在这个快节奏的时代，人们越来越倾向于简单化和速成化的生活方式。从快速食品到速食文化的普及，似乎一切都在催促我们加快生活的步伐。

然而，当这种飞速的生活方式渗透到了我们的餐桌时，你是否曾经注意过自己的进食速度？

或许在忙碌与压力的驱使下，"狼吞虎咽"已成为不少人的餐桌常态。然而，站在健康的考量点上，我们应重新审视这一行为模式。

一、吃饭快和吃饭慢，哪个更健康？

01吃饭慢对身体健康的影响

1. 不易肥胖：细嚼慢咽助于控制体重，减少肥胖的可能。

2. 肠胃负担轻：北京中医药大学东方医院营养科的研究指出，规律并缓慢的进食习惯能够减轻胃肠道负担，预防胃炎等疾病。

3. 三高风险低：减缓进食速度能有效降低2型糖尿病等慢性疾病的风险。

02吃得快对身体健康的影响

- 损害消化系统：快速进食导致胃部负担加重，长期下去可能诱发胃炎等疾病。

- 更易发胖：吃得快容易造成“不知饱”的假象，导致过量摄入食物。

- 增加糖尿病风险：与吃饭慢的人群相比，快食者患糖尿病的风险显著增加。

- 降低食物摄入安全性：吞咽过快导致唾液无法充分作用于食物，减少了对有害物质的消解。

- 损害牙床：快速咀嚼减少了对下颚的锻炼，使牙床变得脆弱。

二、三餐各有“最佳进餐时长”

我国膳食指南建议：早餐15~20分钟，中晚餐30分钟左右是理想的用餐时间。

而对于吃饭快的人来说，培养慢慢咀嚼的意识至关重要。

尤其是老年人，建议每口饭菜最好咀嚼25次以上，以减轻肠胃负担，保障营养的充分吸收。

三、如何放慢吃饭速度？

01吃早餐：分步进行

早餐，作为一天中最重要的一餐，不应被忽视。可以采取分阶段进食的方式，如配合容易下口的食物（牛奶加面包或包子加豆腐脑），并在上午加餐水果、坚果或酸奶等，以拉长早餐时间。

02午餐：计算咀嚼次数

许多人午餐时仍旧忙于工作。建议职场人士利用午餐时间调节心情，暂时放下工作，专注于进食。

进食前，清空脑海中的工作及杂思，专心计数自己的咀嚼次数，以及食用了几种食材，提醒自己每口至少要咀嚼15次，自然会减缓进食速度。

03晚餐：选粗粮和凉菜

一般情况下，职场人士早餐难以吃到蔬菜和粗粮，午餐摄入的蔬菜也有限，只能依靠晚餐来补充。

最有效地降低进食速度的方法是选择凉拌蔬菜，因为生食不经充分咀嚼难以吞咽。

选择粗粮也会比白米或者白面慢，例如喝燕麦粥的速度必然慢于白米粥；同样全麦馒头的速度也慢于白馒头。

04烹饪技巧：增加食物体积

当食物体积小而富含内容时，人们容易快速进食并过量。我们可以反其道行之，将食物制作成大体积、能量密度低的形态。

这样，胃部的机械感受器虽感觉满足，实际上摄入的固体食物并不多。

采用这种方式，每餐的食物体积加大，自然进食速度减慢，而增重的风险也会降低。

依此原则，选择杂粮粥作为主食十分合适，因为其体积大而固体物质含量不到10%。另一种增加体积的方法是多吃果蔬，它们含水量高。尽量保留富含纤维的皮和外层叶子。

结语

在这个快节奏的社会中，许多人忽视了吃饭速度对健康的影响。

通过上述分析，我们不难发现，控制进食速度不仅能帮助我们维持良好的身体状态，还能预防多种疾病的发生。

因此，让我们从现在开始，慢下来，给自己一个更健康的生活。