走路就能降低死亡风险，不同年龄的“最佳步数”是多少？建议来了！

世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好。近期，有研究发现，每天走够了一定的步数，能够降低全因死亡风险。

走路健身有“最低步数”

8月发布了一项新研究：每天至少走3967步能降低全因死亡风险；每天走2337步能降低心血管疾病死亡风险。此外，该研究还发现，即使人们每天走2万步，对健康的益处还会继续增加。

这项研究涉及世界各地的226889人，通过17项分析表明：走的步数越多，对健康的益处就越大。并且这对男女性都适用，无论年龄大小，也无论生活在什么地区。

每天多走1000步，死于任何原因的风险会降低15%；每天多走500步，死于心血管疾病的风险会降低7%。

走路养生，先从“会走”开始

走路虽然简单，但也容易出错，需要注意以下几个方面，更科学地“会走”：

01

姿势正确

腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。

双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。

轻轻抬腿迈出脚，然后按照“脚跟→脚掌→脚趾”的顺序“滚动”着地，踩实以后再抬另一只脚。

脚尖一直朝正前方伸出，避免内八或外八，不要步子过重、步伐过大。

02

装备舒适

穿一双软底跑鞋，可缓冲脚底压力，保护脚踝关节。袜子最好是纯棉的，着装选择宽松舒适的运动服装。

03

最好选择下午

大量研究证明，早晨和上午是心血管病发病的高危时段。另外，晚上光线差，老年人的平衡、协调能力相对较差，容易出现跌倒等意外损伤。

因此，中老年人及体能相对较弱的人群，建议在下午4~5点走路锻炼；健康成年人选择合适自己的时间即可。

04

提升速度，达到中等强度

想要通过走路锻炼身体，步行需达到一定速度和强度。每天累计进行30~60分钟的中等强度步行运动，一般人可选择每分钟90~120步的中速走；身体状态好的，可选择每分钟120~140步的快步走。每周至少坚持5天，每次运动至少达到10分钟。

有心脏病等慢性病的老年人，最好咨询医生，确定运动的适宜心率范围。

05

别在马路边走

公路边车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害。柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

建议选择塑胶地面，对关节有一定的缓冲作用；公园和自家小区空气质量较好，可以避免呼吸系统受损。

走得快的人身体好！

曾对47.5万人的步行速度和体重指数进行了长达7年的监测和研究，被观察对象定期向研究者提交这两项数据，研究者通过分析数据模型来估算其寿命预期。7年内共有12800人去世。

结果显示，不管体重指数如何，走路快的人，寿命也更长。

在这项研究中，走路快的女性预计平均寿命86.7岁~87.8岁，走路快的男性85.2岁~86.8岁。走路慢的女性预计平均寿命72.4岁，男性则为64.8岁。

由此计算出走路快的人大约能多活15年~20年！

什么样的步速才叫“快”？

虽然走路速度快好处多多，但大家一定要量力而行，不能因为盲目追求走路速度而导致运动损伤，如摔倒、崴脚、拉伤等。

那么什么样的步速才叫“快”呢？

对于健康成年人来说，步速＞0.8米/秒，即为“快”。

如果老年人的步速低于0.6米/秒，就算是“走得慢”；如果老年人的步速超过了1米/秒，就算得上是“走得快”。

对于心功能较差的冠心病患者而言，除了要关注步速，还要关注运动心率。

心率是反映运动强度和持续时间的简易指标，对于健康成年人，最大运动心率为“200-年龄”；对教育健康老年人，最大运动心率为“180-年龄”。

对于心功能较差的冠心病患者，运动心率还要再小一些，一般不要超过最大心率的80%，运动后脉搏不宜超过110次/分。

当运动中心率超过上述标准，应立刻停下休息，待心率平稳后再运动，避免引起胸部不适等严重后果。

如何计算步速呢？我们可以在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度。

最好每年自测一次走路的速度，然后记录下来，与上一年的数据进行比较。

走路“5不要”

1

不要上来直接走

老年人肌肉相对较松弛，关节韧带相对僵硬，四肢功能协调性差，在正式运动前必须进行充分的热身活动，时间5-10分钟，将身体各个关节充分活动开，以防因骤然锻炼而出现意外。

2

走路时间不要太早

老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八九点后或下午四五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。

3

不要饭后立即走

餐后应休息30分钟至60分钟再去运动，有冠心病者尤应注意。据实验貂蝉显示，一些在空腹状态下，运动试验阴性的老年人，饱餐后立即重复进行运动试验，结果有26%的受试者出现心肌缺血。因为饱餐后，特别是高蛋白、高脂性饮食后，血液会更多集中到胃肠部，加强消化功能，这时若从事剧烈运动会导致心肌供血不足，出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。

4

走路不要单着

老年人运动要选择一个安全的运动环境，尤其患有心脏病的老年人忌单独活动，一定要有家人或者朋友陪伴。

5

走路不要驼背

有些老人习惯背手溜达走路，上身重心前移，会形成含胸驼背的体态，不能充分活动身体。西安交通大学第一附属医院康复中心脑病科主任邓景元2008年在健康时报刊登的文章中解释，昂首挺胸走路时，全身七经八脉都跟着一起活动，而含胸、弯腰的走路姿势会让经脉得不到很好的舒张，身体得不到应有的供氧。脊柱弯曲还会反射到大脑，使人处于紧张状态，造成大脑过劳，影响夜间睡眠。

来源： 约见名医