期末考试来了，怎么吃更健脑？可给孩子多吃粗杂粮→

最近，许多学校陆续开始进行期末考试。在紧张的复习备考阶段，如何安排孩子的饮食，成为家长关心的话题。市疾控中心提供了一份期末饮食攻略，请家长们收好啦！

　　市疾控中心提醒大家，考试期间，尽量不要给孩子吃平时没吃过的食物，避免引起食物过敏和食物不耐受。在家做饭时，注意选用新鲜食材，现做现吃，烧熟煮透，生熟分开。不得已在外就餐或点外卖时要选择正规餐饮单位。

　　一日三餐把握饮食均衡原则，做到食物多样、粗细搭配、荤素搭配。每天至少摄入12种以上的食物，每周25种以上。总的搭配原则是，每餐都应该有主食（粗细搭配）+蔬菜（占整体餐盘一半，其中深色蔬菜占一半以上）+优质蛋白质（豆肉鱼蛋）。主食可以将部分精米白面替换成粗杂粮，不仅可以增进食欲，还可以帮助大脑高效利用血糖。考生可以适量加餐，加餐可以选择水果、牛奶、豆浆、坚果等，能帮助机体维持良好的体力和脑力。晚上尽量不要喝功能饮料和浓咖啡，如果要吃宵夜，可以选择一些细软好消化的食物，比如牛奶、酸奶、小米粥等。

　　同时，考试期间还需要重点关注以下几类营养素：B族维生素、维生素C、磷脂、矿物质。

　　考试期间长时间用脑，B族维生素有利于缓解大脑疲劳。维生素B1主要存在于粗杂粮中；维生素B2主要存在于动物性食物中；叶酸、泛酸等则广泛存在于各种食物中。同时，维生素C能使人体压力激素皮质醇降低，可以适当增加富含维生素C的新鲜蔬菜和水果的摄入。

　　磷脂有利于合成神经递质乙酰胆碱，可以促进和改善大脑组织和神经系统的功能，主要存在于蛋黄、大豆中。钾、钙、镁等矿物质有利于保持情绪平和，可以多吃富含钙的奶类、富含镁的深绿叶菜等。

　　要注意饮食有度，避免大鱼大肉，过度食用高蛋白、高脂肪的食物，以免出现腹痛、腹泻等；过饱也容易导致血液集聚在消化系统，大脑供血相对不足，降低学习效率。

　　每天足量饮水。足量饮水可以使大脑迅速恢复清醒状态，提高学习能力。考前不要盲目服药、吃补品，不仅增加考生的精神压力，还可能损害身体。平时较为瘦弱、消化吸收功能不好的孩子，可以选择一些合适的营养素补充剂，但一定要在医生的指导下服用。充足的睡眠和适量的运动同样很重要，劳逸结合才能提高学习效率。

（厦门日报记者 陈莼）