很久以来，我们都被“一觉睡足8小时”这个简单的公式所绑架。然而，专家的观点恰好相反：时间是用来规律的，特别是在睡眠方面。

哈佛大学的科研小组发现，那些睡眠模式不规律的人可能遭受较重的大脑健康风险，这些人患痴呆症的风险比一般人高出53%。

是时候需要开始关注一项经常被忽略的睡眠质量指数——睡眠的规律性。

这样睡觉的人

大脑更容易出问题！

2023年12月, 哈佛大学的研究人员发表在《神经病学》杂志中的研究，汇集了40至69岁、共计8.8万名参与者的数据。大多数人的年纪是62岁，其中女性所占比例为56%。

通过使用监测设备追踪他们睡眠起止时间，再辅以MRI扫描来评价脑部健康状况。在7.2年的随访期内，480人罹患了老年痴呆症，而睡眠最不规律的人风险最高。

经过仔细分析，数据显示了一个令人警觉的事实：睡眠不规律与老年痴呆风险显著相关，尤其是那些每天入睡时间随机变化的人，老年痴呆症的概率更是居高不下。

但痴呆症只是冰山一角，另一项研究也发现了睡眠不规律对我们身体的另一个影响：生物年龄的提前衰老。

《睡眠健康》杂志在2023年8月公布了一份报告，通过对6052名成年参与者的生物年龄分析，研究人员发现，其中比较了睡得晚、周末和工作日睡眠时间相差巨大的人的生物时钟加速了约0.63至0.77年。

也就是说，他们的生物年龄竟然老了9个月！

这一发现在医学界引发了轰动。不规律的生活方式会对我们的身体带来耐人寻味的影响。

中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林博士在一次演讲中强调："不规律的睡眠会导致一系列睡眠质量问题，如难以入睡、频繁醒来和过早醒来等"，这些问题都会使我们受困于不健康的生活节奏之中。

“最佳睡眠”建议请查收

建议的理想睡眠时间：7至8小时

通常,成人一天应睡足7至8小时，缺乏睡眠会有健康风险，如免疫力下降、内分泌系统紊乱及心理状态恶劣等。

根据2021年刊载于《美国医学会杂志》网络版的研究表明，睡眠时长和总死亡率存在“J型曲线”关系——7小时睡眠被认为是减少全因、心血管及其他原因导致的死亡风险的最优时长；持续缺乏或过度的睡眠都可能使死亡率增加。

简言之，根据大数据分析，7小时是“理想的睡眠时长”。当然，每个人的情况不同，最好是睡后感到精力充沛、身体舒适为宜。

推荐的就寝时间：晚间10点至11点

一般建议在晚上11点前睡觉。在2021年发表于《欧洲心脏杂志数字健康》的一篇文章中，研究指出，在晚上10点至10点59分之间就寝可减低患心脏病的可能性，而午夜或更晚入睡者发病率最高。

就寝时间与心脏疾病之间的危险性关联具体而言，与22:00至22:59时段就寝相比，23:00至23:59时段就寝的人心脏疾病风险增加12%，午夜或其后就寝者则增加25%，晚于22:00前就寝者风险增加24%。

规律睡眠，睡前别做这 75件事！

规律的睡眠对身体健康非常重要，但睡前做一些事情可能会影响睡眠质量。

首先，不要在睡前进行剧烈运动，因为这会使大脑过度兴奋，影响入睡。

其次，睡前不要吃太多东西，特别是高糖、高碳水的食物，会导致血糖升高，影响入睡。

此外，尽量避免玩手机或者过度使用电子设备，因为这会让你睡得晚并且很难入睡。

另外，睡前不要过度说话或情绪激动，以及避免过度使用脑力。

最后，不要在睡前喝浓茶或咖啡，因为其中的咖啡因会使人保持兴奋状态，影响规律睡眠。

写在最后

规律睡眠不仅是一种生活态度，更是向健康致敬的最好方式。当我们意识到这一点时，那些沿袭已久的睡眠误区将不攻自破。今晚，让我们一起调好闹钟，开启新的健康新篇章吧！