每天只需爬5层楼，多种疾病风险大大降低！

爬楼梯是一种低成本、便捷的运动方式

在我们快节奏繁忙的工作生活中

对于我们保持健康至关重要

与不爬楼梯的人相比

每天爬5层（一层10步）以上楼梯的人

患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险

降低约20%

但是该如何正确上下楼呢？

怎样爬楼不伤膝盖？

小圈这就带你去了解一下！

陈星佐

中日友好医院

骨科副主任医师

每天只需爬5层楼，心脏病风险降低20%！

2023年9月，北京大学的研究人员在《动脉粥样硬化》期刊上发表了一篇研究显示：与不爬楼梯的人相比，每天爬5层（一层10步）以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病（心绞痛、心肌梗死、脑梗死）的风险降低约20%。

研究人员分析了超45万名参与者信息，平均年龄为56岁。研究发现，爬楼梯的强度与动脉粥样硬化性心血管疾病风险“呈U形”关系。

与不爬楼梯的人相比，每天爬楼梯1~5次、6~10次、11~15次、16~20次和≥21次的人患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险分别降低3%、16%、22%、23%、19%。此外，在冠心病和缺血性中风中也有类似的关系。

那每天爬多少层对健康获益最大呢？

研究发现：

（1）16~20层：有动脉粥样硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬楼梯16~20层，获益最大；

（2）11~15层：无动脉粥样硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬楼梯11~15层，获益最大。

爬楼梯是一项非常有利于改善心肺功能的运动，有利于提高机体摄氧能力，同时还降低血脂、血压以及增强肌肉力量，进而显著改善心血管健康。

很多人每天工作忙、生活忙，根本没有时间去健身房或户外锻炼，而每天上楼时选择爬楼上去就能起到锻炼身体的作用。研究人员表示，爬楼梯是一种低成本、便捷的运动方式，在我们快节奏繁忙的工作生活中，对于我们保持健康至关重要。

如何正确上下楼

正确上楼梯

【动作步骤】

1.脚尖和膝尖在一条直线上，不要明显偏离正中间，膝尖不要超过脚尖，躯干保持平直 ，略微前倾即可；

2.整个脚掌或者大部分脚掌要接触在台阶上；

3.身体前倾、大腿发力的同时，臀部也要同时发力，后边的腿同时蹬起。

【注意】

身体要微微前倾，这样可以微微屈髋，同时激活臀部的肌肉，这些都可以缓解膝关节的压力。如果担心膝尖超过脚尖，可以在上台阶的时候用脚尖顶住前面的台阶，就可以保证膝尖不超过脚尖了。

正确下楼梯

【动作步骤】

1.下楼梯的时候，首先让脚尖先着地，给膝盖减压；

2.然后顺势过渡到脚跟。

【注意】

下楼梯时动作不要太快，避免膝关节扭伤，膝关节不要内扣或外翻。在这个过程中，身体的重心不要过度前倾，后边的这条腿做足够的支撑之后要顺势弯曲，形成连贯的下楼梯动作。

爬楼不伤膝，这5点要知道！

爬楼梯是一种“零成本”的有氧运动。爬楼不伤膝，一些爬楼梯的正确方法要知道：

1.上楼爬楼梯，下楼乘电梯

最好的方法是，上楼爬楼梯，而下楼坐电梯。因为下楼梯时，下肢的承重加大，不断重复这个动作，加大了关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大。

2.在爬楼之前，最好热热身

爬楼梯前应针对膝、踝关节进行热身活动，避免关节活动损伤的现象发生。平时日常生活中最好经常做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动。

3.爬楼得穿一双舒适的鞋子

想要爬楼梯的时候，换上舒适的鞋，这样可以减少足底的反射刺激，减轻膝、踝等关节的作用力。如果穿的是高跟鞋或不合脚的鞋，还是建议乘电梯。

4.爬楼控制速度，量力而行

爬楼梯锻炼要结合自身的实际情况，因人而异，量力而行。对于心肺功能正常的年轻人，可以稍快一点。对于年龄大的人，可以适当放慢速度。刚开始尝试爬楼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式。

5.这两类人不建议日常爬楼

尽管爬楼梯是一项不错的有氧运动，但是爬楼梯属于负重运动，会增加膝盖的压力。对于正常人群来说可以承受，但对于“膝盖有伤的人”和“肥胖的人”来说，可能会对膝盖造成损伤，不建议爬楼锻炼。

健康小贴士

一、每天只需爬5层楼，心脏病风险降低20%

有动脉粥样硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬楼梯16~20层，获益最大；

无动脉粥样硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬楼梯11~15层，获益最大。

二、4个爬楼伤膝盖的动作别再做

错误一：上台阶时膝盖超过脚尖；

错误二：上台阶时膝盖内扣；

错误三：挺直身体上台阶；

错误四：上下台阶全脚或脚后跟落地。

三、爬楼不伤膝，这5点要知道

1.上楼爬楼梯，下楼乘电梯；

2.在爬楼之前，最好热热身；

3.爬楼得穿一双舒适的鞋子；

4.爬楼控制速度，量力而行；

5.膝盖有伤的人和肥胖的人不建议日常爬楼。

来源：CCTV生活圈