张叔今年52岁，平时不怎么爱运动，但又十分钟情于美食，因此，他的体重一直就没下去过。

2年前，他开始频繁地出现头晕、四肢乏力等情况，一去医院检查，才发现血糖值飙到了12.8mmol/L，当时他就被医生扣下了，住院一段时间控制血糖。

出院后，张叔狠下决定要改变自己过往的不良生活习惯，他先是调整了自己大鱼大肉的饮食模式，每天固定的运动。坚持了半年后，张叔的体重下降了不少，血糖也逐渐控制稳定。

但张叔十分后悔，如果自己早点改变，或许就不会患上糖尿病了。

一、哈佛研究：这两个时间段运动，更能预防糖尿病

糖尿病是一种十分多见的慢性疾病，世界范围内约有5.37亿人受糖尿病困扰，其中有90%的患者为2型糖尿病。在糖尿病的预防工作里，运动是不可或缺的一环，通过积极运动可改善患者的胰岛素抵抗、降低血糖水平。

但运动也有讲究，不同时间进行运动，身体所能得到的获益也不同。近日，哈佛医学院的研究人员发表在《糖尿病学》上一项研究指出，相较于晚上运动，上午、下午运动与更低的2型糖尿病发生风险相关。

研究开始时，纳入了英国生物样本库内9.3万余名年龄在37~73岁的受试者数据，参与研究时受试者均没有罹患2型糖尿病。研究人员通过问卷调查的形式了解了受试者的身体基本情况、睡眠质量、饮食、吸烟饮酒量以及2型糖尿病的家族病史等信息。

之后，研究人员让受试者连续7天佩戴加速度计，分析上午6~12点、下午12~18点、晚上18~24点的久坐时间以及身体活动量。

在平均6.6年的随访中，共有1657名受试者罹患2型糖尿病。刨除了其他的影响因素后，研究人员发现，相较于晚上运动，上午（6~12点）、下午（12~18点）运动更能降低2型糖尿病的风险。

北京大学第一医院内分泌内科主任医师袁振芳表示，糖尿病的致病因素之一就是久坐不动，预防糖尿病的关键就是要动起来，运动的质量比何时运动更重要。首先运动一定要长期坚持，建议每周要进行5次以上的中等强度有氧运动，每周要累积150分钟以上，可选择的运动包括有快走、羽毛球、篮球、跳舞等，老年人则可以选择乒乓球、游泳、广场舞等。

运动可以降血糖，但不当运动也会升血糖，这两个运动误区，糖友们一定要避开。

• 过量运动：过量进行运动会让体内的儿茶酚胺、去甲肾上腺素分泌增加，反而容易抑制胰岛素释放、肌肉对糖的利用，会导致血糖上升。
• 晨起空腹运动：清晨空腹运动很容易导致血糖上升，因为早晨体内的激素水平偏高，胰岛素水平也处于高峰状态下。此时进行运动会进一步让体内的血糖激素上升，抑制糖原分解、促进肝脏糖异升，导致运动后血糖上升。

二、适合糖友的5种运动项目，可以多尝试

对于糖尿病患者而言，日常可适当多进行这几种运动，对于辅助控制血糖很有帮助。

1、太极拳

太极拳可以帮助缓解压力、改善身体的平衡能力，且可以帮助糖尿病患者降低体内的血糖水平。建议糖尿病患者可每周进行2次太极拳活动，每次1小时，也可以每天在家练习20分钟。

2、健步走

健步走可以帮助让全身的肌肉都活动起来，将多余的血糖燃烧。同时还能将血糖储存变成肌糖原，缓解血糖过高对胰岛的压力。建议每日在餐后健步走20分钟，注意要休息一会再去运动，不能饭后马上运动。

3、慢跑

慢跑可以对心脏、血管带来良性的刺激，且过程中的排汗可以降低炎症的发生率，对于减轻体重、控制血糖有帮助。

4、游泳

对于皮肤没有并发症的患者来说，日常可适当进行水中运动，这类运动可以很大程度消耗热量、改善身体的灵活性，且不会对关节带来较大的冲击。

5、举哑铃

举哑铃等力量锻炼可以增加肌肉的热量储备，降低血糖水平。建议开始锻炼时先选择小哑铃进行锻炼，等到身体适应后再开始逐步增加重量，每周可进行2~3次锻炼，每次20分钟左右即可。

运动降糖虽好，但4类糖友不应随意运动，包括空腹血糖>16.7mmol/L、血糖波动过大、患有糖尿病酮症酸中毒并发症、严重肾病/心脑血管疾病以及严重心律失常的患者。

三、不想血糖飙升，4种升糖食物尽量少碰

糖尿病的治疗方式除了运动治疗以外，饮食控制也是重要的一环。糖尿病患者不想血糖飙升，这4种升糖食物要尽量避开。

1、软烂、黏稠的粥

不少上了年纪的糖尿病患者牙口不好，日常就喜欢喝粥，尤其爱喝软烂的粥，但软烂的粥食用后容易导致血糖飙升。因为粥的主要成分为碳水化合物，几乎不含有膳食纤维，经过长时间熬煮后会让内里的单糖很快被身体吸收，对餐后血糖的控制极为不利。

2、糯米做的黏的食物

糯米内98%以上的淀粉为支链淀粉，这类淀粉更松散，很容易吸收水分，具有较高的升糖指数。而糯米制成的黏状食物，升糖指数更高，如粳糯米饭升糖指数为94、粳糯米年糕升糖指数为125。

3、绵软的薯类食物

土豆和土豆泥的GI值分别为56、83，烹饪的越为软烂的薯类食物升糖指数就也高。特别是一些加了黄油、芝士的土豆泥，升糖指数更是飙升，不建议糖尿病患者食用。还有就是烤红薯的升糖指数也很高，不建议糖尿病患者食用。

4、西瓜

西瓜是升糖指数很高的食物，一次性摄入过量会让血糖在短时间内大幅度上升。本身血糖不低的患者，过量摄入还可能导致糖尿病酮症酸中毒发生。

糖尿病患者想要将血糖控制在稳定范围内，单靠吃药是行不通的，日常还需要保持良好的生活、饮食习惯。

参考资料：

[1]《哈佛9万多人研究发现，这两个时间段运动，更能预防糖尿病》. 健康榨知机 2023-10-08

[2]《最新运动降糖“秘籍”来了，糖友们动起来！》.医脉通内分泌科 2023-02-12

[3]《收藏！“四高”人群的饮食和生活注意事项：这些食物少吃，这些事情少做！》. 健康时报 2021-04-09

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