缓解腰酸背痛别再转腰了！背包、开车、坐懒人沙发暗藏“伤脊陷阱”

痛觉是人类最原始、最普遍、最早体验到的主观感受，也是相当复杂的一种感觉，可发生于全身各部位、各系统器官和组织，尤以脊柱腰、背、颈部疼痛最常见。11月18日，由上海市健康促进中心主办，上海市健康促进中心科普基地和上海乐酷青年创意公益发展中心承办的“远离疼痛 让生活更美好”健康讲堂暨科普游园主题活动上，医学专家谈到，人们在生活中的一些姿态、习惯会对人体造成伤害。以脊柱来说，转腰、背包、开车、坐懒人沙发……这些稀松平常的动作暗藏“伤脊陷阱”。

开长途车每隔1-1.5小时前往服务区休息

如今，久坐已成为普遍现象。复旦大学附属华东医院疼痛科主任郑拥军主任医师介绍，长时间坐着会令人体血流不畅、肌肉僵硬，腰酸背痛在所难免。久坐对老年人群更不友善，它会引起肌肉萎缩，甚至引发静脉血栓，严重时可致命。

“开车是一个比较容易忽视的久坐行为。开车时，人的腰部长时间受力，这会对腰椎造成损害。因此，建议在开长途车时，每隔1~1.5小时前往服务区休息片刻。”郑拥军建议，若老年人坐在后排，且由于空间有限，大小腿的弯曲角度小于90度时，开车的间歇时间应缩短至40分钟，以避免因静脉血栓引起的肺栓塞，危及生命。

谈到缓解因久坐带来的腰背酸痛，很多人想到的动作是扭腰或转腰。郑拥军提醒：“人体的腰椎先天就没有转圈的功能设计，长期转腰会导致腰椎小关节因不断受挤压和刺激而发生退变。对于腰部肌肉的放松，向前、后、左、右四个方位的拉伸是比较好的活动方式。此外，八段锦、易筋经等锻炼也对脊柱很友好。”

郑拥军提醒：眼下已至深秋，依然能看到不少人大清早就在户外活动，俗话说日出而作，运动锻炼的时间安排也应当遵循自然节律，太阳升起后再出门锻炼。运动、锻炼时长以1小时为宜，尽量控制在1.5小时内。

单肩背包易引发脊柱侧弯

单肩背包，或提、背重物，对脊柱也是一种负担。“脊柱就如同一棵小树苗，之所以能长得挺拔是因为它一直向上生长，两边的力是均衡的。若长时间的单肩背包，或提、背过重的物品，相当于在树的一侧拉了条钢索，日积月累树苗便会慢慢长歪。在医学上，这就叫脊柱侧弯。”郑拥军介绍，脊柱侧弯在儿童青少年中比较常见，家长可以自行给孩子做亚当斯（adams）前屈测试。

老年人群也会出现脊柱侧弯，很重要的一个原因就是由骨质疏松引起的压缩骨折，拎东西，甚至只是一次咳嗽都有可能发生。郑拥军介绍，脊柱侧弯不仅会引起疼痛酸胀，还会对人体的五脏六腑造成影响，引起心前区疼痛、心慌胸闷、偏头痛、头晕、眼睛干涩、女性痛经等，它们被统称为脊柱相关性疾病。

郑拥军建议：在背包的选择上，双肩背包是比较好的选择。另外，要避免过度负重，这也会给脊柱造成额外负担。

“正襟危坐”免受椎间盘突出侵扰

坐姿对脊柱健康也有着重要影响。很多人回家后就喜欢窝在软趴趴的沙发里。郑拥军说，这对腰背部脊柱的伤害很大。

“我们提倡的坐姿是‘正襟危坐’，后背可以垫个小软垫，或有支撑作用的靠枕。若长时间陷在没有任何支撑的沙发里，脊柱会慢慢变形，进而刺激神经，这也就是为何有些人在沙发里窝了几个小时后，出现手麻，脖子和腰部无法动弹，甚至在深呼吸时感到胸背部疼痛的原因。”郑拥军建议，购买沙发时，不要选择材质过软的懒人沙发。

郑拥军提醒：还有两种坐姿也要杜绝。一是椅子坐一半，然后将腰背部靠在椅背上，在椅子和人体间形成一个三角形，这种坐姿很容易引起腰椎间盘突出。另外，在看手机或用电脑时，很多人都会保持脖子前倾且驼背的姿态，此时颈椎间盘的压力陡增8倍以上。

同期举办的科普游园主题活动中，郑拥军带领华东医院疼痛科团队在现场开展专家咨询活动，就居民关心的疼痛问题进行解答。本次科普游园是健康上海行动专项依托“一江一河”打造精准健康科普的重要组成。