武医视角：无极庄的动作要领析解

无极庄是许多传统武术家十分重视的基础功法。我这些年研习传统医学与武术，得多位明师指点，总结无极庄要领主要有以下5点。

1、双脚开立与肩同宽

早年见过许多老师讲述无极庄时都有这个要领，比较玄幻的解释有“涌泉对肩井”之说。有的拳师解释是这样的：人体在肩部有“肩井”穴，双足掌有“涌泉”穴，双脚开立与肩同宽时肩井与涌泉相对，上“井”对下“泉”自然可以“清气上升、浊气下降，提升肾水以济心火，达到水火既济之效”，云云。说句实在话，我要不是学中医的，真不知道这种解释有什么实际意义。

杨树藩老师在解释“与肩同宽”时的阐释比较接地气：双腿分开，比肩宽太多时腿的外侧筋肉过于受力，太窄则腿内侧的筋肉过于受力，都不容易做到轻松自然，所以要“与肩同宽”。具体的宽度则是感受腿部内外侧筋肉都不过于“较劲儿”，以内外平衡为宜。

2、双膝微屈

双膝不“绷直”即是微屈，腘窝或委中穴部位略屈即可。此时单从外形看应该看不出膝盖弯曲才对，如果从外形看出膝盖弯曲则说明屈膝角度过大。

许多教站“桩”的老师要求屈膝角度都大于这个“微屈”的标准，对于初学者来说，做这种大幅度的“微屈”是有其自身原因的。

一次与一个练健美的朋友聊天，他觉得马步庄无非是一种股四头肌的静力性训练（即保持一个姿势不动使肌肉收缩的练习方法）。我反问他：你觉得杠铃深蹲是练股四头肌吗？这位朋友是一个资深的健美爱好者，一下明白了我的意思。

许多朋友，尤其是女性，原本练习深蹲的目的是为了实现“翘臀”，却经常出现腿越练越粗的情况，这是在下蹲过程当中重心不稳、前后晃动，让不该主要用力的肌肉过多用力的缘故。

之前我们提到过，即便人类完成一个简单的动作，往往也需有许多肌肉协同运动，这当中有主要完成动作的肌肉，也有辅助“主动肌”完成动作的肌肉，这些辅助的肌肉不应该成为“主动肌”。当进行健美训练时，如果主次不分，就可能无法达到设想的锻炼效果。

站庄的目的是为了让均衡匀整的劲力在体内贯通，这时不仅仅需要下肢前面的股四头肌用力以维持身体的姿势，下肢后侧的筋肉也要参与维持身体的姿势，练拳者应用心体会前后肌肉的动势（不是动态）。有些老师则用“起跳”之前的状态来比喻站庄时下肢的调整状态，站庄时随着重心前后位置的变化，下肢前后筋肉的状态也会做相应的调整，“膝盖微屈”的要领有助于体会这种变化。对于初学者而言，需要用心体会的是动作当中关节和肌肉的状态。

一般来说，人的手部的感觉相对灵敏，而下肢则相对感觉迟钝一些，因此下肢的调整在拳势练习当中尤为重要。许多人因为缺乏这种调控下肢的感知力，导致膝关节或下肢其他关节受损，出现疼痛、麻木的症状。为避免损伤，对于初学者而言，其他拳术动作也大可不必屈膝过低。

3、“双脚平行”与“自然站立”

双脚平行即双脚要呈“||”状站立，既不能外八字，也不能内八字，通常情况下以足大指与二指之间的“太冲穴”正对前方为宜。许多朋友觉得“太冲穴”并不好找，可以直接以脚尖向前为操作要点，“脚尖向前”时从外形上看，双脚似乎微微有点内八字，这是因为我们的脚大多前宽后窄的缘故。

如果说，前述“双膝微屈”的要领是为了让身体前后，尤其是双下肢前后的劲力匀整贯通的话，“双脚平行”站立是让下肢内外侧的筋肉平衡不会过于“较劲儿”，以便让下肢左右的的劲力匀整贯通。

自然站立则是说站立时不能主观有较劲的感觉，体重应该平放在双脚掌之上，不要向前后左右偏斜。至此，完成了整个无极庄的动作，身体处于一种前后左右平衡的状态，这是人体在直立状态下全身肌肉最少用力的姿势。

自然站立的另一个涵义是让全身体重“平铺”在两脚掌上，既不靠前也不靠后，既不靠左也不靠右。有一些门派要求站无极庄时“坐满足跟”，比如孙式太极拳的无极式，但它的足尖位置并不是我们介绍的这种双脚平行的，而是双脚呈90°。

当双脚平行站立时，建议初学者还是按照“体重平铺于脚掌”、不偏向前后左右的要领来操作。这是因为，从人的脚掌结构来看，后面的足跟部位的功能侧重于减少震动——我们走路时经常用这个部位着地，前面的部分则更偏向于提供弹性和灵活地运动——我们在做变速跑、跳跃等动作时大多用这个部分。“平铺”体重的操作可以使脚掌前后两部分都得到刺激。“坐满足跟”的训练方法往往是出于推手时便于承接外力的考虑，或者是一些进阶的练法。

4、自然呼吸、颈胸腰背放松

许多拳师在教授太极拳时强调腹式或逆腹式呼吸。腹式呼吸即吸气时小腹鼓起、呼气时小腹回收，逆腹式呼吸则与此相反。还有将拳势动作与呼吸相配合的方法。

许多太极拳家经常以游泳比喻太极拳的练习。游泳时初学者往往最难掌握的就是憋气和换气，学会游泳之后，憋气和换气就会如同人在陆地一般自然了。初学者对拳术动作和要领尚未完全掌握，单纯强调呼吸配合则容易顾此失彼，事实上，当动作要领都达到要求之后，呼吸也会自然配合。呼吸也是一种运动，即便站庄时外形看来似乎是静止不动的，呼吸运动却是一刻不停的。游过泳的朋友都有这种体会，呼吸可以影响人的重心变化，孙存周先生认为，对于初学者而言，可以将重心理解为“气”——呼吸固然可以影响重心（气）的变化。

在无极庄这种外形不动的状态下，人体为了维持姿势的稳定，依然是在不断进行调整的，只要安静地开始体会，必然会察觉到这种调整。由于久坐不动、错误的运动习惯或者不良姿势等原因，普通人绝少有骨架完全平衡的人，因此，一开始站无极庄时，经常会有身体某一局部无法放松的感觉，许多敏感的人甚至可以直接察觉到身体外形的歪斜，只有察觉到才有改变的可能！

苏有余先生在讲述无极庄时还有一个要领：“全身肌肉尽量不用力，寻找用骨头支撑体重的感觉。”这个要领来源于《道德经》：“吾所以有大患者，为吾有身，及吾无身，吾有何患？”

如何理解呢？举例说明：许多朋友有过胃痛的经历，请各位读者反思一下，当您胃不痛的时候会感觉到自己的胃么？正常情况下，大多数人、大多数时间是不会注意到自己的胃的，而有胃痛或者其他胃病的朋友一定比其他人更多地察觉到自己的“胃”。我们身体的其他器官和部位也是如此。

太极拳或者所谓传统拳术训练的基本目的，就是增加对身体各个部位的“体会”（听探之良知）。我们人体的肌肉分为两部分，一部分是做运动的肌肉，这些肌肉大多位于身体的表层；另一部分肌肉则是维持姿势的，这类肌肉大多位于比较深的层次。各位读者可以想一想：各位现在在看书的时候，您的大脑有故意让肌肉维持身体的姿势么？应该是没有的，这属于“非意识本体感觉的范畴”。当做到主动让“肌肉不用力”时，维持身体稳定的肌肉就在非意识的状态下开始工作了，这种训练有助于让我们在日常生活和工作当中保持正确的姿势。

5、静立1-3分钟

许多教授站庄的拳师要求学生练习时尽力坚持，这种思路可能来源于“用进废退”的逻辑，与体育训练的“超量恢复”同理，非常便于大家理解——既然是练拳那一定是需要“练”，今天站庄10分钟，明天一定要站到11分钟……

杨树藩老师在教授我九宫八卦拳时却明确要求：“在你觉得累的时候就要停止！”可谓非常之佛系。秦文清先生在教拳时也有类似的要求。马国兴先生的许多锻炼外形的功法仅要求练习8次，然后便换另一个动作，每日的练习次数可以多但每次的练习量不必太大。

这种要求对于普通人来说确实很难于理解，这需要了解一些神经生物学的常识。动物神经细胞的基本工作原理其实是一种“全或无”的方式，单个神经细胞在受到刺激时会给外界一个反应，只要这个刺激强度达到可以引发神经细胞反应的阈值（限度）就可以触发这种反应，反应发生之后会有一个“不应期”，在这个“不应期”之内刺激即便高于反应阈值也不会发生反应。通俗地讲，就是神经细胞在干完一次活儿之后需要休息一段时间，才能继续再干活；在它休息的这段时间里，你就是说破大天它也不会动换。

我们平时之所以没有全身都出现这种状态，是因为神经的通路是网状的，一条神经传导路线上有多个神经细胞，每个细胞的阈值也不同，所以几乎不会出现大家同时都不干活的情况，但是也有例外，比如男性性生活的时候。

太极拳是一种训练神经系统的运动，虽然动作相对简单，但对神经系统的刺激却是复合叠加的，所以，少量多次的训练比较适宜。

因此初学者在练习无极庄时，设定每次站庄的时间不多于3分钟，但在一天当中可以多次练习。待熟练之后可以在保证动作要领的前提下适当延长时间，但也不必过于耗费时间；如果想提高运动量，可以把动作幅度放大、动作速度放慢。