老年人保持骨健康，补充维D很重要

摘要：老年人对维生素D的需求量相对较高，而维生素D在维护机体健康中扮演着至关重要的角色，要想保持好骨健康，补充维生素D很重要。

维生素D在维护机体健康中扮演着至关重要的角色。然而，由于年龄增长，人体对维生素D的吸收和合成能力会逐渐下降，70岁以上老年人的维生素D合成能力仅为年轻时的四分之一，因此维生素D不足或缺乏在老年人群中尤其常见。

老年人维D需求量更高

由于65岁以上老年人体内维生素D代谢效率降低、受体敏感性降低、个体差异增大，因此，老年人对维生素D的需求量相对较高。65岁以上老年人维生素D的推荐摄入量为每天15微克，是中青年推荐摄入量的1.5倍。

人体维生素D的来源包括外源性膳食摄入和内源性合成。大多数天然食物中不含维生素D或者含量极少，少数食物如多脂海鱼、动物肝脏、蛋黄中含有相对较多的维生素D，而一般动物性食物如瘦肉和奶中的含量均很少。以一日推荐的维生素D摄入量来测算，大致相当于每天吃138克三文鱼、278克蛋黄、1350毫升强化牛奶。可见，如仅通过日常食物来摄入维生素D，很难满足老年人的需求。因此，内源性合成就成了机体获取维生素D的重要来源。因为人体皮肤可以通过暴露在阳光下来合成维生素D，所以建议老年人在食补的同时，增加户外活动次数和晒太阳的时长。

缺乏维D导致健康问题

长期缺乏维生素D会导致一系列健康问题。老年人可能会出现骨质疏松、肌肉无力、认知能力下降等症状，严重者甚至可能导致心脏病和糖尿病等慢性疾病。

骨质疏松：骨质疏松是中老年人的常见病，发病率相当高。根据世界卫生组织的估算，全世界50岁以上的人群中有大约三分之一的女性和五分之一的男性，会因为骨质疏松而受到骨折或者骨裂的困扰。这种病严重影响中老年人的生活质量。钙和维生素D摄入不足、皮肤中维生素D原向维生素D转化不足、维生素D羟化不足、肌肉衰退、对骨骼应力刺激减少、对骨代谢调节障碍，这些都会影响骨代谢，造成骨丢失、骨结构损害，导致骨质疏松。

肌少症：肌少症是一种随着年龄增加肌肉质量不断下降、肌力逐步降低、肌肉功能不断丧失的老年综合征，此病会显著增加跌倒风险，并多伴有活动障碍、平衡感减退等症状。国内外研究数据显示，目前肌少症在老年人中的发病率为10%～20%，且发病率随年龄增加而升高。补充维生素D可通过维生素D受体介导的转录激活效应调节骨骼肌细胞功能，从而调节肌肉质量及肌力，可改善肌少症患者的预后情况。

认知障碍：认知障碍患者普遍存在维生素D缺乏的现象，同时维生素D缺乏也可能增加痴呆及阿尔茨海默病的患病风险，补充维生素D能有效改善认知障碍患者的整体认知功能和工作记忆。

其他：维生素D可调节血糖水平，减少患糖尿病的风险，同时还具有抗炎和抗氧化的作用，有助于预防心血管疾病。因此，在制定维生素D补充计划时，应考虑这些疾病的影响，以便更好地维护老年人的健康。

维D补充别超量

针对老年人群的维生素D补充方法，建议首选经口补充和户外活动相结合的方式。具体而言，老年人可以通过食用富含维生素D的食物，如鱼类、蛋黄和奶制品等来补充维生素D。同时，鼓励老年人进行户外活动，但需注意避开剧烈日光，建议于10点~15点之间在树荫下、房檐下活动，暴露双上肢和双下肢30分钟，通过阳光照射增加体内维生素D的合成，必要时可补充维生素D制剂。

虽然适量维生素D对老年人健康有益，但如果滥补维生素D制剂可能会导致高钙血症、高血压，甚至增加死亡、癌症和心血管疾病的风险。研究发现，每天维生素D摄入量超过250微克时，高钙血症发生风险会增加。因此，如需补充维生素D制剂，最好在临床营养师或专业医生指导下进行，注意不要过量、定期监测，确保老年人的健康不受影响。

同济大学附属同济医院临床营养科在老年疾病营养防治方面具有丰富经验，通过营养门诊、会诊、宣教等各种方式，根据每个老年人的具体情况进行针对性的膳食营养指导，积极防治老年高血压、糖尿病、血脂异常、贫血、营养不良等疾病，保障老年健康。营养科在开设线下门诊的同时，还精心准备了关于老年营养知识、辟谣等内容的系列营养科普漫画，录制了短视频及课件，尽力为老年人提供专业且通俗易懂的营养科普知识。

本文作者系上海同济医院医疗集团亭林医院营养科营养师钱文鑫、同济大学附属同济医院营养科主任医师吴萍。