健康意识不“放假”，快乐健康过假期

龙年春节的脚步渐近，中华大地沉浸在节日的欢乐中。和亲朋好友欢聚一堂时，我们不仅要尽情享受春节的喜庆，还要关注自己和家人的身体健康。

为了普及健康知识，山东省疾病预防控制中心的专家们将每天为大家分享实用的健康小贴士，为大家的健康保驾护航。

年健康意识不“放假”，快乐健康过假期

春节假期，孩子们愉快享受假期、放松身心的同时，家长和孩子们的健康防护可不能处于“放假”状态。家长朋友们要在这几方面多多操心，悉心引导孩子度过一个既快乐又健康，既平安又充实的假期。

一

科学选择食物

（一）健康饮食，营养均衡

1、一日三餐，定时定量，饮食规律，清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康饮食行为。

2、在外就餐时要注重合理搭配，少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物。

3、注意食品安全，不吃过期食品，不吃无生产日期、无质量合格证、无生产厂家的“三无”食品，预防食物中毒。

（二）天天喝奶，足量饮水

1、天天喝奶，每天300ml及以上液态奶或相当量的奶制品。

2、主动足量饮水，每天800～1400ml，首选白开水。

3、做好体重管理，不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水。

4、禁止饮酒和喝含酒精饮料。

（三）学会选择零食

零食指的是那些非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料，目的是补充正餐摄入的不足。根据《中国儿童青少年零食指南（2018）》，从营养与健康的角度，儿童青少年的食物摄入要以正餐为主，零食不可以代替正餐。为了预防儿童肥胖的发生，应该优选健康的零食，少吃不健康零食。

优选健康零食

新鲜水果、奶类和坚果是应该优选的健康零食，是平衡膳食的组成部分。新鲜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，并且有机酸含量丰富，增进食欲，有利于食物的消化。奶类包括牛奶和鲜奶，富含优质蛋白和钙，可作为正餐的有益补充。坚果富含脂肪、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素，其中脂肪多为不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸的良好来源。

零食优选天然未加工的坚果，比如原味瓜子花生等。

少吃不健康零食

高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食是不健康零食，儿童应该少吃或者不吃。儿童长期食用不健康零食可增加发生肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病等的风险。常见的不健康零食包括糖果、巧克力、甜点、油炸、膨化零食、雪糕、冰淇淋等。

二

充足身体活动

多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动，每周至少3次高强度的身体活动，3次抗阻力活动和骨质增强型活动。运动形式要包括有氧运动、力量运动，柔韧性运动等，比如慢跑、球类、跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、坐位体前屈等。要减少静坐时间，视屏时间每天不超过2小时，越少越好。

三

保证充足睡眠

小学生每天不少于10小时，初中生不少于9小时，高中生不少于8小时。睡前避免使用电子产品。

四

做好视力保护

首先要养成良好用眼习惯。读写做到“三个一”，即“一尺一拳一寸”，眼离书本一尺，胸距书桌一拳，手离笔尖一寸，不可平躺、侧躺或趴在床上看书，不可边走边看书，或者在移动的车厢内看书。坚持“20—20—20”原则：每20分钟抬头远眺20英尺（6米）外至少20秒以上。控制使用电子产品的时间，非学习目的使用电子产品单次不宜超过15分钟，每天累计不宜超过1小时。

其次每天坚持做眼保健操。在持续用眼后认真规范做眼保健操，可以放松眼部肌肉，改善视疲劳症状，有助于防控近视。

来源：山东疾控