买钙片、买维生素、买各种保健品，中老年人不妨先停停；你知道镁需要补充吗？

镁参与了人体多种生命活动，对心脏、血管等器官的功能都有重要作用；镁不仅可以维持心律的稳定，预防心血管疾病，还可以抑制神经过度兴奋，保护大脑免受老化和退行性疾病的侵害。

近年来，越来越多的研究表明：镁与阿尔茨海默病（AD）的发生和发展有密切关系，补充镁可以改善AD患者的认知功能和生活质量。

接下来我们详细了解一下！

一、 镁是保护心脏、防痴呆的必需元素？

肌肉痉挛、心律失常等异常表现出现时，对于中老年人来说除了检查肌肉以及心脏有无出问题，还建议你检查一下微量元素。

如果医生告诉你，镁的血清浓度低于0.6毫摩尔/升（镁的正常血清浓度为0.75-0.95毫摩尔/升），且肌肉以及心脏无明显异常，那么，你的病因也几乎确定了，微量元素镁缺乏。

为什么微量元素镁能影响到心脏运转呢？你可以从以下几个方面了解：

首先，镁可以稳定心肌细胞的膜电位，抑制钙离子的过度流入，防止心肌细胞的过度收缩和损伤，从而维持正常的心律和心率；

同时镁元素能够扩张冠状动脉，增加心肌的血液供应，缓解心绞痛和心肌缺血的症状，降低心肌梗死的风险。

再者，镁可以降低血液中的胆固醇和甘油三酯，防止动脉粥样硬化的形成，进而改善血管的弹性和通透性，降低血压和血栓的发生。

最后，它还能抵消钠的水肿作用，促进钾的保留，维持体液的电解质平衡，减轻心脏负担。

而镁对大脑的保护作用又从何谈起呢？

镁能够有效调节神经递质的释放，进而有利于抑制谷氨酸的兴奋性，增强γ-氨基丁酸的抑制性，便于保持神经元的兴奋性和抑制性的平衡，以至于防止神经元的过度兴奋和死亡。

而且镁能促进脑内血管的生成和扩张，增加脑血流量，提高脑内氧气和营养物质的供应，改善脑细胞的代谢和功能。

同时激活多种酶，参与蛋白质、核酸、脂质等的合成，维持脑细胞的结构和稳定性，从而促进神经元的分化和生长，增加突触的数量和效率，提高学习和记忆的能力。

更重要的是镁可以抑制炎症反应，清除自由基，防止氧化应激，减少脑内淀粉样蛋白（Aβ）和Tau蛋白的沉积，从而延缓大脑的老化和退行性变化。

二、医生提醒：常吃2类食物，补镁效果好！

虽然，镁元素对身体很重要，但人体并不能自行合成，需要我们通过食物来进行补充；一般来说，成年人每天需要摄入310-420毫克的镁，儿童和老年人的需求量略低。

然而，由于现代人的饮食结构不合理，加工食品的消费过多，导致很多人的镁摄入不足，甚至出现镁缺乏现象。因此，在日常生活中，我们应该多吃一些富含镁的食物，补充镁的不足。

以下是两类镁含量较高的食物，值得我们常吃：

1、坚果和种子类

例如，杏仁、腰果、花生、南瓜子、亚麻籽、奇亚籽等，每28克就可以提供40-150毫克的镁；建议每天吃一小把坚果或种子，可以作为零食或加入麦片、沙拉、酸奶等食物中。

并且，这类食物不仅含有丰富的镁，还含有优质的蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸等营养素，对心脏和大脑都有益处。

以杏仁为例：每100g杏仁中约含有蛋白质22g、膳食纤维8.0g、33g不饱和脂肪酸、以及163mg维生素P、52mg维生素B4、25mg维生素E，还有269mg钙、733mg钾......

这些营养成分对中老年人来说都有益处，但是大家切记不要多吃，根据《2022版中国膳食指南》建议坚果25~35克，也就是23-28粒左右。

若是多吃，反而可能会出现不适症状，比如因为杏仁中脂肪酸含量很高会导致肠胃不适、肥胖等等。

2、豆类和全谷物类

这类食物含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、植物蛋白、维生素、矿物质等营养素，可以提供人体所需的能量和营养，同时也是镁的重要来源。

例如，黑豆、毛豆、利马豆、藜麦、小麦、燕麦等，每半杯或一杯就可以提供40-60毫克的镁；建议每天吃一至两份豆类或全谷物，可以作为主食或加入汤、炒菜、煲仔等食物中。

除了以上两类食物外，还有一些食物也含有较高的镁，如深绿色蔬菜类。例如，菠菜、生菜、芥菜、芹菜、甘蓝等，每100克就可以提供40-80毫克的镁。

这类食物不只是镁的重要来源之一，同时还含有丰富的叶绿素、维生素、矿物质等营养素，对人体的血液、免疫、骨骼等都有好处。

并且，最近有学者称：叶绿素可能成为治疗阿尔茨海默病的候选药物，研究人员通过分析实验小鼠发现：叶绿素可以减轻淀粉样蛋白积累引起的记忆障碍；

但是事实如何？叶绿素能不能真对这类患者有效？还有很长一段路要走，毕竟现有证据过于单薄，仅是动物实验，所以我们先保持观望态度即可。

当然，除了通过食物摄取镁外，还有一些其他的方法可以帮助你增加镁的摄入，例如，喝矿泉水、泡温泉、使用镁油等，大家可以根据自己的情况和喜好，选择适合自己的方式，让你的身体充满活力。

三、多运动，预防痴呆症？最新研究：“运动激素”能清除有害蛋白，缓解AD症状？

运动不仅可以增强你的体力和心肺功能，还可以增强你的大脑功能，延缓大脑的衰老，预防AD的发生和发展，是不是感觉很神奇？

最新研究发现，运动可以刺激一种叫做“运动激素”的物质的分泌，这种物质可以清除大脑中的有害蛋白，缓解AD的症状，甚至逆转AD的进程。

运动激素的学名是“肌肉分泌因子”，它是一种由肌肉在运动时分泌的蛋白质，它可以通过血液循环到达各个器官，发挥多种生理作用，如调节血糖、血脂、炎症、免疫、神经等。

其中，一种叫做“肌酸激酶”（FNDC5）的运动激素，可以促进一种叫做“脑源性神经营养因子”（BDNF）的物质的产生，这种物质能促进神经元的生长和修复，增加突触的连接，提高学习和记忆的能力，对大脑的健康有很大的作用。

最近，美国哈佛大学的研究人员发现，FNDC5还可以清除大脑中的Aβ和Tau蛋白，这两种蛋白是AD的主要病理标志，它们在大脑中异常沉积，形成斑块和缠结，导致神经元的损伤和死亡，引起认知功能的下降和行为的改变。

研究人员在实验中，将FNDC5注射到AD小鼠的脑内，发现它可以显著降低Aβ和Tau蛋白的水平，改善神经元的结构和功能，提高小鼠的认知能力和空间记忆。

研究人员认为，FNDC5可以通过激活一种叫做“自噬”的细胞过程，将Aβ和Tau蛋白包裹在细胞内的囊泡中，然后将它们运送到细胞的“垃圾场”进行降解和清除。

这一发现为AD的治疗提供了新的思路和希望；不过，想必大家也发现了，和上面我们提到的叶绿素相同，这一研究目前也是动物实验，尚没有定论！

然而，不可否认的是：不管远动是否能有效预防AD，只要远动对了，它就是对身体有益的，那么，我们应该如何运动才能刺激FNDC5的分泌呢？

研究人员建议，我们应该进行一些有氧运动，如跑步、骑自行车、游泳等，每次运动时间不少于30分钟，每周运动次数不少于3次，运动强度要达到中等或以上，让心率提高到最大心率的60%以上。

身体允许的情况下，我们不妨试试；但是如果有基础疾病，像心脏病患者，究竟要如何运动，最好请教一下主治医生哦！

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