越野跑者传｜超长距离耐力赛里，糖类补给的重要性

今天的故事是由一位青沙雨的越野跑友提供，他参加了崇礼168越野赛的TTC组别，总距离数为50公里。

NO.1

实力陪跑50公里团队赛

今年的崇礼168已经结束3天了，这届我参加的团队赛，主打一个陪伴，陪小鸽子跑完人生中第一个50K。

小鸽子很厉害，本就身体不舒服来参加比赛的她，最终无伤安全完赛，成绩是10小时46分，我们团队也拿到了TTC五人组的第18名。当然这也在我的意料之中，因为我了解她，清楚她有这样的实力。

只是她对自己总是缺乏一点信心，可能是她身边的人都太强了吧，五人组中同样第一次跑50K的两个姐姐，一位刚过8小时，另一位也是9个多小时完赛，这样就显得小鸽子相对比较弱了。

跑友青沙鱼和小鸽子

这次我的主要目的除了陪跑和指导小鸽子这个新人外，还有给自己增加一些比赛经验，尤其是在补给方面对自身进行测试，以往每次长距离比赛，我的肠胃状态到了后半程就会崩溃，这是我长距离比赛中最大的短板。

为了测试比赛中怎样的补给策略更适合自己，帮助自己进一步了解自己的身体，我专门提前佩戴了一个专门监测血糖的小装置“能量小白贴”。

跑友青沙鱼佩戴小白贴参赛照片

NO.2

科学补给监测黑科技

现有的补给策略基本靠大家的体感和经验，而如今我们已经可以借助某些产品来监测我们比赛中的实时血糖变化，用以指导我们更加精准的进行补给，这个就是开头提到的能量管理小白贴，是一个动态的血糖监测器。

这次崇礼赛前大概一周就先佩戴上这款黑科技，这个安装在胳膊上的小装置最早出现在基普乔格手臂上。原理就是通过感应器监测皮下的葡萄糖浓度，每5分钟采集一次数据，让我们实时获取身体的血糖变化。

基普乔格佩戴动态血糖仪训练

这个以往只有职业运动员才能用上的装备，现在大众跑者甚至普通人都可以买来使用，不管是指导我们提高运动表现，还是普通人用来检测血糖，都是非常方便的。

NO.3

崇礼越野赛道血糖变化

普通人的正常血糖范围，应该是空腹状态下3.9-6.1mmol/L，饭后1小时大概会到10mmol/L，饭后2小时恢复到7.8mmol/L-8.9mmol/L，具体变化也取决于我们摄入的食物，升糖水平高的食物（高GI）会让我们血糖升高的更快，低GI食物血糖升高相对会慢。

跑友青沙雨日常血糖变化图

首先我的日常血糖变化基本在正常范围内，例如上图最近24小时就是3.8mmol/L-7.0mmol/L之间，受到进食和运动训练影响，血糖波动范围在3.2以内，反正戴了小白贴以后，我确认了自己没有高血糖的问题，比赛当天我的血糖变化如下图。

青沙雨比赛当天血糖变化

崇礼168越野赛TTC比赛赛道图

我结合了我的比赛赛道图进行观察，这次50K的赛道，最难的一段赛段是CP2-CP3之间，有763米的爬升，出了CP2补给站以后，是一个连续500米左右的大爬升。

爬上这个坡以后，还有一些起伏坡段，从血糖曲线上就可以看出，补给站简单补给后，血糖有一个轻微上扬，就一直处于一个较低的水平，而当我在山顶后达到最低点的临界值，体感也是最疲劳的时候。

CP2-CP3爬升路段

大约在最高点处，我补了一个胶，之后血糖迅速上升，到达7.8以后又稳定了下来。此时，已经到了下坡路段，我的状态也就回来了，下坡路段就可以很轻松的放坡跑下来了。

轻松的下坡路段

整体观察下来，我的赛中血糖一直保持在了比较稳定的区间内，证明了我本次比赛的补给和运动状态是匹配的。这也为我以后规划补给策略提供了非常有效的参考，让我对未来的比赛也会更有信心。

NO.4

这次比赛准备的补给

马拉松的补给，基本就是能量胶、盐丸和运动饮料，而长距离越野跑面对的情况和环境更加复杂，补给也更加的多样化，每个人也可能根据自己的需要和喜好，准备一些个性化补给。

这次崇礼，我除了能量胶和盐丸，还带了水力速提供的各种丰富的补给品，包括赛前一晚喝的乳清蛋白粉+电解质冲剂，赛中用的跑山燃料的能量冲剂、电解质冲剂、微量元素浓缩液，还有赛后恢复喝了D核糖固体饮料，除此之外水力速还提供了醒力速咖啡因含片，不过50公里而已，精神状态一直在线，所以用不上。

另外我自己带了预防中暑的藿香正气水、快速补血糖的葡萄糖溶液、预防肠胃不适的吗叮咛以及止痛用的布洛芬，结果这次我都没用上。而小鸽子消耗了一颗布洛芬和一支葡萄糖。

NO.5

那杯九块九的冰美式？

在这里我不得不吐槽一下崇礼的赛事补给，去年崇礼我跑100公里的时候，就有选手吐槽补给不行，当时我还没有理解，可能我处于参赛人群的前中段，所以每到一个CP点，补给品还是很多的。

但是这次因为TTC人数太多分时发枪，五人组靠后起跑，和第一波起跑的选手差了一个半小时。

我和小鸽子相对又比较慢，所以到了CP点除了水、馒头、面包、榨菜，就真的找不到补给了，无论是小米粥还是西瓜，都被前面的选手消耗一空，至少说明了组委会后勤保障并没有跟上。

最最关键的是，补给里面居然连可乐都没有，这是我第一次遇到一场没有可乐的越野赛，要知道可乐对于赛道选手来说，那可是精神支柱啊。这就导致我CP2过后，对于补给站再也不抱任何期待了。

还有就是完赛后的选手休息区，居然有摆摊销售的餐食。当我拖着腿提着完赛包去休息区时，远远看到冰美式时别提多高兴了，想着赛道上没有冰可乐，完赛后来一杯冰美式也是能弥补的。

但当我走到跟前，看到牌子上写着“冰美式9块9”时，我是极度尴尬和失望的，当时的心情我现在都没法完全形容。当然，这9块9我还是出了，毕竟我真的想喝那一杯寡淡的冰美式。

NO.6

小结

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