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产后30天

月子餐食谱

女性在一生中有

三个绝好的改善体质机会

初潮、产后坐月子、更年期

特别是生育期

它是改变女性体质的最好机会

正确的食补

不仅能帮助产妇恢复

还能有助于宝宝健康

刚生产完

产妇身体较虚弱

产后第一周（排恶露）

饮食应以清淡、易消化为主

第

7 天

食

谱

早餐

香菇鸡丝粥、鸡蛋一个

中餐

黑米饭、清炒菠菜、红豆鲫鱼汤

晚餐

米饭、清炒莲藕、白灼虾、番茄豆腐菌菇汤

早

餐

香菇鸡丝粥

用料：大米80克、鸡胸肉30克、香菇3朵、胡萝卜丝10克、料酒2克、盐2克、胡椒粉1克、香油几滴、淀粉半勺、水1000毫升。

制法：

1.大米洗净泡1小时，鸡胸肉切丝，香菇切丝，姜、胡萝卜切丝；

2.加少许盐、料酒、胡椒粉、淀粉抓匀，腌10分钟；

3.香菇放热水中焯熟，捞出过凉备用；

4.鸡胸肉下入热水中烫一下，捞出；

5.水开后，下入大米。大火烧开，小火熬煮，其间不停搅拌；

6.煮几分钟，关火。盖上锅盖焖20分钟；

7.再开火，米粒软烂，下入香菇、姜丝、胡萝卜丝煮一下，加少许盐、香油调味，即可食用。

中

餐

清炒菠菜

用料：菠菜200克、大蒜、盐适量。

制法：

1.菠菜清洗干净，切成小段；

2.锅中放水，水开后放入菠菜，焯水几秒钟；

3.捞出过凉水；

4.热锅凉油，下入大蒜头炒香后放入菠菜，加盐，快速翻炒均匀，即可出锅食用。

红豆鲫鱼汤

用料：鲫鱼一条、红豆100克、姜片、葱段、料酒、盐适量。

制法：

1.鲫鱼去除内脏、鱼鳃和鱼鳞，加入料酒腌制10分钟；

2.红豆提前浸泡，清洗干净后放入锅中；

3.加入适量清水，大火煮开后转小火煮至7分熟；

4.将腌制好的鲫鱼放入锅中，加入葱段、姜片；

5.大火煮开后，转小火继续熬煮30分钟，加入适当食盐，出锅即可食用。

晚

餐

清炒莲藕

用料：藕1个、彩椒1个、葱段、蒜末、盐、醋、生抽。

制法：

1.藕切成薄片，彩椒切成丝藕片焯水备用；

2.油锅烧热，爆香姜蒜；

3.放入藕片、彩椒丝，加入生抽、盐、醋翻炒，即可食用。

白灼虾

用料：大虾250克、葱段、姜片适量。

制法：

1.大虾清洗干净，锅中冷水放入葱段、姜片；

2.水微热放入大虾，大火烧煮；

3.水开将大虾捞出，即可食用。

番茄豆腐菌菇汤

用料：嫩豆腐1盒、鸡蛋2个、番茄3个、金针菇200克、白玉菇200克、香菇100克、香菜10克。

制法：

1.金针菇、白玉菇洗净切断，香菇洗净切片，香菜切小段，豆腐切小块；

2.鸡蛋打散搅成汁液；

3.番茄划小口开水烫后去皮切小块；

4.锅中热油，大蒜炒香，番茄炒软后加入金针菇、白玉菇、香菇，再加入清水；

5.煮开后加入豆腐、盐、胡椒粉；

6.倒入鸡蛋液，水淀粉勾芡，起锅撒上香菜即可食用。

正确食补

+

适当休息

+

规律运动

+

愉悦心情

一定会让宝妈们恢复到产前状态

女性朋友们

千万不要忽略月子餐的重要性呦！

报送：沈群（奉贤区卫健委）

编辑：夏阳

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