过亿中国人血糖超标！要想血糖平稳，用这7个小妙招就够了

糖尿病患者

控制血糖非常关键

对普通人来说

严控血糖也是好处多多

能让食欲更平稳

能使皮肤光洁显年轻

还可降低心血管疾病风险

让血糖降下来

这7个妙招您必须知道

根据国际糖尿病联盟（IDF）官网2017年全球糖尿病概览表述，中国是世界上糖尿病患病人数最多的国家，达1.14亿，并仍在增长。2020年《英国医学杂志》刊发了“中国人群糖尿病患病率的最新全国流行病学调查”结果显示：把糖尿病和糖尿病前期人群都算上，中国有近一半成人血糖异常！如何让血糖平稳下来，专家推荐这7个小妙招，赶紧记下吧。

三餐规律

不规律饮食，等于让血糖“溜”着胰岛素一直变，一旦血糖对胰岛素的刺激变得不敏感，胰岛素就需要分泌得更多，这种情况下，人就会越来越容易胖。吃饭应定时定量，两餐间隔别超过6小时，少食多餐，避免一顿过饱或过饥，有助于血糖平稳，平稳的血糖不仅对减肥、心血管健康有帮助，也有利于皮肤。

以盘定餐

如何计算自己每餐吃的热量是否超了，以及搭配是否合理是个麻烦事，美国糖尿病协会推出的糖尿病餐盘法，实操性非常强。首先准备一个直径约20-22厘米的盘子，用非淀粉类蔬菜填满盘子的一半，再用高蛋白食物放满盘子的四分之一，盘子最后的四分之一为高碳水化合物食品，包含全谷类食物（粗粮）及杂豆类，也可以含淀粉的蔬菜、水果等。

调整吃饭顺序

上述糖尿病餐盘，推荐进食顺序为菜、蛋白质、主食，既能减缓我们消化吸收的时间，也对餐后血糖的升高能明显起到延缓作用。饭前30分钟吃点蛋白质或者纤维类零食也有类似效果，能有效抑制吃完饭之后的血糖上升。

饭后走一走

饭后血糖会升高，为缓解这一现象，饭后走路十分有效，因为它能帮助身体将血糖快速运输到肌肉细胞中，降低血糖升高的速度，减少一点胰岛素的分泌。

少吃甜的

下面这些甜蜜食物，除了碳水几乎没有其他的营养物质，属于“空热量食物”。如日常用的白砂糖、冰糖、红糖、糖果（主要成分是蔗糖）；蜂蜜、果汁、饮料、冰激凌；面包、饼干、蛋糕。它们含糖量通常很高，而且能被人体快速吸收，引起胰岛素的大量释放，我们通常“抗糖”或者“控糖”，就要少吃这类食物。

少吃夜宵

根据哈佛医学院的一项研究，是否吃夜宵对血糖波动有重大影响，吃夜宵比不吃的人，平均血糖水平上升了6.4% 。

少喝啤酒

啤酒的血糖指数比常见含糖饮料还高。啤酒的血糖指数之所以高，首先是因为啤酒和糖水一样都是较为澄清的液体，没有多少蛋白质、脂肪等相对难消化的成分，消化吸收快。其次，酒精本身会延迟胃排空，同时使得对胰岛素的敏感性急剧下降，致使血糖下降更不容易。啤酒中还有一些复杂的碳水化合物，而酒精又促进了这些碳水化合物的分解。

上述7个小妙招长期坚持

让我们保持健康饮食

把血糖稳住！

来源： 北京时间新闻