这宝贝巨甜却不长胖！清润下火还养颜，7月抓紧吃！

#夏日生活打卡季#

喜欢夏天，喜欢水果们接力上场！

春末夏初的时候，从诏安带回美到心颤的白粉梅，酿酒、熬酱、腌咸梅，一整年都能与梅子香作伴。

接着菠萝上市，馥郁的香、饱满的甜，代表夏天正式开场。

我解锁了冰冰凉、糯叽叽的菠萝冰汤圆，好吃到大家都怂恿我去楼下摆摊。

荔枝是夏天的巅峰，软玉般的果肉一嗦入口，甜汁飞溅，幸福得眯眯眼~

今年是荔枝大年，随便造，前有浓香爆汁的荔枝烤肉，后有清心下火的荔枝油柑茶。

东魁杨梅上市的两周里，每天都在吃，8甜2酸很是沁爽。

做了风很大的杨梅苦瓜酱，乌漆嘛黑，却意外地好吃，像果脯，明年还要做！

每解锁一个水果菜谱，北方同事就会感叹：南方人吃水果的姿势果然是没有尽头的。

哈哈，没错，水果可以腌渍、烤肉、煲汤、调饮品、泡酒、做果酱甜品……只会生啃就太可惜啦！

今天我精选了12道水果菜谱，趁夏天水果多，赶紧收藏起来慢慢解锁~

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天要吃200-350g新鲜水果。

腌渍：一拌就好吃

很多地方都有腌渍水果，比如广西酸嘢、潮汕甘草水果、云南蘸水辣水果、海南甜瓜花。

酸、甜、辣、咸，能拯救不好吃的水果，也能让好吃的水果风味更加突出。

1、舂芒果

适用于：菠萝、芭乐、莲雾、青木瓜

舂菜，是云南菜特别是傣味菜的风味密码，鲜虾、鸡爪、木瓜、芒果……万物皆可舂！

芒果本身果香浓郁，舂过之后汁水炸开，酸辣咸鲜渗入，哇，我能连吃一盆～

舂芒果

大青芒1个 小米辣2个 蒜3瓣 青柠半个 花生碎1大勺 糖1大勺 糊辣椒1大勺 鱼露1/2小勺 蚝油1大勺 生抽2小勺 胡萝卜、大香菜适量

1大勺＝15ml 1小勺＝5ml

1.芒果去皮切条，胡萝卜去皮切丝、大香菜切碎

2.小米辣、蒜放入捣盅，捣碎

3.再加入芒果、胡萝卜、大香菜和所有调料，边舂边拌匀

没有捣盅的朋友，直接切好、拌开就行

2、酸嘢

水果桃子、菠萝、番石榴、木瓜、芒果、杨桃、梨、马蹄、三华李、莲雾、沙葛、橄榄

蔬菜萝卜、包菜、莲藕、荞头、刀豆、黄瓜、西兰菜梗、空心菜梗、莴笋、嫩姜、豇豆

酸嘢，是广西人对腌渍蔬果的统称。

水果先盐渍去涩、增脆，再用酸甜水浸泡，最后加入辣椒面、酸梅粉等调味。

广西夏天又热又焗，这口酸辣爽脆实在能救命。

一样的酸甜水和调料，拌在不同的水果上，却产生了微妙的口感差异。

芒果脆意鲜明，涩不见了，酸甜辣正好；

桃子本就脆甜，酸和甜提升了几度，风味更甚；

芭乐、沙葛是甜系代表，吃着酸甜开胃；

三花李的酸被甜和辣化解，脆得咔咔响……

酸嘢

爽脆水果：金煌芒、脆桃/黄桃、红心芭乐、菠萝、沙葛

酸涩水果：青芒果、清脆李、青木瓜

酸甜水：冰糖碎60g 白醋180-200g 清水

辣椒面：辣椒面1.5大勺 细砂糖1大勺 盐1小勺 酸梅粉1大勺 陈皮粉/甘草粉1小勺

1大勺＝15ml 1小勺＝5ml

1.芭乐切块，菠萝、沙葛、金煌芒、脆桃去皮切大块，每300g水果加1小勺盐腌渍10分钟，用凉白开冲洗

2.青芒果、青木瓜去皮切大块，清脆李用刀刃拍散去涩，每300g水果加1大勺盐腌渍30-60分钟，大块的青木瓜需要腌渍更久，用凉白开冲洗，沥干

3.酸甜水：锅中加入60g冰糖、200g清水，煮至融化，关火倒入180-200g白醋，晾凉至室温即可

4.爽脆水果每300g加入半份酸甜水拌匀腌渍，菠萝、沙葛和金煌芒10-15分钟，芭乐和脆桃30分钟

酸涩水果和所有蔬菜，每300g加入一份酸甜水拌匀腌渍，青芒果和青脆李需2小时，青木瓜3小时以上

5.辣椒面：混合所有辣椒面配料，腌渍好的水果沥干水分，根据口味添加1-2大勺拌匀食用

饮品：甜美加倍

调饮品，可以说是水果最受欢迎的吃法。

当季水果的香气、风味充盈，搭配甘润的茶汤，好喝又解暑。

这几年，几乎所有饮品店都会主推当季果茶，每年都会有小众水果爆火，如油柑、黄皮、芭乐、杏子等等。

3、荔枝油柑茶

不建议替换

这是我今年夏天最喜欢的果茶。

入口先是荔枝的馨香甘甜，再来是栀子花绿茶的清爽。

喝完，嘴里还余油柑的回甘，甜丝丝的，好半天都不觉得渴，已经喝过好几次啦！

荔枝快要过季，还没尝过的朋友要抓紧啦~

荔枝油柑茶

荔枝肉65g 油柑汁100g 栀子花茶汤100ml

糖浆12g 冰块50g

1、油柑洗净，用陶瓷刀切出果肉；荔枝去壳去核，切碎

2、搅拌机加入250g油柑肉、100g冰水低速搅打1分钟，过滤

3、栀子花茶放入壶中，倒入200ml热水（90℃）浸泡2分钟，过滤

4、杯子里倒入栀子花茶、糖浆、荔枝肉、油柑汁、冰块，搅匀即可，可点缀油柑装饰

小tips

· 茶底可以用普通绿茶/茉莉花茶

· 茶汤 : 油柑汁=1:1，涩度低，有回甘；荔枝用量可按个人喜好增减

· 油柑易氧化，建议用陶瓷刀来切，有条件可用木制工具榨汁

4、老盐黄皮

不建议替换

老盐黄皮水，是海南人的夏日限定。

老盐淡淡的咸味，让饮品的层次变得丰富、黄皮的甘甜更突出。

在黄皮和老盐的基础上，还可以加菠萝，浓郁的香甜，可以缓和黄皮微微的甘苦，脆脆的口感也很迷人。

老盐菠萝黄皮气泡水

小菠萝2个 黄皮50g 老盐1g 冰块100g 气泡水120g 细砂糖适量

冰糖浆：冰糖40g 清水60g

1.黄皮摘掉梗，加1小勺盐轻柔搓洗干净，倒入水中清洗3遍，沥干

2.小菠萝去皮，其中一个切小粒

3.焦糖烤菠萝：另一个小菠萝切厚片、去芯，沥干水分，放在烤架上，撒上细砂糖，喷枪调到中小火，距离10cm慢慢烤香

或将菠萝片放在烤架上，撒上细砂糖，送入预热好的烤箱上层，190度烤20-25分钟至表面焦糖化

*这一步不是必选项

4.冰糖浆：锅中倒入冰糖、清水，小火熬煮至融化

5.雪克壶里加入菠萝粒捣碎，再加入50g黄皮轻柔捣碎，倒入100g冰块、40g冰糖浆、1g海盐、120g气泡水摇匀

6.倒入杯子，顶部放上焦糖烤菠萝

黄皮有清热败火、理气健脾、养胃消食之效，是纯天然的夏日消暑好物

5、苦瓜柠檬茶

不建议替换

苦瓜+柠檬茶，听着吓人，喝过的人却都说妙！

经过冰镇，苦瓜的苦味减去大半，又把柠檬茶衬得更清爽，余味甘而不涩，还能清火解毒~

不吃苦瓜的小伙伴，也被它治得服服帖帖。

苦瓜柠檬茶

苦瓜柠檬茶：珍珠苦瓜50g 香水柠檬40g 冰糖浆35g 冰块150g 茉莉茶汤150g

茉莉茶汤：茉莉绿茶10g 热水（80度）500g 冰块300g

冰糖浆：冰糖80g 水80g

苦瓜冻（非必选）：珍珠苦瓜50g 清水250g 细砂糖35g 白凉粉12g

1.苦瓜切掉两头，切段，贴白瓤切下苦瓜肉，香水柠檬切片、对半切开

2.苦瓜冻：苦瓜加入清水搅打细腻，过滤到锅里，倒入细砂糖、白凉粉拌匀，中小火煮2-3分钟至白凉粉融化

3.倒入碗中撇去浮沫，冷藏30分钟凝固，切小块

4.茉莉茶汤：壶中倒入茉莉绿茶、热水（80℃）泡6分钟，过滤出茶汤，加入冰块，等待冰块融化

5.冰糖浆：奶锅倒入冰糖、清水，小火煮至融化

*冰糖浆可用蜂蜜代替

6.雪克壶里倒入50g苦瓜丁、40g香水柠檬捶打出汁，倒入150g冰和35g冰糖浆，倒入150g茶汤摇匀

*如果用普通黄柠檬，酸味偏重，减少到30g

7.杯中倒入摇好的柠檬茶，加入苦瓜冻，即可饮用

6、茉莉青提酒＆玫瑰蜜桃酒

水果香气浓郁的水果皆可

花瓣梨花、荷花、桂花、梅花

喜欢小酌的朋友，一定要收下这个花果酒的方子。

鲜果和鲜花，把白酒的辣意驯服得甜美柔和，细品还有微妙的果酸。

在直逼40℃的高温天里，这样的小甜酒，无疑是比奶茶更好的安慰剂。

茉莉青提酒＆玫瑰蜜桃酒

茉莉青提酒：新鲜茉莉花100g 阳光青提750g 冰糖250g 高度白酒1L

玫瑰蜜桃酒：新鲜食用玫瑰瓣100g 水蜜桃果肉750g 冰糖250g 高度白酒1L

1.茉莉花掐掉花托，用凉白开清洗，铺开晾干水分

2.玫瑰花用凉白开清洗，铺开晾干水分

3.水蜜桃加入少许盐，搓掉表面绒毛，用凉白开冲洗干净，晾干水分、切块；青提用凉白开冲洗干净，晾干水分、对半切开

4.罐子喷食用酒精进行消毒

*没有食用酒精，可以将罐子倒扣，蒸3分钟，再晾干

5.罐子中依次放入水果、鲜花、冰糖，最后倒入白酒即可

6.密封后放冰箱冷藏25-30天后，滤出酒液，酒液冷藏可保存2个月

冷冻：冰镇魔法

想吃冰淇淋又怕胖的话，冻水果就是绝佳替代。

冻芒果绵密丝滑，有雪糕质地；冻葡萄如同一颗葡萄味冰沙球，清冽脆甜……

7、冻水果

适用于：榴莲、芒果、菠萝等甜度高的热带水果；葡萄、西瓜等果糖含量高的水果

给大家提供一个黑红榜指南：

红：香印青提、茉莉香葡萄、贵妃芒、神湾菠萝、荔枝、西瓜、木瓜、蓝莓、树莓、普罗旺斯番茄（按口感惊艳程度排序）

⚫黑：蜜瓜、杏子、水蜜桃、李子、火龙果、车厘子

这里重点安利下西瓜，冻好后无需回温，直接咬下，是美妙的沙冰口感~

很多人认为西瓜糖分高，容易胖，真的冤枉！

100g西瓜肉的热量大约27大卡（苹果约57大卡），含糖量比葡萄和荔枝都低。

冻水果

1.水果预处理：

像西瓜、芒果、榴莲等不能带皮吃的水果，去皮，切小块

葡萄、莓果等可带皮吃的水果，洗净后沥干或擦干表皮水分

有些水果需要特殊处理，比如菠萝泡盐水后不会扎嘴，还能提升甜度；杨梅泡盐水是为了泡出潜在的虫卵

2.准备好保鲜盒或其他你喜欢的容器，分类存放，不怕串味的水果装一起

3.放入冰箱冷冻层，大概4-5小时，不着急吃的话，可以冻隔夜

8、雪葩

适用于：芒果、菠萝、树莓、蓝莓、西瓜、草莓、柠檬等香气浓郁突出的水果

雪葩（Sorbet），是将新鲜水果打成泥、冰冻后做成的甜品，可理解为冻水果的升级版。

不加蛋奶，只添少量糖分，清爽似冰沙，却有媲美冰淇凌的口感，无比曼妙。

我做雪葩时，喜欢将水换成茉莉花茶，花香、茶香、果香交融，在炎炎夏日里格外舒爽。

雪葩

澳芒150g 金菠萝150g 柠檬汁10g 细砂糖/低卡糖35-45g 水饴20g 茉莉花茶汤50g

1大勺＝15ml 1小勺＝5ml

1.5g茉莉花茶叶加入300ml85℃温水，浸泡5分钟，取50g茉莉花茶汤

2.澳芒和金菠萝去皮切块，建议菠萝泡盐水10分钟，可提升甜度

3.澳芒和金菠萝放入搅拌机中，加入10g柠檬汁、20g水饴、35g低卡糖、50g茉莉花茶，低速搅打细腻

4.将果泥冷冻1小时后，用料理棒或叉子搅打细碎，重复6-7次（打碎一次冻一次，每次间隔1小时，充分打碎冰晶，才会丝滑绵密），再冷冻2-3小时后食用

*如果家里有雪糕机，将果泥倒入雪糕机搅打1-2个小时至细腻，再放入冰箱冷冻1小时即可食用

5.雪葩食用前，取出回温10分钟，可点缀果粒、坚果、椰子碎

果酱：留住夏天

水果买多了，一时半会吃不完，可以熬成果酱。

做法基本一致，水果切碎，加糖和柠檬汁熬至浓稠即可。

下面两个方子都属于低糖版，熬好后密封冷藏，可保存1-2周。

抹面包、做饮品、拌酸奶、烤肉，都很合适~

9、蜜桃酱

只要甜度、香气够，软桃、硬桃皆可

水蜜桃酱

水蜜桃3个 细砂糖/0卡糖20-30g 柠檬半个

1.水蜜桃去皮洗净、切小块

2.锅中放入桃肉、糖，挤入半颗柠檬汁，熬煮至浓稠

再附赠两个好吃又好看的蜜桃酱吃法，点击图片就能跳转相应菜谱~

一是粉嘟嘟、糯叽叽还会爆浆的蜜桃糯米糍

二是今年火爆全网，美到挪不开眼的蜜桃千层

10、杏子酱

适用于：小红杏（吊干杏）、小白杏

杏子酱

小红杏500g 黄桃1个 细砂糖100g 柠檬1个 水饴20g

*黄桃可丰富香气，没有可忽略

1.杏子去蒂，洗净，沥干后对半切开，去核留果肉

2.锅里加入杏子肉、黄桃肉、100g细砂糖、1颗柠檬汁拌匀，腌渍30分钟

腌渍之前，最好用料理棒打碎部分果肉，利于快速出果胶、缩短熬煮时间；如果没有料理棒，就把杏子肉切得更小一些

4.开大火熬煮至冒泡，转小火，继续熬15-20分钟，边煮边搅拌，熬至水分收干变黏稠，加入20g水饴继续煮1分钟，关火

*检验标准：将几滴果酱滴在冷的盘子上，等15-30秒若能凝固即可

太阳一样的颜色，酸酸甜甜的复合果香，早餐用它来抹吐司，是一天中最治愈的时刻。

入菜：调味利器

水果入菜，可不是黑暗料理。

广东的菠萝咕咾肉、福建的荔枝肉、海南的椰子鸡……哪一个不好吃？

水果天然的酸甜果香，可以代替糖、醋使用，还能软化纤维、松弛肉质，最大程度帮助入味、解腻。

11、菠萝烤猪肋排

适用于：杏子、百香果、芒果柠檬等香气突出的水果

这是我夏天最爱的排骨吃法。

腌好的排骨和菠萝，铺上锡纸，一起送进烤箱，不用开火、看火、洗碗

烘烤过程中，菠萝香气渗入排骨的每一丝纹理，让肉肉更鲜美多汁，菠萝也变得更甜、不涩嘴！

菠萝烤猪肋排

腌肉：肋排1kg 海盐2小勺 黑胡椒粉2小勺 蒜瓣2瓣 辣椒面1大勺（可选）

酱料：菠萝肉200g 洋葱半个 蒜末1大勺 烤肉酱3大勺 番茄酱2大勺 细砂糖1-2大勺 食用油1大勺

1大勺＝15ml 1小勺＝5ml

1.排骨在冷水中浸泡半小时，至表面略微发白，沥干

2.碗中加入2小勺海盐、2小勺黑胡椒粉、1大勺辣椒面（可选）、蒜片拌匀，均匀涂抹在排骨上，密封冷藏腌渍半小时以上

*可提前一晚腌渍，会更入味；腌好的排骨可冷藏保存3天，随吃随烤

3.腌好的排骨，挑出蒜片，放入垫有锡纸的烤盘，盖上锡纸，180度烤40-60分钟

4.搅拌机放入洋葱、菠萝块，加入少许清水打成果泥

5.起锅热油，煸香1大勺蒜末，加入3大勺烤肉酱、2大勺番茄酱、1-2大勺细砂糖翻炒均匀，倒入菠萝洋葱汁，大火煮沸后转中火，熬煮至粘稠

6.烤好的排骨，掀开锡纸，两面涂酱汁，200℃烤15分钟，上色入味

12、木瓜白贝鸡汤

适用于：苹果、雪梨、无花果

在广东，木瓜不只会出现在水果摊，还会出现在菜市场。

默认为它亦蔬亦果，除了直接吃、煮糖水，煲鸡汤也是一等一的美味。

木瓜富含多种氨基酸和维C，浸煮过程中，丰盈的鲜甜充分释放到汤里，汤头清澈甘甜，滋润又养颜。

木瓜白贝鸡汤

清远鸡/湛江鸡半只 白贝1斤 木瓜1个 盐1大勺 土豆淀粉1小勺 花生油1大勺 白胡椒粉1小勺 姜3-5片 大红枣2颗 新鲜食用芦荟1叶

1大勺＝15ml 1小勺＝5ml

1.切好洗净的鸡块，加盐、白胡椒、花生油、土豆淀粉，拌匀腌制半小时

2.白贝提前加水、花生油、盐，静置1小时吐沙，冲洗2-3遍，时间充裕的话可提前一晚用盐水浸泡吐沙

3.锅中冷水放入姜片、红枣、木瓜中火焖煮10分钟

4.放入鸡块、芦荟和白贝煮沸后，关火浸10-15分钟，时间根据鸡的大小调整，出锅前加盐调味

木瓜含有木瓜蛋白酶，能让鸡肉更嫩滑