失眠星人，又双叒叕在“数羊”？看完这篇，今晚沾床就睡！

眼睛瞪得像铜铃

翻来覆去到天明

躺下以后睡不着

眼看着时间从十一点变成十二点

有时候虽然顺利入睡

一晚上却会醒来好几次……

你是不是也在被这种

“被迫熬夜”折磨

究竟如何才能睡一个好觉？

小编跟大家聊聊

“睡觉”那些事儿

邵春红

复旦大学附属华山医院精神医学科主任医师，美国Purdue大学认知心理博士后，哈佛医学院临床研究学者培训项目结业，中华医学会精神医学分会委员，认知行为心理治疗师。

宇淑涵

复旦大学附属华山医院精神医学科住院医师，上海市中西医结合学会第四届心身医学专委会青年委员。

睡眠障碍是什么？症状有哪些？

睡眠障碍

通常是一种持续性的

影响人们正常睡眠结构的问题

睡眠障碍不仅仅局限于

难以入睡、睡眠觉醒或早醒等

它涵盖了一系列与睡眠有关的问题

从睡眠深度、持续时间

到睡眠质量都有涉及

睡眠障碍主要包括：

入眠困难、经常醒来或提前醒来并难以重新入睡。

在睡眠过程中出现呼吸暂时停止或显著减少。

在睡眠过程中腿部不自主的异常活动。

睡眠过多，睡眠时间延长或白天睡眠发作。

睡眠障碍的诊断标准

在有适宜睡眠的环境

且没有睡眠限制的前提下

存在以下一种或者多种夜间睡眠异常症状

• 睡眠维持困难：夜间至少起床2次及以上，醒后超过半小时仍然无法再次入睡

存在以下一种或者多种与失眠相关的日间症状

• 疲劳或全身不适感

• 注意力不集中或记忆障碍

• 社交、家庭、职业或学业等功能损害

• 情绪易烦躁或易激动

• 日间思睡

• 行为问题（比如：多动、冲动或攻击性）

• 精力和体力下降

• 易发生错误与事故

• 过度关注睡眠问题或对睡眠质量不满

一过性失眠：以上症状持续时间不足1周

短期失眠：以上症状持续时间大于1周小于3个月，或每周出现不足3次

慢性失眠：以上症状持续时间超过3个月，且每周至少出现3次

如何分辨自己失眠的严重程度？

对生活影响较小，虽有失眠，但可以保持正常的生活状态。

对生活、社交功能产生一定影响，出现了精神疲乏、工作能力下降等情况。

由于失眠导致严重损害生活、社交、工作等功能，记忆力、注意力等下降，情绪不稳定，极大影响到工作和生活。

匹兹堡睡眠质量指数（PQSI）是当前广泛运用的评价睡眠质量的工具，由23个项目构成，可划分为主观睡眠质量、入睡时间、睡眠效率、睡眠障碍、安眠药物的应用和日间功能7个成分，累计得分为PQSI总分(0-21)，得分越高，睡眠质量越差。

来自测一下吧

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为什么会失眠？

环境因素

睡眠环境不佳，如噪音、光线等，或睡眠环境发生变化影响睡眠

心理因素

压力大、焦虑、抑郁等情绪都会影响睡眠

生理因素

由于身体不适导致躯体性失眠，如咳嗽、疼痛等

失眠的危害

影响身心健康，会降低免疫力，增加高血压、糖尿病、冠心病等躯体疾病的风险。

让你变笨，大脑反应迟钝，容易遗忘事情或难以清晰地思考，容易做错事情。

影响情绪，容易暴躁、焦虑、易激怒、抑郁，或者精力不足，对事情缺乏兴趣等。

小孩子睡眠不好，影响生长发育。

睡眠是大脑高效清除脑内垃圾的时刻

因此对人类的健康至关重要

如何拯救失眠、提升睡眠质量？

要给睡觉一个仪式感

减少熬夜

该睡觉的时候睡觉

该起床的时候起床

规律作息能让我们脑内的

昼夜节律维持良好

床就是用来睡觉的！

不要在床上做与睡眠无关的事情

如玩手机、打游戏、看剧、谈工作等

睡不着就离开床

有困意了再上床

如果上床后20分钟还无法入睡

建议下床做一些放松身心的活动

等有困意时再回到床上去

也不要早早的上床等睡觉

睡眠是等不来的

没有困意就早早上床

会干扰床与睡眠的条件反射

睡前可以洗个热水澡

或者泡脚、按摩等

关灯、关好门窗、拉上窗帘

营造安静、舒适的睡眠环境

使用一些香薰、精油

助于放松身心

使用舒适的床垫和枕头

穿宽松睡衣

正确的睡眠姿势

可避免对身体造成不必要的压力

避免在睡前大量进食

尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物

尽量避免喝茶、咖啡和可乐等

含有刺激性物质的饮品

避免夜间饮酒

饮酒可能导致睡眠深度下降

睡前3小时内不要做剧烈运动

神经系统兴奋会加重失眠

睡前不要用脑过度、思考难题

要提前给大脑一个休息和放松的缓冲时间

通过气息的调整

将注意力吸引至呼吸节律

避免其他思想杂念、更快的入眠

第一步

用口发出“呼”的声音

第二步

闭上嘴巴

用鼻子平静吸气

在心中数 4 个数

（1,2,3,4）

第三步

停止吸气

屏住呼吸

在心中数 7 个数

（1,2,3,4,5,6,7）

第四步

用嘴缓缓呼气

发出“呼”的声音

同时心中数 8个数

（1,2,3,4,5,6,7,8）

每4次这样的“一呼一吸”为1遍

需要重复3遍

便能感受到睡意

而整个过程仅用57秒

这种方法非常有效

可以让肺吸入更多的氧气

身体中氧气增多

能调节人的副交感神经系统功能

释放负面情绪、有助于安眠入梦

常见门诊Q&A

1、难以入睡，服用褪黑素可以吗？

褪黑素是由大脑松果体合成的一种光信号激素，在调节日常睡眠规律中扮演着重要角色。一般情况下，人体内的褪黑素分泌水平在23点到次日凌晨3点之间达到峰值，向人体释放“休息”的信号。但它的分泌水平也受到外界光线强弱的影响，同时随着年龄的增长也会相应降低。人体自身分泌的褪黑素是内源性褪黑素，而在市面上购买的褪黑素商品可以统称为外源性褪黑素。

目前这类商品只适用于因为缺少内源性褪黑素而导致的失眠，主要对应两类人群，一类是作息昼夜颠倒的人，还有一类是无法正常分泌的中老年人。然而因为紧张，焦虑等情绪和压力造成的失眠状况，外源性褪黑素就没有理想的效果了。长期和大剂量使用外源性褪黑素还会导致更多健康问题，长期使用形成的依赖性会干扰内源性褪黑素的合成，同时引起头痛、意识模糊，甚至脑中风等问题。所以要谨慎服用褪黑素，如果有严重睡眠问题，还是要正规就医进行诊治，必要时遵医嘱服用药物进行调理。

2、呼噜打的越响，睡得越香吗？

打鼾≠睡好。正常情况下，打鼾的音量在60分贝以下。长期严重的打鼾可能是由于睡眠呼吸暂停综合征引起。即患者在睡眠时反复发生上气道塌陷、阻塞，可引起通气不足，造成间歇性缺氧、高碳酸血症以及睡眠结构紊乱，严重时可出现高血压、冠心病、心律失常、脑血管病、认知功能障碍、糖尿病等多器官多系统损害。

3、喝了咖啡或者浓茶的后劲太大，很困但就是无法入睡，怎么办？

如果白天摄入过多的咖啡因，提前多喝水，稀释体内咖啡因，通过利尿促进排泄。也可以在睡前2-3小时前通过运动排汗，加速身体代谢。睡前热水泡脚，做一些舒缓运动也能有助于入眠。

4、我每天熬夜，但我睡足8小时还算失眠吗？

熬夜是指睡眠不规律，是主动的推迟入睡时间，长期的熬夜是一种不良的生活习惯。有些人因工作或学习等原因，需要晚睡，但每天有规律的睡眠时间，理论上讲这并不代表他们患有失眠。但还是建议尽量在23点前睡觉，让身体大量释放褪黑素，有助于身体各项机能的休息和恢复。

5、晚上睡眠不够，能在白天补回来吗？

无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉。可以在白天适当午休，但午休最好不要超过1小时。一些晚睡的人，常延迟起床时间来补偿睡眠，形成习惯性晚睡晚起的恶性循环，甚至导致生物节律紊乱，导致失眠发生。

跟小布一起养成

科学的睡眠好习惯

再也没有辗转难眠的夜

也不再有天亮后

朋友圈的一句“晚安”

晚安

玛卡布卡

综合自：上海发布

编辑：陈思宜