李奶奶平时中午必须睡一会儿，下午才能更有精神，但老伴儿中午却从不睡觉，即便躺下了也是拿着手机看视频。于是李奶奶就劝老伴儿：“快点睡午觉吧，中午不睡老得快。”

可是王爷爷却振振有辞地说：“健康的人哪有睡午觉的，迟早把你给睡傻了！快别睡了，你看这个视频真有意思... ...”

午睡是中国传统文化里深深扎根的生活习惯之一，作为一种休息方式，午睡给许多老人的生活带来了“福音”。但是，也有一部分老人并不习惯午睡，甚至对此很排斥。

那么，有午睡习惯的老人与没有午睡习惯的老人，在健康状况上是否存在明显差异呢?

一、老年人午睡与不午睡，差别真的很大吗?

其实研究中就有答案。一项针对60岁以上1534名有午睡习惯，和680名无午睡习惯的老年人的研究显示：有午睡习惯的老人，全天心血管系统更为稳定。

而且统计数据也表明，与无午睡习惯的老年人相比，有午睡习惯的老年人24小时平均收缩压降低5.3毫米汞柱。考虑到每降低2毫米汞柱的收缩压，就可降低10%的心血管疾病发病风险，这样的血压差异对老年人的健康意义还是很重大的。

那么，午睡与血压降低之间存在什么样的内在联系呢?

1、血压更稳定

研究者指出，午睡可以减轻中枢神经系统的兴奋性，降低交感神经活性，从而使心率减慢、血管扩张，这在一定程度上降低血压。

同时，午睡也会降低促肾上腺皮质激素水平，增加一氧化氮合成，使血管平滑肌细胞舒张，在降低血管紧张素II水平的同时，也减轻了本身的升压反应。

我们可以看到，午睡通过多种途径调节，可以有助于稳定血压、保护心血管健康，这也从生理学角度解释了，为什么很多人会说养成午睡习惯的老年人心血管疾病风险更低。

2、不易得老年痴呆

除了心血管系统，午睡对老年人认知能力也有明显的正面影响。一项追踪观察了1400多名老年人长达14年之久的研究显示，相比之下，有午睡习惯的老人的大脑容积较大，认知能力下降的速度也较慢。

我们要明白一点，大脑容积缩小是阿尔茨海默病等老年痴呆的重要标志。而海马体是大脑的重要组成部分，在学习、记忆等认知功能上发挥重要作用，海马体容积的减少会导致记忆力下降，思维迟缓。

而这研究就发现，午睡可促进海马体的营养代谢，保护神经元，从而使海马体容积得以保存，认知能力也随之维持。所以，与不午睡的老年人相比，有午睡习惯的老年人在心血管系统和认知能力这2个方面，都具有明显的优势。

也就是说，适当的午睡有助心血管健康，也可以帮助延缓正常衰老过程中认知能力的下降了，积极而适度地进行午睡，是老年人维持身心健康的有效方式之一。

二、经常午睡的老年人，身体就一定更健康吗?

午睡的确能为老年人的心血管健康带来诸多益处，但是，并不是说有了午睡习惯身体就会更健康。有些时候，过度的午睡不仅不能让老年人获得更好的睡眠效果，反而可能会对身体健康产生负面影响。

多项研究结果显示，每天午睡时间过长，会明显增加老年人患痴呆症的风险。比如一项针对1400多名老年人的长期统计指出：

● 日常午睡时长大于1个钟头的老年人，后期患上阿尔茨海默症的概率高达40%。

这可能与长时间午睡，对大脑产生的负面影响有关。统计数据显示，阿尔茨海默症患者的日常午睡时长平均可达68分钟，远远超过一般老年人的午睡时长，过度的午睡不仅无法帮助改善痴呆症状，反而可能会使病情进一步恶化。

其实不仅是痴呆症，过长的午睡时间也会增加老年人许多其他疾病的发生风险。一项针对30多万名老年人的大规模与不午睡的老人进行对照比较：

● 平时午睡时长在1个钟头以上的老人，心血管出现问题的可能性也会提高3成。

英国生物数据库的相关分析指出，不健康的午睡习惯可能与以下几方面的身体变化有关：

● 长时间午睡会扰乱人体正常的昼夜节律，导致褪黑素分泌调节紊乱，增加炎症反应。

● 过度午睡可能会影响胰岛素敏感性，引起糖耐量异常。

● 长时间躺卧会减少白天的活动量，降低基础代谢率。

● 患有阿尔茨海默症，或是帕金森病的老年人本身睡眠时间就已延长，过度午睡会形成恶性循环。

虽然午睡可以帮助补充能量、放松身心，但并不是“多多益善”，长时间午睡会降低睡眠质量，导致疲劳、注意力不集中，所以合理安排午睡对老年人来说尤为重要。

一般来说，纠正不良的午睡习惯，采取适度的午睡时间，可以让老年人更好地享受午睡带来的乐趣和益处。

三、睡得久不如睡得巧：老年人该如何科学安排午睡?

虽然午睡过长对老年人身体健康存在一定风险，但是适当的午睡对老年人来说又是必不可少的。那么，到底什么样的午睡最合适?更能让老年人享受午睡带来的益处呢？下面这3个问题必须要弄清楚：

1.不同时长午睡，效果有什么不一样？

广州医科大学2020年公布的心血管研究显示，最佳的午睡时长应该控制在30分钟之内。

10-30分钟属于浅度睡眠阶段，有助于大脑放松休息，提高下午工作效率，可是超过30分钟后会进入深度睡眠，这不利于午睡结束后快速恢复精力。若午睡过长，还可能会减弱夜间睡眠质量，影响生物钟。

部分老年人疾病状态特殊，可以适当延长午睡时长，但也要控制在90分钟内，避免过度睡眠。有轻度认知功能障碍的老年人，可咨询医生将午睡时长延长至1小时。

2.正确的午睡姿势是怎样的？

午睡的舒适程度直接影响睡眠效果，而正确的睡姿可以避免腰背疼痛、麻木的情况出现，平时最好选择床上午睡，保持侧卧姿势，膝盖略弯，放松全身。也可以选择“安乐椅”，调整至合适的倾斜角度，既不会滑落也不会过度挤压身体。

建议大家使用细软的枕头，可以使颈部得到良好支撑，防止出现酸痛。如果特殊原因只能在桌前午睡，那么为减轻不适感，可以用毛巾卷成筒垫在手臂下方，避免直接压迫肩颈。

3.午睡醒来后，该如何活动？

小睡醒来后，老年人应进行一些轻度活动，帮助身体完全“清醒”过来。可以简单的静坐，进行眼部、面部、颈部等部位的轻柔按摩，也可以在屋内进行轻度拉伸运动：

● 腰部旋转、屈伸、扭动：增强韧带弹性。

● 头部缓慢扭转：活动颈椎。

● 手臂和腿部的轻柔摆动：帮助血液循环。

● 深呼吸运动：带动肋间肌肉活动。

通过这些简单运动，可以减轻长时间卧姿所带来的肌肉酸痛感，帮助老年人恢复活力。老年人要正确享受午睡的益处，控制好午睡的时长，充分利用午睡前后时间进行适当活动，这样才可以拥有健康的身体状态。

参考文献：

[1]谢宜沙《不同睡眠时间模式与健康相关生命质量的关系研究》北京中医药大学.

[2]张钺文《高、低海拔地区中老年人睡眠状况与高血压关联的比较研究——基于CHARLS数据》成都医学院.

[3]杨浩《认知促进治疗对养老机构轻中度老年痴呆患者认知能力及心理健康的影响》天津师范大学.

[4]《午睡与全因死亡率和心血管疾病事件的相关性:队列研究的时长-关联性meta分析》Sleep Medicine.广州医科大学团队.

[5]Valentina Paz, Hassan S. Dashti,Victoria Garfield.Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank.Sleep Health.