72万人数据发现，8个好习惯，延长24年寿命！可惜大部分人做不到

#头条创作挑战赛#​

多年来，科学家一直致力于研究究竟怎样才能科学健康的延年益寿。其实这些好习惯，淳朴的道理大家都懂，就是很难做到。

从寿命上来看，也是三分天注定，七分靠打拼。有60%到70%的因素来自后天健康的好习惯，还有一些存在于你生活的环境和周围的各种条件的影响。

尽管很多人总强调长寿基因，认为某些人更长寿是因为他们的基因好，但这也并不是一定的结论。

有的科学家实验结果表明，某些基因可以让人更长寿，还有一些数据分析了百岁老人的基因，并没有和其他人有什么差别。

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研究结果表明，人类衰老过程中免疫细胞的复杂性和多样性出现了明显的下降，现象包括：免疫系统中特定亚型T细胞数量的减少、免疫调节细胞数量减少、免疫“记忆”细胞数量减少等。而长寿个体的免疫细胞则表现出特有的表型。

该研究还发现，免疫细胞的变化与生物学年龄更相关，而非传统的证件年龄。这些发现有望为基于免疫系统的治疗策略和干预措施提供基础。

另外的研究，结论则大相径庭：

美国斯坦福大学公布一项研究表明，百岁老人体内并不存在长寿基因，因此长寿无法遗传给下一代。

报道指出，美国斯坦福大学的调查人员共对17名百岁老人基因组中的DNA序列进行了研究，以检测他们体内的基因是否存在共同点。然而，科学家们并没有在其中发现任何由基因突变产生的使人长寿的影响。

所以说与其探寻发现自己是不是真正携带所谓的长寿基因，不如过健康的生活，通过后天的努力有尊严的，健康的延长寿命。

比如大家熟知的宋美龄活到106岁，但其实她的家族有携带癌症基因，也没有长寿的。她的父母亲人寿命都在七八十岁。她本人也患有几种癌症，但由于后天保养得当。发现自己得了癌症后，立马调整生活方式，戒烟，戒熬夜，戒晚睡，戒生活不规律，改善饮食状况，每天都要称体重，如果变重了，就会停止吃肉，减少食量，直到减下来为止。最终活到了106岁。

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2023年7月24日，美国退伍军人事务部、卡尔伊利诺伊大学医学院的研究人员研究72万人数据，在美国营养学会年会《NUTRITION 2023》发表：

研究显示，与没有这8个生活方式的人相比，遵循这8个健康的生活方式，从40岁开始，男性的平均寿命预计延长23.7年，女性的平均寿命预计延长22.6年。

这8个生活方式是：

1，积极运动、

2，不吸烟、

3，不经常喝酒、

4，良好的饮食、健康饮食。

5，良好的睡眠、

6，控制压力、

7，避免阿片类药物成瘾、

8，积极的社交。

进一步研究发现，缺乏运动、阿片类药物成瘾、和吸烟对预期寿命的影响最大，仅这3个因素，与死亡风险增加约30-45%相关。

运动，有规律的运动，更强的身体活动，是延年益寿排名第一的因素。再精致再正确的饮食，如果没有运动，没有足量的运动，依旧会胰岛素抵抗，依旧会发展为糖尿病。以及其他各种慢性疾病。

这个美国研究成果今天的《参考消息》上也刊登了。

慢性疾病与所有医疗保健成本的80%以上有关，是美国发病和死亡的主要原因。生活方式医学已被提出作为解决慢性疾病根本原因及其相关医疗保健成本的潜在方法。这项研究旨在估计与个人治疗的健康生活方式因素和综合生活方式疗法相关的死亡风险和寿命的影响。

72万年龄40～99岁的退役军人研究数据发现，在8个好习惯中运动排第一位。

最重要的是：“研究发现寿命更长的人每周运动7.5个代谢当量小时。只是给你一个参考一一如果你爬一段楼梯但没有达到气喘吁吁的程度，只相当于7.5小时中的4分钟”。可见，运动达标的量是每周7.5小时气喘吁吁（中高强度）运动量，大部分人都做不到，也就是心率在100到140，每天至少保持一个小时。

就意味着每天有至少一个小时中高强度的运动，活动。这个运动的当量并不见得是让你成为铁人三项运动员或者是每天跑步，游泳，跳舞等，也包括你的身体活动，中高强度的也算。比如多做家务，外出远足，快走，健步走，身体总是在活动中。而不是宅着不动，久坐不动，这样都不行。

很多人总爱举例百岁老人也不跑步，但是他们终身忙忙碌碌，总是有活儿在干，没有闲着。一直不停地在忙碌着，在活动着，比如说地中海的小岛上的渔民，90多岁还会出海去打渔，自己种地。

其次，压力大、喝酒、不良饮食、不良睡眠均与死亡风险增加约20%相关。

最后，缺乏积极的社交，与死亡风险增加5%相关。

这八条单独看起来都不困难，但是全做到，组合在一起真的是难如登天呀！

就说身体活动和运动每天能超过半小时中等和中等以上高等强度运动的人，我国还不到10%，更别说运动一小时了。能够做到均衡饮食，健康饮食的人也不到10%。这两个都能做到的就不超过1%。

上次跟大家分享的北大团队做的数据也说明了这一点，道理都懂，却依旧过不好这一生。

2023年7月10日，北京大学李立明、吕筠等人在" Nature Human Behaviour "（IF=29.9）期刊上发表了一篇题为" Healthy lifestyle and life expectancy free of major chronic diseases at age 40 in China "的研究论文。该研究分析了5个健康生活方式对中国人的寿命影响，研究显示，遵循五种健康生活方式：不吸烟、不过度饮酒、积极运动、健康的饮食、健康的体脂，男性的健康预期寿命延长6.3年，女性延长4.2年。但是，只有2%的人能做到五方面都健康。

这次美国的数据在此基础上又增加了好的压力管理，健康的人际关系，良好的睡眠和没有药物成瘾。真正能全部做到八条的人肯定不到1%。

这八条在逐一跟大家详细写一下：

1，排在首位的就是积极主动的运动。

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很多人一谈到运动就说会损伤膝盖，其实在下结论之前，我们应该多看一些科学的研究结论和数据。我们的父辈，祖父辈，两代人之前，身体的活动量和运动量都是现在的两倍以上。我们这一代人缺乏运动，缺乏身体活动，宅着不动，活动量大幅减少，但是关节炎的发病率却是前两代人的两倍以上。

真正损伤膝关节的是超重和肥胖，以及久坐不动，缺乏运动，宅着不动，缺乏身体活动。

网球运动员李娜退役时她发布了很长的一篇告别信，其中谈到了她的受伤经历：“ 我右膝的伤一直伴随着我的职业生涯，当膝伤发作时疼痛难忍，为了减轻膝盖的肿胀和疼痛，每周都接受注射治疗，至今已有上百次了，和之前几次手术相比，这一次感觉身体再也承受不了任何重创了，这意味着我再也回不到最高水平的竞争当中了。”

但退役以后李娜每天都坚持跑步9公里。膝关节恢复得很好。李娜说：网球，因为是有急停急转，左右扭动膝盖，对膝盖的伤害比较大。但跑步是直线运动，而且正确的跑步姿势，适量的跑量，不仅不会造成膝关节损伤，而且还会减少关节炎的发病。

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《美国骨科与运动物理治疗杂志》在2017年的一篇综述，对于运动人群是否面临更高的关节退化风险给出了基于科学循证的重要结论与建议：

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健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。

按照运动指南的建议，每天半小时到1小时的中高强度的运动是适量的，健康的，而且能够改善胰岛素抵抗，强健心脏，改善心血管系统的问题，利于血脂健康，对于慢性疾病的预防有很好的效果。

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来自德国波恩大学的团队在2023年《Aging Cell（细胞衰老）》杂志发表文章，该研究发现规律运动可以通过延缓免疫衰老和降低心血管风险来减缓衰老。

运动影响

表观遗传衰老

表观遗传衰老，也即DNA甲基化是一种重要的衰老机制，DNA甲基化也是生物衰老的重要标志，也与多种疾病发生有关，而运动会影响基因的甲基化状态，从而影响表观遗传衰老，延缓衰老。

我打个卡运动打卡。

视频：

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2，不吸烟、中国男性有三分之二都抽烟，这个也挺难戒烟的。

3，不经常喝酒、能不喝就不喝。如果实在要喝，每天不要超过15克酒精。

不吸烟少喝酒就不需要过多解释了。烟酒都是一类致癌物。

4，良好的饮食、健康饮食。

每天吃新鲜蔬菜、水果、强调限制红肉，每天吃豆类豆制品、每周吃两三次鱼。不要多吃，七八成饱即可。

按照我们的中国居民平衡膳食餐盘来吃饭就可以了。其实美国的平衡餐盘和各个国家的平衡餐盘都差不多。不超过四分之一盘荤食，四分之三的植物性食物，包括一半的蔬菜和水果。主食，以全谷物主食为主。

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配餐视频实拍

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量化彩虹餐吃饭打卡。半个玉米，100克三文鱼，一小把核桃坚果。半盘新鲜的彩虹蔬菜水果，包括一个桂七芒果，还有各种蔬菜炒蘑菇，木耳豆腐干，这里面的豆腐干属于优质蛋白质。运动后补充纯的天然椰子水和脱脂奶。加餐还可以喝一千亿益生菌酸奶。这一托盘食物的热量在四百多千卡七成饱，不多不少，刚刚好。

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5，良好的睡眠、成人每天睡眠七小时合适，少于六小时和大于九小时都有危害健康的风险。

6，控制压力。这个就不展开说了，如果说缺乏运动，睡眠不足，饮食不健康，抽烟酗酒等会让人慢慢加速衰老，像钝刀割肉一样，那么如果压力控制不好，暴躁，愤怒，抑郁等情绪突然爆发，有可能一瞬间就离开这个世界。

7，避免阿片类药物成瘾、药物成瘾目前在我国不太常见。但也要警惕。还包括不吸毒。

8，积极的社交。和更多人建立联系，尤其是帮助别人，会让你实现自己的价值，感受幸福。

能在原有基因的基础上延长20年健康寿命，这真是太宝贵了！八个健康好习惯一下子全部做到对你来说有可能不那么容易，先从能够做到的，尽量做起吧！