李大爷今年62岁，三个月前出现多饮、多尿、体重减轻等症状去医院就诊，系统检查后确诊为2型糖尿病。糖尿病是一种慢性疾病，患上此病后除了药物治疗，日常健康饮食及运动都要提上日程，这样才能有效控制血糖，医生也跟李大爷说了糖尿病的危害、注意事项等。

李大爷很配合，因为自己的父亲就是患上糖尿病而引发并发症去世，即使医生不说，他也知道糖尿病的危害有多严重。但运动是一个比较麻烦的问题，强度大的不适合他，太复杂的学不会，刚开始跟别人一起跑步，第二天就说腰酸腿痛跑不了了，后面又跟别人打太极，别人是打太极，他是手舞足蹈，让人看笑话。

李大爷的老伴实在看不下去了，说：“你去跟他们出去散步吧，散步也是一种运动啊。”李大爷心里想着散步有什么意思，却还是走了几天。就是走了这几天，之后再没停下来过，每天都要出去散步。有时候吃完晚饭，早晨空腹时居多，散步时间越来越长，每天步数能达到一万多步。

李大爷就这样走了两个月，期间也发生了几次危险事故，李大爷早晨散步时引发了低血糖，所幸有惊无险，每次都得到了旁人的救助，李大爷的老伴不放心要他少出去散步，但他不以为然。

李大爷这几天膝盖痛得厉害，只能休息几天，李大爷没想着去医院看，以为只是简单的关节劳损，以前也出现过这种情况。但情况越发严重，膝盖出现了明显红肿，早晨起床时关节僵硬受限，长时间无法活动，老伴也发现了问题，立马带着李大爷去了医院。

到了医院，医生仔细询问了病情，医生查体发现膝关节部位活动明显受限，肌肉萎缩，这可能是患上了膝关节炎，为了确诊，还需要做系统检查。血液常规仅见白细胞有些增多，其他指标无异常，X线检查结果显示膝关节间隙变窄，软骨下骨硬化，关节边缘骨质增生。根据症状及检查结果，医生确定李大爷患上了膝关节炎。

“膝关节炎？我平时没有做什么重体力活啊，只是最近一直在散步运动。”医生仔细询问才得知李大爷每天在散步，每天步数能达到一万步。医生无奈地说：“经常散步是好事，有利于身体健康，但也要注意度啊，像您这种60岁以上的老年人，散步时要多注意，比如时间、强度等，适度才有利于身体健康。”

李大爷这才明白自己有些急于求成了，抱着身体健康的目的出发，最终还是损害了自己的身体。所幸李大爷的情况不严重，经过一段时间的住院治疗后，病情好转。

经常出去散步好不好？看完李大爷的例子，不禁引发了思考，散步是我们日常生活中很常见的运动方式，简单方便，我们也认为它是对身体有利的，经常散步确实有很多好处，但其实如果方法不对，有可能对身体健康造成威胁。

一、经常出去散步好不好？

说起运动，通常不会想到散步，但散步给身体带来的好处不会比其他运动差。很多人抱怨工作繁忙，没时间运动，身体累，强度大的运动做不来，那就试试散步，散步是一种很“温柔”的锻炼方式，省时省力省钱，有时候还能偷个懒。

而散步对身体带来的好处丝毫没有省去，散步可以缓解压力，舒缓消极情绪。工作压力、生活压力、金钱压力压得大家喘不过气来，出去散散步，呼吸新鲜空气，看看风景，有利于舒缓压力。英国伯明翰大学有一相关研究，午饭后在户外散步30分钟，能有效放松大脑，提高工作效率，情绪也往正能量发展。

散步可以加强心肺功能。散步是一种有氧运动，在散步过程中通过呼吸频率的变化，能有效增强肺活量，特别是中老年人群肺部功能退行性下降，能进一步改善肺换气功能。在散步过程中，心率的变化也同样在提高心血管机能，再加上血液循环的促进，心脏供养、供血充足，这也是加强了心脏健康。

散步可以促进食物消化，预防便秘。很多人喜欢在饭后散步，这正是因为刚摄入的食物通过散步可以快速消化吸收，能缓解胃部不适症状。肠蠕动的促进，立竿见影的效果就是可以预防排便困难，有便秘者更要积极散步，促进排便通畅。

散步可以预防骨质疏松。随着年龄的增长，肢体灵活度退行性下降，即使不受疾病的影响，老年人走路也是慢吞吞的，肢体活动也会出现轻微受限。散步对于中老年人群来说最为合适，散步可以锻炼腰腿，有利于增强肢体灵活力，预防骨质疏松等疾病发生。从全身角度来说，散步还可以增强体质，提高免疫力，抵御疾病的入侵。

散步对身体有很多好处，前提是需科学散步、正确散步，像李大爷这种每天长时间散步，强度大，并且还喜欢在早晨空腹状态下散步，其实是存在很多安全风险的。60周岁以上的老年人，散步时要注意以下方面，做到健康散步。

二、60周岁以上老人，散步时注意3点

1. 散步强度

散步的强度不宜过大，也不能只做做表面功夫，《中国居民膳食指南》中建议成年人每天应进行与步行6000步相当的中等强度运动。运动时心率的变化是检测强度的标准，一般健康人群心率控制在120-180次即可，60岁以上的老年人，有的还患有心血管基础疾病，应将心率控制在110-120次为宜。

散步的步速快慢也有讲究，美国《梅奥诊所学报》中有一研究，通过监测7年时间，人数为47.5万人的步行速度，结果表明步速快的人，寿命会更长。当然并不是要你快速的走路，这对于60岁的老年人来说并不适合，散步时呼吸急促，但能保持舒适的聊天，并且没有感觉到任何不适，达到这个效果就已经足够了。

那每天走多少步最好呢，美国北卡罗来纳大学研究团队进行了相关研究，研究结果表明不论是连续走路，还是走走停停几千步，都有利于身体健康。而《美国医学会杂志》上有一篇研究说到，与不怎么活动的人相比，每天走7000步可以最大程度降低死亡风险，如果再多走至一万步，死亡风险不会再降低。因此每天走7000步，是最理想的步数。

2. 散步时间

选择合适的散步时间是非常重要的，早晨空腹状态下并不适合散步，长时间未进食，血糖水平低，如果再运动更加会消耗血糖，容易导致低血糖的发生。

不要小看低血糖，突发低血糖时大汗淋漓、心慌、手抖等，严重者嗜睡或昏迷，如果不及时补充糖分，会危及生命安全。而且早晨空气湿度大，容易着凉感冒，空气质量也不佳，老年人早晨散步还容易突发心脑血管疾病。

傍晚四五点钟或晚饭后散步最为合适，不过不能吃完饭立马出去散步，容易引起胃肠道不适，建议晚饭半小时后再散步。结束时间不能太晚，太晚结束容易影响睡眠。

3. 散步姿势

散步的姿势是最容易被忽视的地方，健康人群都会走路，但走得对不对，大家并未重视。散步姿势不对，也不利于身体健康，比如扣肩驼背走，肩背部僵硬，长期如此容易引发疼痛；走路不要走外八字、内八字，容易导致O形腿、拇指外翻等；走路时脚掌着地，容易引起足弓、关节等部位的劳损。

走路的正确姿势应该是抬头挺胸收腹，目视前方，双手随着脚步轻微摆动，步伐适中，保持平衡，双脚平行，脚掌先着地，再慢慢过渡到前掌。

散步除了强度、时间、姿势要注意外，散步时的装备也要齐全，散步虽简单方便，但合适的装备使身心更舒适，身体也更健康。比如穿一双鞋底柔软的运动鞋要比皮鞋要好，走路时能有效缓冲压力，降低对脚踝关节的损伤。

穿上宽松舒适的运动衣服，拿上一瓶水随时补充水分，糖尿病人群可以随身携带一些糖果，避免低血糖发生。散步前后还可以进行拉伸活动，使肢体肌肉更放松，身体也能更快适应和恢复状态。

借着李大爷的例子，我们在这篇文章中讨论了经常出去散步好不好。经常散步对身体有很多好处，比如舒缓压力、预防便秘、改善心肺功能等，但想要发挥其好处，前提是科学散步，60周岁以上的老年人散步时要注意强度、时间、姿势、装备等，除了老年人，其他成年人依旧要注意。

很多人想运动，但又纠结哪一种运动，其实散步就是一个不错的运动方式，不管运动量有多大，只要动起来就可以。散步只要不过度，不管走几步路都有利于身体健康。

参考文献：

【1】每天散步好处多多[J].江苏卫生保健,2021,No.284(08):42.

【2】散步的好处您知道多少？[J].名医,2020,No.94(15):35.