最近，有网友在水上乐园偶遇郭碧婷和向佐一家，然后发文感慨郭碧婷：

脸真的嘲笑，皮肤很白，只是没想象中的这么瘦。

从拍到的视频里看到郭碧婷穿着泳衣，没有想象中明星那样有着诱人的蚂蚁腰，纤细的大长腿，腰和腿看起来就和我们身边的人一样，就是带娃来玩的普通妈妈。

这个背影真的是“妈味”十足，瞬间感觉明星变得这么接地气了。

从结婚后，郭碧婷彻底过上了全职妈妈的生活，日常带娃出门也全是长裤长裙，这样的身材对妈妈而言再正常不过，毕竟是连生两胎，身体也需要时间慢慢恢复。

网友也很理解她：毕竟宝宝才一周岁，还没恢复过来吧。

细心的网友可能也发现，最近经常刷到向佐带娃的消息，热搜也是上了一长串，晒了一家四口出游的游客照。

向佐似乎一下开窍了，掌握了流量密码。只要每次发郭碧婷，点赞评论就会创新高。

自从生完二胎，郭碧婷就几乎停掉了所有的社交媒体更新，也没有在参加过活动，常年出现在各种路人偶遇的照片里。

最近，爆出一次复工照，一出来就有各种评论，有人说胖了40斤，有人说胖了50斤。

看到这样的评论，有网友质疑为什么对女明星的要求这么苛刻？

这才是正常人的样子吧？生完孩子带孩子，哪有时间恢复身材啊。

妈妈们最有发言权，产后恢复身材没有想象的那么容易。

于妈妈们而言，产后第一件事并不是体重降下来，而是身体各项机能的恢复和修复。并不是一上来就给自己安排跑步、跳操这样的剧烈运动。

产后可以运动，但必须是以了解身体为前提，想运动仔细看。

一、产后运动别盲目。

如果刚生完宝宝，妈妈们身体有以下问题，跑步、跳操立刻停！

1、腹直肌分离——松松垮垮的妈咪肚。

熬过孕期好不容易卸货，新手妈妈以为只要宝宝生出来肚子立马就会缩回去。

而事实是，刚生完宝宝的肚子还是鼓鼓囊囊，肚子还像揣个娃，为什么？

孕期被撑大的肚子需要时间慢慢恢复，而不是有些人以为的生娃就像泄气的气球，肚子立马就会瘪下去。

腹部有三大肌群：腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，与孕肚息息相关的是腹直肌。

腹直肌是分布在腹部左右平行连接的肌肉组织，怀孕3个月后，子宫逐渐增大突出盆腔，逐步向腹部扩展，使腹部慢慢增大。

慢慢增长的孕肚，撑大的子宫增加着腹直肌的压力，同时挤压其它脏器致使其偏移自己的位置，原本舒适自在的富强器官被挤压的越来越没地方。

腹直肌面临着越来越大的压力，随着孕肚的增长腹直肌的肌纤维被拉长，平行连接的左右两束腹直肌逐渐被拉长、拉开，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，于是就形成了腹直肌分离。

生完宝宝后，被动拉伸的腹直肌还没有恢复，于是妈妈们就拥有了勋章般的，松松垮垮的“妈咪度”。

一般情况下，在产后的6周左右，横向拉开的腹白线会自行复原。

但有一部分妈妈如果靠自然恢复可能会有一定难度，如果长期不能修复，很可能会形成长久性的腹直肌分离，可以做一些康复性训练帮助恢复。

除了腹直肌分离使妈妈们顶着妈咪肚，孕期水肿和孕激素的延迟反应等因素也会让腹部松松垮垮。

2、盆底肌松弛——打喷嚏漏尿。

从孕期到产后，妈妈们几乎都有难言之隐，比如一打喷嚏就漏尿。据统计，有31%的女性在产后6个月都会出现漏尿，也就是“尿失禁”。

为什么会“漏尿”？这就要关注到孕期被虐的盆底肌。产后90%的漏尿是因为盆底肌松弛导致的。

从孕期开始，宝宝在妈妈肚子里一天天长大，子宫被初步撑大进而向下压迫牵拉骨盆底组织（附着在骨盆底部的肌肉、韧带和筋膜）。

一方面承受压力，另一方面又受孕激素影响使盆底组织胶原代谢改变，在宝宝出生时再进一步对盆底组织压迫造成盆底肌的去神经改变。

多重作用之下，造成盆底肌松弛，一打喷嚏，腹部压力突然增加，而盆底肌没有足够的弹性保持不住压力，括约肌打开就出现了漏尿的症状。

很多妈妈从孕期已经出现了漏尿，据统计几乎每三个人中会有一个人，极有可能在进入孕期的第 28 周后，出现小便失禁的情况。

一般情况下，妈妈们在产后的2-6个月，待膀胱和骨盆回到正常的位置后，松弛的盆底肌就可以慢慢恢复。

但若一直未恢复，漏尿情况比较严重，建议去正规的医院和机构，遵医嘱。

松弛的盆底肌还会给身体带来很多难言之一，也会严重影响夫妻生活，比如慢性盆腔痛，还会出现排尿困难，严重时会出现盆腔脏器脱落。

还记得ELLAS.H.E成员Ella曾自曝产后漏尿，被诊断为压力性尿失禁及膀胱脱垂第二级，去做了手术才缓解，当时引起了一段热议。

在她的发文里，这样描述自己的尴尬：

打喷嚏、原地跳绳、跑步等动作都会造成尿失禁，不是失禁一点，而是整个护垫都湿掉，然后裤子也湿掉。

影响了生活、影响了工作、影响了生活。

所以我决定去做悬吊手术来改善。

对产后妈妈而言，抓住产后3~6个月是盆底肌恢复的黄金期至关重要。

如果身体恢复得较好，在产后的2-3天至1周，妈妈们就可以尝试做一些简单的动作训练帮助恢复盆底肌功能，例如从孕期就可以开始练习的凯格尔运动，做法：

1）仰卧，屈膝，双手放于身体两侧。
2）呼气，将盆底肌向肚脐的方向收缩，感受像平时憋尿一样，
3）保持8~10秒。再放松10秒。
4）每天完成3~4次。坚持8周或更长时间。

3、骨盆前倾——产后腰痛，小腹凸。

生完宝宝后，除了腹部受累，骨盆也需要时间恢复。

从孕期开始，身体就为分娩做准备，不管是顺产还是剖宫产，骨盆都会慢慢变宽。

那么身体是如何为生产做准备呢？

在孕期身体会分泌出一种能促使韧带松弛的激素，这些激素会使骨骼和肌肉的结缔组织变得松弛和柔韧，帮助妈妈们顺利生产。

在孕激素的影响下，骨盆也会变得松弛，导致连接在骨盆周围的肌肉、筋膜以及韧带出现弱化，使骨盆变得不稳定，在站立、行走中容易感受到疼痛。

另一方面，随着孕肚的增大，腰椎曲度增大，身体重心改变，腹直肌分离后腹部肌力薄弱，造成臀大肌的代偿，髂腰肌紧张，身体保持骨盆前倾的体态。

等宝宝出生后，腹部肌肉仍处于被拉伸和薄弱状态，腹部对身体的支撑作用不够。为了身体立直，会收紧背部和臀部肌肉，同时身体还在保持着孕期的记忆，多重因素影响下，产后一段时间妈妈们还会继续保持骨盆前倾体态，这也是为什么孕期、产后有很多妈妈一直腰痛的原因之一。

所以，生完宝宝后妈妈们首要的任务是做好修复，让被挤压的器官慢慢恢复原位，让被动牵拉代偿的肌肉回归正常肌力，让孕期变宽的骨盆、松弛的身体一点点重回状态。

虽然理解产后变瘦变美的心，也希望妈妈们先放下执念跟体重和身材较劲，待身体恢复后，再跑步跳操也不迟。

二、抹平妈咪肚变辣妈。

不能跑步、跳操，如何让松松垮垮的妈咪肚变平坦？

前面已经分析了妈咪肚形成的原因，要让产后的肚子收回去，我们的原则是：

先修复→激活深层肌+调整体态+复位关节与脏器；

再紧致→强化肌耐力+降低体脂+建立正确的运动模式。

分享一组训练，睡前15min产后普拉提：修复+紧致，帮助妈妈们科学、安全瘦腰瘦小腹。

每周3~5次，坚持一个月，从产后2周到产后20年都可以改善“妈妈肚”！

注意：

1、顺产2周无特殊不适可练习。

2、剖宫产后一个月伤口愈合后可练习。

3、此课程为老师产后28天拍摄，仅供参考哦。

戳链接，直接跟练。

腹直肌分离、盆底肌松弛的宝妈，产后瘦腰别跳操！

动作一：腹横肌手法激活

做法：

1、坐立，保持腹部收紧，脊柱自然伸展。

2、双手放于侧腰，吸气腹部向前隆起，呼气掌根推动侧腰向中间靠近，同时发出吹口哨的声音。吸气时鼻子吸气，吐气时嘴巴吐气。

3、重复4次，完成4组。伴随呼吸感受每次呼气时侧腰收紧发力，吸气时腹部微微向前放松。

功效：帮助重新激活内置束腰，收紧腹横肌，改善腹直肌分离。

动作二：摩天风吹树式

做法：

1、坐立，双脚交叉向前，拖动坐骨向后，保证坐骨坐实身体稳定。

2、随吸气双手臂向上高举，十指交扣翻转掌心向上。呼气时带领身体向左侧摆动，吸气缓慢回正。

3、再次呼气时带领身体向右侧倾斜，吸气缓慢回正。完成6次*2组。配合呼吸感受侧腰向中间收紧。

注意：身体向侧倾斜时不要让臀部离开地板；将肚脐推向后背保持收腹。

功效：收紧侧腰，重塑腰部曲线。

动作三：猫式伸展

做法：

1、跪立，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，双脚脚尖回勾。

2、吸气时向前转动骨盆逐节伸展脊柱；呼气时卷尾骨收肋骨，视线看向肚脐，感受腹部收紧，背部推向天空。

3、完成5次*4组。伸展时感受脊柱逐节伸展，胸口找向下巴。

功效：缓解产后腰痛、背痛，同时复位骨盆与子宫。

动作四：猫式抬膝

做法：

1、跪立，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，双脚脚尖回勾，保持骶骨平行地板，侧腰收向肚脐。

2、吐气发力提起双膝同时吹口哨，感受侧腰收向肚脐，吸气缓慢放松，脚背贴地。完成2组。

功效：改善腰腹线条，重塑紧致腰线。

动作五：对角平衡猫式

做法：

1、保持跪立，脚背贴地，右手臂和左腿伸展。

2、呼气时臀部发力向上抬起，吸气缓慢落下。完成8次*2组，换侧练习。

注意手肘不要超伸，微屈手肘即可；手臂上抬时不要耸肩。

动作六：芭蕾侧板式

做法：

1、侧卧支撑，屈双膝，肩膀向下沉，保持腹部垂直地板不要转髋向后。

2、左腿向前伸直，右手臂延展，指尖指向脚尖。

3、呼气侧腰发力向上提髋，手臂贴耳，同时感受盆底肌向上提升，吸气缓慢落下胸腔上提。伴随呼吸，呼气吹口哨，侧腰收向肚脐。完成4次*3组。换侧练习。

动作七：死虫子式

做法：

1、仰卧，双腿屈膝，脚掌踩地。保持腹部发力下背部贴地。

2、双腿依次向上抬起，大腿垂直地板，小腹向内收紧。

3、呼气时左脚脚尖向前向下点地，吸气缓慢回正；再次呼气右脚脚尖向前向下点地，吸气缓慢回正。完成8次。

注意：

1）运动中时刻感受小腹收紧，不要让腰部顶出。适合宝妈安全地进行小腹训练。

2）时刻保持屈膝角度不变，保持呼吸稳定，动作缓慢。

动作七：死虫子式（加强版）

做法：

1、双手比作三角形放在臀部下方进行支撑。双腿依次向上抬起，加强难度，双脚交替依次向下脚尖点地。

2、完成10次。注意启动下腹部力量，同时放松颈部和双肩。

动作八：足尖臀桥

做法：

1、仰卧屈膝，保持腹部收紧下背部贴靠地板。

2、吸气时向上抬起左腿绷脚尖，呼气时臀部腰部背部依次离地。再次吸气背腰臀部依次落地，脚尖向前。

3、完成4次，换侧练习。感受侧腰收向肚脐，不要过度顶腰。

动作九：眼镜蛇式

做法：

1、身体翻转来到仰卧位，手掌向前，手肘在肩膀的下方。

2、吸气伸直手臂，感受腹部的轻柔拉伸。也可屈手肘练习，更适合宝妈，帮助放松腹部和大腿。