人就像一台机器，工作越久，零部件损害越严重。根据中国疾病预防防控中心研究者发表的调查数据显示：我国60岁及以上中老年人群中，75.8%的人正在被慢性疾病所困扰，且一人身上同时患多种慢性病的现象严重。

而伴随着这些症状的出现，很多中老年朋友把罪魁祸首归咎于自己经常吃的「主食」。拒绝主食摄入的言论层出不穷。

“血糖会高，尽量少吃！”

“血脂高了，主食吃不得！”

“这个主食听说能导致慢性病，还是不吃为好。”

甚至有人认为：减少主食摄入，将延长人类寿命。但是，据2020年发表在《美国国家科学院院刊》上的新研究证实，50岁以后，主食摄入量和不同年龄的死亡率具有密不可分的关系。如果适量增加主食，能够在一定程度上降低死亡率。

著名医学杂志《柳叶刀》中也提到：50岁以上的人，适量增加碳水化合物的量，对延长寿命具有积极作用。相反，摄入碳水化合物较少的人，反而会减少寿命，甚至增加全因死亡风险。

有专家称，如果一点主食都不吃，会造成不同程度口臭、便秘、全身乏力、贫血、疲劳、打瞌睡、注意力不集中等。原因是在营养界中，碳水化合物、脂肪、蛋白质是机体内的三大营养物质，供能比分别为50%~60%、20%~30%、10%~15%，正常摄入的情况下，是不会影响身体的。但随着年龄的增加，中老年人需要更多能量来维持机体的正常。以高脂肪、低碳水为特征的“生酮饮食”，对中老年群体有害无益。

原因在于，人体代谢时所产生的多余葡萄糖可转化为糖原，主要储存在肝脏和肌肉中，人体缺糖时可将其分解为葡萄糖以供机体所需。但随着年龄的增长，中老年人对糖代谢耐受力减弱，需要适量补充碳水化合物。

而脂肪代谢时，必须依赖碳水化合物供应能量，以完成脂肪的氧化过程。当碳水化合物摄入不足时，脂肪氧化不完全便会产生“酮症”，常见于糖尿病患者的酸中毒。充足的碳水化合物，能有效避免糖尿病患者发生酸中毒。

除此之外，单从“膳食均衡”这一角度来看，主食对中老年人的重要性也是毋庸置疑的。

进入中老年之后，基础代谢功能逐渐减弱，对营养物质的吸收和利用率也随之降低。不吃主食，就必定会丢掉主食所能提供的营养物质，导致营养不良。

所以，中老年人在合理的、科学的饮食条件下，需要适当地添加一些主食，能让身体更好地吸收各种营养素。

但是，因为各种慢性病的干扰，让很多中老年朋友在「吃主食」这件事上畏手畏脚，想着“吃点主食，补足营养素”，但是又怕补过头，让自己陷入病痛折磨的境地。尤其是上了年纪，营养流失速度加快，想方设法地补充营养来解决身体面临的种种健康问题，但都是事倍功半。

如何正确食用主食？

1、吃多少？

《柳叶刀》的研究，在纠正“少主食，更长寿”的错误观点的同时，也向我们传递了更为全面的正确主食观，即适量，需要我们尽量将个人主食摄入量控制在40~70%之间，吃得太多或者太少都将引起死亡风险增高。

随后，《中国居民膳食指南》又对“适量”这一模糊说法进行了更为详细的解释：成年人每日需要摄入250g~400g主食，量化到每一餐即为2~3两米饭，或者1~2个馒头。

2、吃什么？

我国常见主食有粮谷类、薯类、杂豆类。

粮谷类包含南方的稻米、北方的小麦，和一米、燕麦、荞麦等杂粮主食；薯类常见有马铃薯、地瓜、山药等；杂豆类则包含绿豆、红豆、蚕豆、芸豆等；同时，饼干、蛋糕、月饼等谷物精加工糕点，也同属于主食。主食种类千千万，怎样挑选才能掌握饮食健康密码呢？我们先从健康主食这一大方向说起。

燕麦

单看热量，燕麦所含并不低，但B族维生素、矿物质、膳食纤维含量较高，同时饱腹感也很强，也算是抵消了高热量这一缺点了。

紫米

与普通稻米相比，紫米蛋白质、氨基酸含量更高，且含有大量膳食纤维能有效减低血液中胆固醇含量，预防冠状动脉硬化。

小米

小米养胃这一点是公认的，是肠胃不适者的最佳选择。

荞麦面

荞麦面以不去壳荞麦为原料，富含维生素B1，有效改善血糖、血脂。

杂豆

相比于精米白面，杂豆的钾、镁、纤维含量更高。另外，豌豆是杂豆的一种，富含B族维生素和膳食纤维。

山药/芋头

山药和芋头因为丰富的碳水化合物含量而被认为极佳的主食替代者，它和燕麦一样，有着较强的饱腹感，不用担心热量过剩。

土豆

土豆含糖量低，因此在某些国家，提倡将其主食化。

薯类

与米饭、面条相比，薯类主食有着更高的膳食纤维含量，同时饱腹感也更强，软糯香甜，口感也更高。

说完健康主食的大方向，接着我们再将其精细化，将主食的选择落实到三高、健身，以及糖尿病群体。

1、三高群体

三高指的是高血糖、高血脂、高血压，选择主食时应偏向于富含膳食纤维、不饱和脂肪酸、维生素B和E、钙等营养物质。例如黑米、燕麦、荞麦、玉米、薏米、小米等。

2、健身人群

碳水化合物是健身餐的灵魂，有健身和减肥需求的人群应当重视主食的选择。燕麦、藜麦、玉米、紫薯、山药、豌豆因膳食纤维丰富、饱腹感强，能满足这一类人群兼顾营养和体型的需求。

3、糖尿病群体

糖尿病群体在选择主食时应该注意粗细搭配，不建议长期食用粮谷类主食，也不建议用杂粮杂豆或者薯类完全代替主食，同时也应当尽量避免食用含有较多添加糖和油脂的谷类物质精加工主食。值得一提的是，糙米能提升人体对胰岛素的敏感性，对糖尿病患者来说非常重要。