单看功率就是“耍流氓”？功率体重比为何如此重要

出处 : Bikeradar.com 作者 : Tom Bell

我们常说，不谈体重谈功率就是“耍流氓”，如果单看功率的输出情况，并不能说明一些问题，特别是在爬坡的时候。功率体重比是衡量车手爬坡实力的重要指标之一。

如果你的功率体重比保持在一个正常的水平，那就能更准确地测试你的爬坡能力，你的爬坡数据也会更具备参考价值。今天这篇文章将告诉你如何计算功率重量比，并如何将其提升，以及它的提升改善会对你的骑行能力带来什么影响。

如何计算功率体重比

输出功率（瓦特）除以体重（千克）就是你的功率重量比，以瓦/千克（W/kg）表示。

如何测算呢？你需要在一定时间内或某个生理阈值下，持续保持稳定的功率输出，此处的功率输出应是你能够“hold住”的最大功率，之后将其除以你的体重，这就是你的功率重量比。而最大功率的概念有点模糊，如何确定呢？可以将乳酸阈值、临界功率或最常见的功能性阈值功率（FTP）作为标准。

例如，你完成FTP测试后，功能阈值功率是250瓦，你的体重为75公斤，那么你的功率体重比为3.33瓦/千克。

虽然乳酸浓度、临界功率和FTP略有不同，但它们本质上都在试图确定，车手在不马上“爆掉”的情况下，能够保持高强度运动的最高临界点。

此外，你的功率体重比也能够在长短途的持续骑行中进行计算，例如爬完一座山，或是骑完整场比赛或骑行活动。

为何功率体重比如此重要？

当开始进入爬坡路段时，不同车手之间的功率体重比就开始发挥作用，进而演变为爬坡能力的差距。

爬坡阻力的主要来源是重力，你需要克服多少重力，大部分取决于你自身的体重。举个例子，体重60千克，能够输出300W平均功率的车手，会比体重90千克，输出同样功率的车手更快地上山。

而相比之下，在平路上骑行时，向前运动的主要阻力是空气阻力。空气阻力随速度的增加而增加，车手正面的迎风面积对于速度的提升非常重要。在这种情况下，体重对车手的骑行影响要比爬坡时小得多，因为风阻较大的车手往往体重也更大，平路骑行更强调“大力飞砖”。

而对于想在虚拟世界里爬坡更快的车手而言，功率体重比不仅仅是一个数据。

在室内骑行软件（如Zwift、RGT Cycling和Rouvy）上，虚拟道路和小径会使用你的功率体重比，作为骑行速度的重要决定因素。

因此拥有良好的功率体重比，可以帮助你赢得Zwift比赛。此外，Zwift还会根据功率体重比对比赛和车队进行分类，帮助你适配合适的车队和比赛。

如何评判好的功率重量比？

综上所述，你已经了解如何测试功率体重比，并了解其对于骑行的影响。那么就不同的能力水平而言，优秀的功率体重比是如何的呢？

下面是一张功率体重比图表，你可以根据图表进行判断。该图表根据功能性阈值功率（FTP），将功率体重比分为世界级、次顶级、极佳的、非常好、好、中等、不佳、入门（级别2）、入门（级别1），男性与女性的判断标准不同。

通过此图表结合你的实际情况，可帮助你了解自己最有天赋或是不足的地方，并通过相应的改进训练实现目标。需要注意的是，绝大部分的车手都不是“全能”的。

在超过6的FTP时，爬坡型车手的功率体重比的优势较为明显。但与纯冲刺选手相比，这些爬坡型车手在5秒和1分钟的时间内，功率体重比通常较弱，因为他们的肌肉很大程度已经适应了有氧代谢。

同样，由于更大的肌肉质量和更大的厌氧能力，在同样的FTP下，纯冲刺选手的功率体重比会更低。

归根结底，像这样的功率体重比图表，能帮助你与其他车手进行对比，判断最合适的功率输出时间，以及未来的训练重心。

如何改善功率体重比？

如果你想成为一名优秀的爬坡车手，那么就需要注重提高功率体重比，你可以通过提升功率、降低体重来实现。

减肥的理想方式就是减少身体脂肪，而不是肌肉。你可以根据能量摄取制定相应的饮食计划，通过长期的饮食计划来实现减肥目标。

一般来说，有助于实现减肥目标的饮食，蛋白质含量相对较高（1至1.5克/千克），以及一些水果、蔬菜和全谷物。这些食物很有饱腹感，且热量也相对较低，适度的高蛋白摄入量也有助于在减肥时降低肌肉重量。

如果你经常训练，你可以摄入一定比例的碳水化合物，以刺激提升高强度训练时的水平，并改善免疫系统。根据整体训练量，碳水化合物的摄入在6到10克/千克之间。

而提高功率输出的训练，需根据功率体重比发挥作用的时间进行差异设定，如超过一分钟，或维持一小时。但许多车手的目标是，希望在诸如最大FTP的情况下提升功率重量比效能。以下的方法有助于你实现这个目标。

1、长时间、低强度的基础训练骑行，大约55%至75%的FTP或68%至83%的阈值心率，这将有助于减少乳酸堆积，并改善乳酸清除率。

2、间隔训练强度维持在你的阈值功率或心率附近，这有助于提高你清除乳酸的能力。一些车手特别喜欢在略高于和略低于阈值的强度之间交替训练。

3、间隔训练有助于你显著提升心率，并提高有氧能力。一些车手常喜欢在间隔训练时将自己推向极限，如120%到130%的FTP。此后，可以将心率维持在最大心率90%左右，再持续运动四到六分钟。