怎样运动才能安全降血压？

在现代社会，高血压已成为影响亿万人群健康的隐形杀手。许多人在面对这一健康问题时，往往寄希望于药物。然而，运动这个看似简单的日常活动，却能帮助我们有效对抗高血压，提升生活质量。

淄博市市级机关医院医生表示，每周3天或以上、每次30分钟及以上的中等强度运动，可以使收缩压下降5-17 mmHg，舒张压下降2-10mmHg。对高血压患者来说，合理规律的运动能帮助控制血压。

那么，如何通过安全运动来有效降低血压呢？安全运动的关键在于“适度”。不是所有的运动都适合高血压患者，过度运动反而可能带来危险。

轻度高血压患者（收缩压：140-159mmHg，舒张压：90-99mmHg）在改变不良生活习惯和定期服用降压药物后，可进行正常运动。中度高血压患者（收缩压：160-179mmHg，舒张压：100-109mmHg）应把降压放在第一位，血压控制不好时容易引起并发症。待情况稳定后可从事一些有氧运动比如快走，慢跑，台球等。重度高血压患者（收缩压：≥180mmHg，舒张压：≥110mmHg）心脏负担较重，血管也相对脆弱了，最好暂时不运动。

因此，在选择运动方式和强度时，必须根据个人的健康状况和医生建议来制定。高血压患者的运动方式包括有氧运动，抗阻训练，柔韧性训练和平衡功能练习。有氧运动如快走、慢跑，骑自行车和健身操等。而生活中的推拉拽举压等动作都是抗阻训练的方式。柔韧性训练如压腿、运动健身器械上的牵拉等。平衡功能练习，例如单腿站立，是对老年人的本体感觉等控制技能的练习。

高血压患者运动时，以心率微微加快，呼吸微微急促，能讲话而不能唱歌的中等强度运动为宜，以运动时间保持20-40分钟和运动频率至少每周3次以上为益。运动开始前，一定先做5-10分钟热身运动；运动结束后，最好进行5-10分钟的拉伸动作，放松身体。避免做剧烈强度运动（心跳、呼吸明显加快，不能连贯说话等）。同时应注意膳食合理，营养均衡，休息和睡眠都要充分。第二天晨脉不高，起床不痛，精神不差，此时运动效果最佳。

运动的持续性至关重要。偶尔的一次运动，对于降压的效果微乎其微。只有将运动融入日常生活，坚持不懈，才能收获显著的降压效果。那么，高血压患者在什么时间运动较好呢？

最佳的运动时间在晚饭后1-2小时，这个时间的血压较稳定。建议服用降压药后1小时左右进行运动，同时，运动结束后也不宜立即服用降压药。如果血压不平稳，波动较大时，需要暂停运动。不建议患者清晨进行户外剧烈运动，避免心脑血管意外。

此外，运动中的安全防护也不容忽视。在进行运动时，必须注意避免受伤。如果高血压患者在运动过程中，出现头痛头晕、心悸胸闷心绞痛等心脏病发作的征兆时，应立即停止运动，应坐下或平躺，如症状1-2分钟内没有缓解，立即舌下含服1片硝酸甘油；如3-5分钟仍未缓解不适或有加重时，应再次服用1片硝酸甘油，马上拨打求救电话，紧急到就近医院的急诊中心，切不可自己驾车到医院，避免发生意外。

运动并非一蹴而就的降压方法。它需要时间和耐心，需要我们在每一次的汗水中，感受到身体的变化和进步。但是，只要我们坚持下去，就一定能够收获健康与活力。淄博市市级机关医院的康复医学科设立康复诊室、运动治疗室、氧疗室、6分钟步行试验区等，配备了高血压病康复管理系统、功率自行车、四肢联动、抗阻训练设备等，为高血压患者提供便利、有效的康复服务，提升生活质量。

大众日报淄博融媒体中心记者 翟咏雪