保证营养。推荐以下9个健康饮食方法,照着吃没错!
1. 三餐能量有比例
推荐按照“三餐制”分配能量,早餐30%、午餐40%、晚餐30%。一顿丰富的早餐很重要,早餐应该占全天热量的30%。
2. 参考江南饮食模式
(1)增加粗粮,减少精米精面;
(2)推荐植物油,低温烹饪;
(3)增加白肉、减少红肉,推荐豆制品;
(4)蔬菜多多益善,保证适量水果;
(5)推荐适量坚果、奶类;
(6)强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。
3. 食材多吃天然的
热量和热量是不一样的,比如同样热量的牛奶和碳酸饮料,碳酸饮料里空有热量,却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质。
4. 主食选热量低的
平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类,都有一部分“抗性淀粉”,而抗性淀粉也不容易消化吸收,热量相对较低。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。
5. 肉类选脂肪少的
肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南2016》指出,畜肉的脂肪含量较高,以猪肉为最高,其次是羊肉、牛肉。鱼肉的脂肪含量低。
6. 每天一斤蔬菜、半斤水果
每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜来说,水分大、热量低,比如冬瓜、黄瓜、生菜等。它们还含有丰富的维生素、矿物质。
7. 进餐可以先素后荤
有肉有菜的情况下,先吃蔬菜,主食尽量多选一些粗粮杂豆,在胃部会占据一定的空间,这些食物的热量低但是饱腹感却很强。
8. 吃饭换成小碗
用餐时,用小碗进食可在减少食量的同时吃得舒心。用高细杯取代矮宽杯喝饮品,也能帮助减少热量摄入。
9. 细嚼慢咽很重要
“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法,每口饭嚼20多次有点夸张,但是你可以每口提醒自己多嚼5次。","origin":"健康时报 CCTV生活圈
页面更新:2024-04-13
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