很多产后妈妈“卸货”后发现自己的体态与以前差别很大：骨盆前倾、腹直肌分离、产后臀部下垂等。产后臃肿的身体和下垂的臀部，无论穿什么衣服都不好看。

那为何产后妈妈会出现臀部下垂？该如何训练改善？

产后臀部下垂的原因

首先，因为孕期体重的变化和松弛素的影响，导致关节变得不稳定、松弛，耻骨联合间隙的增宽、骨盆往前倾，髂骨过度外展、外旋、旋前，骨盆的入口过度打开，大转子不在中立位，无法和髂臼窝对合，骶骨就卡在了过伸位，胯跟位置（髂胫束、阔筋膜张肌等）肉眼可见变大了。

同时身体重心的前移，会使得髋处于过伸位，使得我们双腿间距分开，为了增加稳定平面，这时候如果臀肌不够力气拉住我们的身体，这时梨状肌就会变得十分紧绷。

梨状肌

当下肢力学的改变，腰椎和骨盆身体重心前移的改变，使得我们的上半身胸椎代偿性往后伸展，不但会引发圆肩、头前引等不良体态，而为了适应这些改变，腰腹部、脊柱和椎间盘也承受了很大的压力。

在《解剖列车》这本书里，我们可以看到产后所影响到的肌肉，前深线肌肉的运作不良，前后表线的肌肉过度紧张，总的来说就是垂直肌肉链条张力增加，当垂直肌肉链变得紧绷，螺旋肌肉链的功能减弱，无法发挥作用。

图片来源于《解剖列车》

所以锻炼的时候，注意以下问题：首先要把髂骨恢复到旋后位，把盆底肌的位置调整回来，把垂直链条紧绷的肌肉松下来后，再去强化螺旋链条，强化腹肌力量，分享7个训练动作，所有动作都要配合呼吸：

1、吸气，把气体吸到腹腔，激活腹内压，吸气时感觉盆底打开，吐气时做骨盆往后卷的动作（骨盆后倾）。

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2、吸气，腹腔充盈，吐气时，屁股夹紧的感觉，然后把腰抬起来，臀桥动作抬起来后，配合呼吸，注意抬起来的时候臀先起，放下来时臀后放。

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以上动作是躺着练习臀部的，如果已经产后比较长一段时间了，或者本身功能较好，功能已经恢复了一部分（除去训练的禁忌症病人），对于这类朋友，就不建议躺着练习了，可以做坐位和站位训练，回归到功能位去练习。

3、变形蚌式，侧卧位，下方腿屈髋屈膝90度，上方腿侧面打开90度，腰部不要有代偿或旋转，吸气收回，吐气打开腿。

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4、髋后移，双脚打开，与肩、膝同宽，膝盖不要内扣，屁股朝后方移动，像找凳子坐一样，屈髋屈膝同时进行，可以不用蹲太低，上半身也不用俯身太多，注意膝盖不要超过脚尖，不要塌腰弓背，吸气向下，微微夹臀；吐气手可放在上臀，靠臀把身体拉回来直立状态即可，不过度顶髋。

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5、坐姿硬拉，找个比膝盖稍微高一点的支撑物，双腿打开，与肩同宽，膝盖接近垂直于地面，两手放在脑后，肩带下沉，核心收紧，不要塌腰弓背，吸气向下，微微夹臀；吐气时手可放在上臀，靠臀把身体拉回来。

学会后，难度可增加，可以变成站立位的半程硬拉，有点像髋后移的动作。

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到最后的训练，还可以在功能位上做综合训练，同时可加上弹力绳去加强本体的感觉，加大训练的强度。

6、坐位下，双腿打开，与肩同宽，吸气保持稳定，吐气双手交叉往前伸，可以稍微带有旋转的动作。

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7、以下动作是动作四和五，加上弹力带的强化版。

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这些动作大部分都是练臀腹核心的绝佳动作，希望能帮助大家快速练习起来，要记住，只有把整个前后表线，也就是垂直线的肌肉送下来，我们的螺旋链才可以更好发挥功能，我们的臀线才能更好的练起来。