久坐不动？小心“死臀综合征”

长沙晚报全媒体记者 杨云龙 通讯员 吴靖

在刚刚过去的假期，很多人外出游玩，也有一些人宅在家里，能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着。近日，“有些人活着可屁股已经死了”话题冲上热搜引发网友关注，一种名叫“死臀综合征”的疾病进入大众视野。什么是“死臀综合征”？“死臀综合征”会造成哪些危害？又该如何预防？湖南省人民医院康复医学科四病区主任、副主任医师李辉萍进行了详细解释。

长期久坐 26岁的她患上“死臀综合征”

看到热搜话题，不少人感到诧异：屁股也会“死”吗？答案是：会的。26岁的姑娘小戴是一名室内设计师，前段时间出现腰部不适：只要久坐，她的腰部就会酸痛难忍。她以为是平时缺乏锻炼所致，便开始慢跑健身，却发现膝盖也出现疼痛，便来到医院就诊。医生接诊后，发现小戴体型偏胖，未婚未育，臀部却松松垮垮，询问后得知小戴每天上班时长超过10个小时，还经常要加班，每天坐在凳子上的时间和睡觉时间差不多。医生告诉小戴，她可能得了“死臀综合征”。

李辉萍解释，“死臀综合征”医学上也称为臀肌失忆症，主要是臀部肌肉逐渐失去收缩能力。人的臀肌由许多大小肌肉构成，主要有臀大肌、臀中肌和臀小肌。日常生活中的跑、跳、走、蹲、爬楼梯等动作都需臀部肌肉参与，它们能够稳定下肢，保护关节、腰椎和膝盖在运动中免受伤害。

“死臀综合征”发生概率取决于人们的工作环境、生活习惯以及运动习惯。其中，久坐是“死臀综合征”最重要的危险因素。这是因为，肌肉中存在一类组织结构叫肌梭，肌梭中存在的神经纤维是控制肌肉运动的关键所在。一般而言，枕下肌群每克中含有36束肌梭，而臀大肌每克仅有0.7束肌梭，相对来说，臀大肌的感觉是比较迟钝的，属于“傻大个”。当人久坐不动时，臀大肌一直处于闲散不工作的状态，久而久之，它的工作能力减退，就忘了怎么工作，无法完成应有的收缩和放松的功能。

如何识别“死臀综合征”？

研究表明，至少25%的成年人每天久坐时间超过8小时，坐着上班、看电视、玩手机，还有坐着啥也不干，然后坐着坐着，屁股就被“坐死了”。如何识别“死臀综合征”？李辉萍提醒大家要一“看”、二“感”、三“做”。

一“看”，就是看臀部是否扁平。对着镜子看一看自己的臀部，如果是扁平松弛、软趴趴的，可能是臀部力量不足的体现。

二“感”，久坐后是否感到腰、髋、膝关节不适。臀肌主要控制着髋关节和膝关节的运动，如果久坐之后常常觉得髋关节（大胯）、腰部、膝关节有酸痛感，就要小心了。

三“做”，做单腿臀桥动作或者过头深蹲检测。做单腿臀桥动作时，平躺于地面，双腿屈膝约60°，伸直一条腿，并试着用屁股把身体向上顶，背部、腹部尽量抬起，腿尽量伸成一条直线，坚持10秒。如果不是“死臀综合征”，抬腿时屁股能稳定发力，骨盆保持水平。如果出现骨盆左右倾斜，或腿摇摇晃晃支撑不住，可能是“死臀综合征”。过头深蹲检测，即对着镜子双手举过头，做深蹲动作，如果下蹲时不能保持上身直立，而是出现膝关节内扣（X型腿）、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况，这就提示可能存在“死臀综合征”。

由于人体的臀部和腰腹部都是脂肪比较容易堆积的部位，如果久坐、长期不运动，同时喜欢高糖、高脂食物，就会使脂肪在臀部和腹部堆积，臀部慢慢变大，臀部的肌群逐渐萎缩退化。可以说，只要长期久坐，患上“死臀综合征”只是时间问题。

臀肌“偷懒”，其他部位肌肉就会“受累”

李辉萍介绍，“死臀综合征”的一个典型症状就是，当你挤压臀肌时不能感觉到臀肌的参与，或者收缩感非常弱。和“死臀综合征”有关的常见损伤包括：

腰背部疼痛：臀肌通过收缩使身体保持直立，并且全身上下可以保持良好的姿势。一旦出现“死臀综合征”，不能进行臀肌正常收缩，身体会轻微地向前倾，或者是腰背部变得紧张、疲惫，因为腰背部的肌肉对臀部肌肉进行了代偿，从而使身体保持直立。腰背部肌肉长期代偿，久而久之就会出现腰背部疼痛。

梨状肌综合征：梨状肌位于臀区中部，梨状肌综合征是“死臀综合征”的一个连带病症。由于坐骨神经受压迫会导致臀部疼痛，并可向下肢放射，严重时不能行走或行走一段距离后疼痛剧烈，需休息片刻后才能继续行走。

髂胫束综合征：“死臀综合征”也会诱发髂胫束综合征。髂胫束的位置在大腿外侧，主要是减轻体重对膝关节的压力。得了髂胫束综合征的人，膝关节外侧会经常疼痛，严重的话可触发股骨外上髁疼痛。

李辉萍表示，运动时，整个身体都是联动的，每一块肌肉都各司其职，任何一块肌肉“偷懒”，其他的肌肉就要分担它的工作。因此，当臀肌功能减弱时，腰部和膝部的肌肉就会代偿，除了完成自己的工作，还要分担臀肌的工作，长此以往会造成这些代偿肌肉的劳损，引发腰背部或膝关节疼痛，这也是久坐的人更容易腰酸背痛、腿抽筋的原因。

预防“死臀综合征”最佳方法是避免久坐

李辉萍表示，预防“死臀综合征”的最佳方法是保持身体活跃，避免久坐。在日常生活中，建议每坐1小时要起身活动10分钟，不断给大脑信号，激活臀部肌肉；每周至少保持150分钟至300分钟的中等强度有氧运动，或75分钟至150分钟的较高强度有氧运动，提高肌肉的力量；保持健康的体重，避免给予臀部过高的压力。

如果出现了“死臀综合征”，需要及时对臀部的肌肉（臀大肌、臀中肌和臀小肌）进行锻炼，以下动作可以帮助“激活”臀肌：

用弹力带做侧移步：把一条弹力带绑在脚踝上方，弯曲双膝，向左侧走10步，然后向右侧走10步。这个动作能增强臀中肌和臀小肌的力量，同时激活大部分的臀大肌。

侧向箭步蹲：双脚并拢站立，向右跨出一大步，左膝弯曲呈直角，右腿伸直，然后换身体另一侧做同样的动作。

壶铃深蹲：双脚分开站立，两脚间距与臀同宽或略宽，抓住壶铃的把手把它举到胸前，肘部紧贴身体；做深蹲动作，臀部位于脚后跟正上方；随着身体位置的降低，把壶铃保持在胸围线以上。

臀桥：仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧，将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟后，慢慢回到平躺位置。

蚌式开合：侧躺，身体与地面垂直，大腿和身体呈135°，小腿和大腿呈90°，两脚跟并拢，身体和脚后跟保持在一条直线上，呼气时抬腿并且保证身体不往后仰，吸气时缓缓落下，做周期性运动。

保加利亚蹲：背部挺直，前脚脚尖超前，膝盖和脚尖在同一垂直面；后脚固定在板凳上，吸气时前侧大腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，呼气时起身还原。

徒手深蹲：眼睛平视，躯干挺直，在下蹲位略微前倾，下蹲深度要求大腿上表面平行，或者略低于水平面，臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样。

需要提醒的是，不要盲目运动，最好是在专业康复师或治疗师的指导下，科学正规地锻炼臀肌。