张阿姨今年68岁，身体却一点毛病都没有，平常做家务、锻炼都很麻溜。孩子们隔一两年就会带她去体检，今年的体检报告一出来，都受到了医生的称赞。

医生称张阿姨不但体格儿看起来要比同龄人强很多，骨密度更是和30多岁的年轻人差不多，听了医生的表扬，张阿姨更高兴了，认为自己平常的保养没有白做。

一、中老年人为何要关注骨密度？

随着衰老的来临，人体的骨骼钙分解变多、合成变少，骨密度会不断的下降，从而更容易被骨质疏松盯上。

骨质疏松是衰老常见的特征变化，是一种以骨组织结构破坏、骨量低为特点导致骨骼脆性增加、更容易被骨折盯上的全身性疾病。据统计，我国有近9000万的骨质疏松症患者，而因骨质疏松导致髋关节骨折一年内病死的占比20%，即便生存超过一年也有25%的人丧失活动能力。

骨质疏松多发于女性绝经后5-10年，70岁以上的老年人及糖尿病、脑出血、内分泌疾病患者等人群中。临床上，骨质疏松骨折后发生感染的风险会增加，有些髋部骨折患者更是可能会面临长期卧床、活动能力丧失、泌尿系统感染、肺炎感染等风险，致残致死率都很高。

骨密度作为骨质量的重要标志之一，能在一定程度上反应骨质疏松的程度，为了降低骨质疏松可能会导致的各种感染风险，建议绝经后的女性、50岁以上的男性及哺乳期女性、孕妇、有骨质疏松家族史的人群等要定期进行骨密度检查，一般骨密度检测值在-1到+1之间属于正常，小于-1属于骨量减少，而小于-2.5就属于骨质疏松。

二、这4个“养骨”习惯，人人可以做到

想要骨骼健康，平常一定要注重“养骨”，张阿姨的这几个养骨习惯，并不需要花钱保养，人人都可以做到。

1、戒烟戒酒

烟草中的烟碱、尼古丁及酒水中的酒精等，都会影响钙的吸收，据统计长期每天饮用超500毫升啤酒会增加脆性骨折的发生风险。

2、饮食均衡

饮食上要多吃新鲜的蔬菜、水果、五谷杂粮、鱼类、豆类、奶类等食物，注重钙的补充，并尽量多吃西梅，来改善和预防骨质疏松。

3、坚持运动

运动锻炼能促进身体的新陈代谢、血液循环，更有利于维生素D和钙的吸收，延缓骨质疏松的发生。建议平常可以坚持慢跑、跳舞、瑜伽、太极拳、健步走等运动。

4、多晒太阳

多晒太阳有助于获得维生素D，预防骨质疏松，建议在上午十点到下午两点之间晒5-10分钟，建议每周2-3次为宜。

三、不想骨骼被掏空，4种食物要少吃

一说起补钙，很多人都会想到骨头汤、虾皮等食物，但它们并非像大家所认为的那样是补钙佳品。

很多人以为喝骨头汤、吃虾皮能补钙，其实骨头汤中的钙是不溶于水的，很难溶解到汤中，是不能被人体吸收利用的，而且骨头汤中脂肪很多，喝了反而可能会适得其反。虾皮中虽然钙含量丰富，但不易被人体肠胃消化吸收，也不是很好的补钙食物。

不想骨骼被掏空，这4种食物要尽量避开！

• 高盐食物

偏好高盐食物可能会加速体内钙的流失，平均每摄入6克盐，就会增加23毫克钙的排出，时间长了就会诱发骨质疏松，因此要少吃如咸鱼、腊肉、腌菜、调味品、盐渍话梅等高盐食物。

• 高磷食物

磷摄入过多会抑制钙的吸收，导致血钙下降，从而增加骨质疏松的发生风险，另外血液中的钙会与磷结合形成羟基磷灰石，一旦沉积在血管，就可能导致血管钙化，因此要少吃高磷食物。日常生活中加工肉、油炸食品、碳酸饮料、饼干和速食快餐等都是含磷量较高的食物。

• 碳酸饮料

碳酸饮料中磷酸含量高，会加速钙的排出，碳酸饮料喝多了会导致体内的磷变多、钙变少。

• 咖啡浓茶

咖啡中的咖啡因、草酸等不利于钙的吸收，还会加速钙的流失，浓茶中的鞣酸与钙结合后，会形成人体不好吸收的大分子物质，从而加速钙质的流失，尽量要少喝。

随着年龄的增长，人体的骨密度会不断下降，更容易被骨质疏松盯上。因此平常一定要关注骨骼健康，养成良好的养骨习惯，并且少吃高盐食物、高磷食物、碳酸饮料及咖啡浓茶等。

参考资料:

[1] 《想了解身体里的206块骨头？从一次骨密度检测开始......》.协和东西湖医院.2022-11-07

[2]《骨质疏松症患者超全饮食方法，不容错过！》. 医学界内分泌频道.2022-10-17

[3]《【世界骨质疏松日】骨质疏松患者如何合理补钙及饮食管理》.北京大学第一医院密云医院.2022-10-20

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