“中午不睡，下午崩溃”，这句老生常谈道出了大多数人的共识。一个小憩，就能让疲惫的大脑重新充电，下午的工作和学习效率也能得到保证。

但关于午睡的时长，各种观点争论不休。那么究竟应该睡多久才最合适？让我们来看看科研给出的答案。

一、适度午睡有益处，过度则可能增加痴呆风险

一项为期14年的大规模追踪研究发现，过度午睡可能有害。

这项研究由美国加州大学主导，参与者包括1401名年龄在65岁以上的老年志愿者。

研究人员长期观察这些老人的午睡习惯，记录他们的午睡时长和频率，并对参与者的认知能力进行定期评估，以探究午睡与认知衰退及痴呆症的关系。

研究发现，随着年龄增加，老人午睡的时长也在持续延长，平均每年增加11-68分钟。这种变化主要出现在认知正常和轻度认知障碍的老人身上。更值得注意的是，午睡时间和频率的增加，与认知下降和痴呆风险增加明显相关。

例如，在研究开始的6年后，之前认知正常的老人中就有24%出现了痴呆。统计数据显示，每天午睡超过1小时的老人，罹患痴呆的风险比每天午睡少于1小时的人高出40%。

该研究的结果对当前社会形成的“午睡文化”提出了警示。许多人，特别是老年人，形成了午睡的习惯并保持较长时间。这可能会不利于大脑功能的维持。

但是，我们也不能根据这一研究就完全否定午睡的作用。

该研究存在一定局限性。参与者普遍年龄较大，多有其他疾病，这可能是导致认知能力下降的复合因素，不能单纯归因于午睡。而且许多研究证明，适度的午睡对大脑健康确实有益。

例如，复旦大学的专家建议，20分钟内的午睡有助脑部得到充分休息。中医也表示，这是由于适量午睡可以补充人体阳气，提高工作效率。

那么不同时长的午睡能给身体带来什么好处？

二、不同时长午睡给身心带来的益处

午睡到底应该睡多久比较合适呢？研究显示，不同时长的午睡会给人带来不同的益处。

如果只睡6分钟的午觉，可以提高记忆力。在这短短的时间内，大脑就可以将短期记忆转变成长期记忆，腾出更多空间储存新记忆。

一个简单的比喻就是手机内存，使用一段时间后会产生缓存垃圾文件，清理这些文件后就会腾出更多存储空间。大脑也是这样，转化短期记忆后就为新的记忆留出空间。

10-15分钟的午睡，可以迅速恢复精力，提高下午的工作效率。中午吃过饭后，身体进行消化，同时脑力工作一上午后也会感到疲惫。

这时候短时间的睡眠可以让大脑和身体快速恢复活力，下午继续投入工作时精力充沛。这就像手机电量消耗后需要及时充电一样。

而20-30分钟被认为是午睡的最佳时长，可以提高34%的工作表现，增加54%的头脑灵敏度，对心脏也有保护作用。这可能是因为20-30分钟的睡眠就达到了大脑和身体充分放松的最佳状态。

一个比较形象的说法是，如果把大脑想象成一台高速运转的机器，它也需要适当的停工维护。20-30分钟的停工恰到好处，既让机器得到保养，也不会停工太久造成损失。

而过长的午睡也不可取。如果超过40分钟进入深度睡眠，醒来后反而会感到头脑迷糊，这就是“睡傻了”的状态。

除非前一天睡眠不足，否则不建议午睡超过1小时。原因在于进入深层睡眠后，大脑和身体状态都已经完成放松，继续睡下去不仅无益，反而容易导致晕车晕船等症状。

适当的午睡还可以降低心血管疾病风险，促进泪液分泌，增强免疫力，帮助皮肤修复，预防大脑衰退。即使每周只午睡1-2次，也可以达到降低心脏病、中风等心血管疾病风险的效果。

一项希腊研究显示，每天午睡30分钟，可以将心脏猝死风险降低37%。这主要是因为睡眠可以降低血压，减轻心脏负担。

可见，午睡对任何年龄段的人都有益处，关键是要掌握适当的时长，让身心得到最佳的放松和恢复。合理利用午休时间午睡，既可以提高工作效率，也可以增强身体抵抗力，是很多成功人士的共同习惯。

那么午睡要怎么睡才健康呢？

三、远离午睡健康隐患，科学睡出好心情

午睡如果做得不对，不仅达不到疲劳恢复的目的，还可能会对健康带来一定的负面影响。那么，我们该如何合理地安排午睡，远离可能的健康隐患呢？

午睡时要注意姿势。经常趴在办公桌上小睡的上班人士需要注意，长时间保持弯腰睡姿会使胸部受到挤压，影响呼吸功能的发挥。同时，趴睡也会增加眼球的压力，导致视力下降。

据报道，在一项针对上班族视力变化的调查中，有42%的人表示自己的近视程度在过去一年有不同程度的加深，其中近六成人有趴睡的习惯。睡姿不当还可能导致头痛、头晕等不适症状出现。

有睡眠学专家表示，午休时能够采取平躺的睡姿才能让身体各个部位得到充分的放松，如果条件允许，可以配置一个简易折叠式的小床，或是利用U形枕等辅助工具，避免在沙发或办公椅上不良睡姿。

合理掌握午睡的时间也很关键。有调查显示，中午睡眠时间过长的老年人更易出现记忆力下降和认知功能退化的问题。比如，一些老年人退休之后睡眠规律性比较差，经常午睡2-3个小时，会容易出现明显的记忆力下降，生活不能自理的情况。

专家指出，午睡控制在15-30分钟的效果最好，也不要拖到太晚，最好在下午3点之前完成，否则会影响晚上睡眠质量。

在吃饭后进行午睡也需要注意。专家提醒，如果饭后立即睡眠，食物不能及时消化吸收，打破了身体新陈代谢的平衡。同时饱腹睡眠也加重了心脏负担。建议饭后进行简单活动促进消化，至少等待30分钟再睡，以获得更好的午睡效果。

午睡醒来后的注意事项也不能忽视。由于刚睡醒时，血液黏稠度较高，如果立即进行大幅度活动，可能引发头晕目眩。建议睡醒后可以进行简单的洗脸、饮水，做一些缓和的动作，让身体慢慢调整到最佳状态，然后再投入工作中。

结语

午睡是生活中极为平常的一件小事，但却和身体的健康息息相关。因此，要保持身体的健康，在午睡这些小事上就要时刻关注起来。

参考链接

罗光荣.午睡好处多,也要讲科学[J].现代养生, 2013(5):5-6.

黄一健.30分钟午睡好处多[J].药物与人, 2010, 000(002):9.

张骏.午觉竟然有这么多好处[J].祝您健康, 2020(7):2.DOI:CNKI:SUN:ZNJK.0.2020-07-018.