天天做饭烦死了！懒人自制预制菜宝典，厨房1个月不开火！

这两个月的top1热门话题——预制菜。

承包外卖、商场餐馆就算了，甚至开始进校园、上酒席......几乎天天被骂上热搜。

其实，中国人老早就在吃预制菜了。

妈妈做的红烧肉，第二天热一热更软糯入味；外婆腌的酸菜，炒好装进罐子，就是白粥白饭救星......

我们讨厌的，只是那些不健康、不安全、不好吃，还伪装成现炒卖高价的预制菜。

为了少吃这样的工业预制菜，很多人开始催我出自制预制菜

自制预制菜，好处很明显：省时、省力、省钱！

无添加吃着更健康，营养更全面，热量更可控，十分利好懒人、打工人和健身党。

今天这篇，打算跟大家分享2个自制预制菜的思路：

一是半成品预制菜，食材提前处理、调味好，能大幅度降低烹饪时长，最快5分钟吃上饭。

二是成品预制菜，一次性做好冷冻起来，厨房最多一个月不开火。

两个方向共包括14个菜谱，跟外卖吃到的菜式都不一样，你们换着来，根本吃不腻。

01

半成品预制菜

肉类做起来费时，但耐储存，最适合在周末预制好，备一周的餐。

处理、调味好后放冷冻，想吃时，提前半天/一天放冷藏室，或直接用微波炉解冻，就能下锅烹饪。

而且提前调味，腌渍时间长会更入味、更好吃。

展示几个常见肉类的调味和烹饪方法。

① 鸡翅/鸡腿/鸡胸肉

放冷冻，最好7天内吃完

推荐6个亲测好吃的鸡肉腌渍配方，酸甜咸辣，适用于鸡翅、鸡腿和鸡胸肉。

*戳大图食用，单位为小勺，1小勺≈5克

鸡翅划花刀或表面扎小孔，更入味、更易熟；

鸡腿去骨摊开再腌渍，更省冰箱空间，提前切断筋能防止后续烹饪时收缩。

想要鸡胸肉更嫩，500ml清水+一瓶盖盐+鸡胸肉，放密封袋冷藏腌渍12小时以上后捞出。

腌好的鸡肉煎、烤都可以。

【煎法】

起锅烧油，中小火煎至两面金黄熟成即可，鸡腿先煎鸡皮那一面

【烤法】

鸡胸肉：烤箱/空气炸锅预热，150度烤20-25分钟

鸡翅/去骨鸡腿：180度烤15-20分钟

② 猪里脊肉/梅花肉

放冷冻，最好7天内吃完

里脊是猪身上最嫩的一块肉，梅花肉油脂分布很均匀，两个部位很适合用来做猪扒。

先切成1-1.5cm厚的薄片，用刀背/敲肉锤敲松，再断筋（边缘切几刀），能防止烹饪时收缩。

200g肉加1小勺盐、1/2小勺黑胡椒粉、1小勺生抽、1/2小勺蚝油抓腌入味，再加入1小勺玉米淀粉、1大勺蛋液拌匀即可。

解冻后放入烧至6成热的油锅，每面煎至金黄熟成就行了。

想要更脆，煎之前还可以在猪扒两面撒上淀粉+均匀沾上蛋液。

③ 猪排骨

放冷冻，最好7天内吃完

排骨也很适合预制，但准备步骤需多一步。

提前用1大勺淀粉/面粉反复抓洗，再用清水冲洗干净，可以去血水和腥味。

一个很好吃的蒜香酱汁：

1大勺蒜末淋1大勺热油，再加1小勺盐、1小勺糖、2小勺生抽、2小勺蚝油搅拌均匀。

酱汁拌到排骨里，再加点淀粉抓腌即可，骨头容易划破保鲜袋，建议用保鲜盒保存。

解冻后转移到盘子里，注意要平铺，上汽后大火蒸25分钟就能吃。

还可以在排骨底下垫上切块的南瓜、芋头、山药或是沙葛，有肉有菜，满足！

④ 牛肉饼

放冷冻，最好7天内吃完

我冰箱除了肥牛、牛肉片，还常备牛肉饼。

下锅煎一煎，和餐包、吐司组合做成汉堡、三明治，管饱！

一个无敌嫩滑、还会爆汁的牛肉饼方子。

所需食材：200g牛肉糜，加80g老豆腐、1/4个洋葱丁、1小勺盐、1大勺牛奶、1/2小勺胡椒粉、1大勺芝麻油、1个鸡蛋。

全部搅拌融合后顺时针抓拌至起胶，冷藏半小时定型，接着捏成想要的大小即可。

保存时需要用油纸隔开，不然会粘连在一起，煎的时候中小火慢煎至两面金黄即可。

⑤ 虾滑

放冷冻，最好7天内吃完

虾滑用处太多了，煎、炒、蒸、煮、打火锅都可。

200g虾仁、1小勺盐、1小勺胡椒粉、1小勺蚝油、1大勺红薯/玉米淀粉，用搅拌机低速搅打细腻。

再加入1个蛋清、少许料酒和盐、1大勺淀粉，顺时针搅拌上劲即可。

额外推荐一个吃法，虾滑拌点胡萝卜丁和香芹碎，抹到紫菜上。

虾滑朝下放入，小火煎2-3分钟，翻面小火煎2分钟，煎至紫菜焦脆，酥、脆、嫩、弹，超级香！

除了肉类，平时咱们包饺子、云吞都可以多包点，保存起来。

冷藏可放3天，冷冻可放一个月。

02

成品预制菜

这一part，说说那些可以直接做好放冷冻的成品菜。

不是所有菜冻过后都好吃，而且咱们在家做，没有添加剂、防腐剂、真空包装。

要想耐冻，复热后又不太影响口感和味道，最好选择根茎类蔬菜和肉类食材。

烹饪方法上，炖煮类型的菜也会更适合作为成品预制菜。

因为加热方法很方便，连盒进微波炉叮熟，或放回锅里煮，甚至可以连袋子放水里加热（对材质有要求）。

像红烧排骨、梅干菜烧肉、卤肉饭、黄焖鸡、香菇滑鸡、金汤肥牛等等，都是市面上常见的预制菜种类。

但是吧，平时外卖、商场都能（被迫）吃到，在家又何必让自己也连续吃一周呢

所以我这次提供5个不太一样的菜谱，适合一次多做，分装好密封冷冻。

菜菜小tips

1、做好后别等放凉，要趁热密封冷冻，能有效减少细菌繁殖（冷藏同理）；

2、建议直接分装成一次的量，反复解冻容易滋生细菌；

3、生肉和熟肉要分开保存，以防交叉污染。

① 红薯炖排骨

放冷冻，最好10天内吃完

红薯和排骨的搭配思路，偷师自上海一家网红餐厅的冬季隐藏菜单。

看似寻常，又极富创意，带来回味无穷的新滋味。

红薯的绵软让排骨多了一丝绵密的口感，又比土豆多几分清甜，与肉的焦香完美地融合在一起，吮指回味~

红薯炖猪排骨

1、肋排600g浸泡半小时泡出血水，500g红薯切小块

1个苹果加50ml清水搅打后过滤（加苹果汁会更清爽）

2、红薯煎至表面微焦后盛出备用，肋排煎至表面金黄盛出备用

3、锅洗干净后重新烧油，加15g冰糖小火炒出糖色，肋排回锅均匀裹上糖色

加入2大勺生抽、1小勺老抽、1小勺盐和刚才的苹果汁，加清水没过排骨，大火煮沸后加盖，转小火焖煮20分钟

接着加入红薯拌匀，继续焖煮15分钟左右，最后加小米辣、撒少许黑胡椒煮2分钟，便可出锅

② 免治牛肉

放冷冻，最好10天内吃完

我做的是湿免治，即有汤汁的牛肉肉酱。

热乎乎湿哒哒一大勺浇到饭上，再没胃口的人，都会忍不住刮空盘底。

你们还可以把牛肉换成猪肉，除了米饭，也能搭配意面、通粉、捞丁、面条等等。

复热时顺便煎个鸡蛋、烫个青菜，营养均衡也不费时。

免治牛肉

1、牛肉沫250g加1小勺盐、1小勺细砂糖、1大勺生抽、1/2小勺黑胡椒粉腌渍半小时入味；半颗洋葱、半根胡萝卜洗净切丁

2、热锅烧油，放入洋葱、胡萝卜炒出香气，再放入牛肉沫翻炒至粒粒分明

3、加1大勺番茄酱、1大勺蚝油调味，倒入没过牛肉沫的热水，中小火焖煮25分钟

转大火把酱汁收浓，加入50g青豆煮至断生即可

③ 卤猪蹄

放冷冻，1个月内吃完

卤菜也很适合预制，这个菜谱卤的是猪蹄。

别觉得猪蹄占冰箱位置，我的方子可以直接卤到轻松脱骨，二次加工时也很方便。

你们也可以把猪蹄替换成鸡翅、鸡腿、豆干、鸡蛋等等。

卤猪蹄

1、猪蹄（2只）提前让摊主去毛，对半砍开更容易炖烂，洗净后冷水入锅，加3片姜，2大勺黄酒，焯水5分钟，捞出洗净沥干

2、高压锅/高压电饭锅，加入焯好水的猪蹄、1大勺冰糖、3大勺黄酒、6大勺生抽、1小勺老抽、2大勺蚝油、2个八角、5-8个干辣椒（可选：陈皮1瓣 罗汉果少许 红曲米1小勺），压20-30分钟，卤好后脱骨即可

拓展一个麻辣香炒猪蹄吃法：

煸香蒜片、蒜白、花椒、干辣椒段，加入卤好的猪蹄翻炒1分钟

撒入小米辣、杭椒，锅边淋入1大勺黄酒、1大勺生抽、 1/2小勺胡椒粉、1大勺辣椒面、1小勺孜然粉，大火翻炒1分钟入味，起锅前撒上青蒜和熟芝麻

④ 海鲜豆腐

放冷冻，5天内吃完

海鲜豆腐很简单，就是把豆腐做成豆腐。

玉子豆腐捣碎，跟海鲜碎、蔬菜粒等混匀，蒸完后就可以冷冻保存。

海鲜可选鱿鱼、虾仁，蔬菜可选胡萝卜/玉米/红薯/土豆/洋葱/马蹄等。

想吃的时候，提前解冻，接着煎、炸、烤都可以。

海鲜豆腐

1、虾仁200g剁成虾泥，30g胡萝卜、50g鱿鱼切小丁，和200g玉子豆腐放到碗中，打入2颗鸡蛋，捣碎并混合均匀

2、加入1小勺盐、糖、料酒、白胡椒粉，2大勺玉米淀粉、1根葱花，搅拌均匀

倒入铺有烘焙纸的盘中，放入上汽的蒸锅，大火蒸30分钟，完成

吃的时候可以煎、炸、烤。

煎炸：切块，裹上一层薄淀粉，放入5成热的油锅中，中小火煎炸至两面金黄

烤：切块，表面刷油，空气炸锅/烤箱180℃烤8分钟，翻面再烤8分钟

⑤油浸带鱼

放冷藏，3周内吃完

最后，再教一个不需要复热、可即食，可放冷藏的油浸带鱼。

除了带鱼，还可以用鲅鱼（马鲛鱼）、石斑鱼、丁香鱼来做。

做好了冷藏保存能放3周左右，不过要注意：

需要等油、鱼都冷却后，再装进无水的罐子里；拿取的时候也需要用无水的筷子。

油浸带鱼

1、带鱼块（2条）用2大块姜、1大勺粗盐抓匀，腌制3小时以上，腌制后用清水洗净，沥干水分

热锅烧油，油温约170度放入带鱼，炸至两面金黄，捞出沥油晾凉

2、油晾凉后过滤一遍，重新热油加姜片、半颗洋葱、3个香菜头炸香，再次过滤一遍，晾凉

留底油炒香干辣椒、豆豉，稍后一起浸泡，风味更佳

3、玻璃罐用蒸汽蒸5-8分钟，倒放排出水汽，确保无水无油；放入炒香过的干辣椒、豆豉，晾凉的带鱼和炸香的油，油要能没过鱼

中国人吃青菜就是要吃新鲜，我一般不做预处理，直接擦干水分放保鲜袋冷藏保存就好。

做起来也很快手，之前写过一篇青菜做法，可以戳下图回顾

实在想要预制蔬菜，可以考虑一些快手的腌制小菜，爽脆开胃，适合拿来解解腻

好啦，本期自制预制菜就码到这里，别忘了给菜菜点个赞鼓励一下哦！

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