床头放上这三种食物，助眠效果特别好！

充足的睡眠对人体至关重要，它不但能帮我们养精蓄锐，还能帮助人体排毒。

良好的睡眠很重要

2019年，《科学》期刊上发表的一项研究首次拍下了大脑的清洗过程。

研究发现：只有睡着时，血液才会大规模、周期性地流出大脑，这时脑脊液进入大脑清洗β淀粉样蛋白等毒素。

这也就是为什么我们总会在好好睡了一觉后觉得神清气爽。

2023年9月，《自然》杂志子刊《科学报告》（Scientific Reports）上发表的一项研究称：睡眠不足会显著提高血管内皮细胞氧化应激水平，此时细胞组织炎症增加，导致血管内皮受损，让心血管系统遭受创伤，最终导致心脏疾病。

即使没有这些数据支持，在平时我们也很容易感受到，经历失眠后的第二天通常都会精神不佳，突然心慌、心跳加速，甚至还会注意力不集中，记忆力下降，影响正常的工作和生活。

而且，长期失眠还会诱发或加重一些慢性疾病，如心脏病、高血压、糖尿病，甚至是烦躁、焦虑等情绪问题。

学一学最简单的助眠法

闻一闻

早在几千年以前，《黄帝内经》中就已经有了气味养生的概念，在床头放置一些有助眠气味的食物，对改善失眠很有好处。

姜丝

中国医科大学航空总医院内科主任医师王成轾表示，闻生姜或洋葱味，有一定的助眠效果。

睡前在床头边放一个一次性口罩，在口罩边剪个小口子，里面放适量的姜丝或洋葱片，然后折叠拉紧口罩带即可。

橘子

中医认为，柑橘类水果的香气可以化湿、醒脾、开窍，经常闻嗅有助于安心凝气，促进睡眠。

现代医学研究也证实，柑橘类水果中含有一种叫“苧烯”的化合物，这种物质闻起来像柠檬香，是一种清爽酸味，能刺激大脑产生α脑电波，使人头脑放松、轻松入眠。

苹果

苹果的香气是预防抑郁的良药，其香气成分中含92%的醇类，6%羰类化合物，其浓郁的芳香对人的神经有很强的镇静作用，睡前在床头放一个苹果，可在一定程度上使人精神松弛，催人入眠。

经常吃

下面这5种都是能帮助入睡的营养成分，可适当摄入。

L -色氨酸

这是一种人体必需氨基酸，需要从食物中获取，进入人体后，它会转化成与睡眠相关的两种化学物质:5-羟色胺与褪黑素，有助于调节睡眠。

肉类和鱼、蛋类（蛋白）、乳制品、豆类、种子等，都是L -色氨酸的良好来源。

天然褪黑素

很多食物都含褪黑素，常见的有：酸樱桃、草莓、辣椒、番茄、有色大米、大麦、燕麦谷物、开心果等。

B族维生素

人体内各种营养在转化成褪黑素的过程中，需要很多帮手。其中，维生素B6、叶酸、维生素B12等B族维生素必不可少。

富含B族维生素的食物包括肉类、蛋类等蛋白质食物及全麦制品。

镁

镁不仅可以帮助大脑舒缓、缓解压力，还参与维持昼夜节律。

深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类等都含有丰富的镁。

ω-3多不饱和脂肪酸

分泌褪黑素的器官需要很高比例的多不饱和脂肪酸，如果营养够，睡眠就好，营养不够，整体睡眠质量直线下降。

鱼类就含有较多的不饱和脂肪酸，大家可酌情选用。

做一做

保持适宜卧室温度

温度对睡眠有很大影响，最适宜的睡眠温度在20℃左右，如北方冬季室温过高，可在睡前适当开窗通风降温。

天凉了盖个厚被子

有研究证实，坚持盖厚被子一个月，能显著改善睡眠，还能减轻抑郁和焦虑的症状。

睡前做放松的事情

睡前可以泡个热水澡、读读书，但最好不要看手机，也不处理事情，经过一段时间调理，可以改善失眠及焦虑抑郁状态。

睡不着试一试冥想

如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想。

抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。

资料：养生中国

编辑：竺嘉茹

责编：王 博