哈佛医学院：年龄增加导致肌肉流失，十年少五斤，一定要增肌减脂

适量运动是良医

科学膳食是良药

年龄的增长导致的肌肉流失是无法避免的。到了中老年时间段，因为各种各样的原因肌肉质量下降的会更加明显，平均每10年为5~10%的肌肉流失。如果进入老年状态，还没有积极的力量训练，肌肉损失会加快更多，那么每年可能有着0.5~1公斤左右的肌肉就流失掉了。

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原因有很多，例如，神经肌肉系统衰退，各种激素水平的下降。与肌肉合成有关系的激素有胰岛素、睾酮激素、生长激素等合成代谢激素下降。肌肉蛋白质合成减少，吃进去的蛋白质比例不好，数量不够，老年人每公斤标准体重比年轻人需要得更多，年轻人一公斤需要一克蛋白质，老年人需要1.5克蛋白质，至少一半来自鱼肉蛋奶水产，豆制品等优质蛋白质。

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配餐视频

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​​量化彩虹餐吃饭打卡。很多朋友一直在看我发的配餐，也基本学会了吃饭，还给我发信息，他们都挺开心的，也能健康瘦下来。我也很开心。一半的新鲜蔬菜和水果，我非常喜欢吃空心菜，空心菜，胡萝卜，还有一些白菜用橄榄油和蓝钻不粘锅。先焯水，再清炒一两分钟就OK。

也就放两三克橄榄油，千万别搁多了。。优质蛋白质，是九华山散养鸡蛋和北极虾占四分之一盘，主食是半个花玉米。再搭配一个纯益生菌酸奶加餐吃核桃和橙子，每周吃五次，每次每次吃30克坚果可以改善记忆力，延缓大脑的衰退，老人小孩和成年人都适用。这是优质的脂肪酸。非常好。

一个托盘的食物总量热量是四百多千卡不多不少，刚刚好。一天根据不同的基础代谢不同的活动量可以吃两到三个托盘，你自己去掌握，另外还要运动半小时到1小时。

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学会吃饭，营养配餐很简单，照葫芦画瓢就行，但是主动运动就很难。

特别是从年轻时就没有运动习惯，也不会健康饮食，尤其是特别不重视运动的或者运动强度严重不足的，肌肉质量下降的会更快。这都是造成肌肉流失严重的因素之一。

因为平均而言，不能进行力量训练的成年人每十年会损失五斤左右甚至更多的肌肉。

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从30岁开始，到80岁，随着时间的推移，肌肉力量的丧失会达到一半。这会使很多之前很熟悉的日常活动，变得遥不可及，如：散步、清洁、购物，甚至穿衣。它们阻碍了你应对疾病或伤害并从中恢复的能力。肌肉数量和质量的减少也会导致危险的跌倒，这可能导致残疾甚至死亡。

力量和力量训练还有其他具体的健康益处，例如更好的血糖控制和减缓骨质流失，延缓骨质疏松的发展趋势。

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另外，运动建议的每周150到300分钟中高强度的有氧运动，比如慢跑，跑步机爬坡能力训练，登山机，打球，跳绳等，还会对全身肌肉有冲击力作用，也有肌肉强化作用。游泳等除外。

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力量训练可以帮助你锻炼肌肉，使你强壮，增加耐力，并使日常活动更轻松。

根据各个国家的运动指南显示，大多数成年人应该每周至少两天进行力量训练。初学者可以从做平板支撑，弹力带训练，带轻哑铃，俯卧撑，卷腹等开始。并不一定要在健身房挥汗如雨，日常工作和生活的碎片时间，都随时可以锻炼。

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多项运动组合效果最佳。多培养自己的各种运动兴趣，不要局限于一两种运动方式。有氧运动和抗阻力肌肉训练，让你看起来更灵活，也减少胰岛素抵抗的发展，对健康有益！

一定要做增强肌肉训练，学会更热爱的生活的正确方法。
力量训练不仅仅是为20多岁的人准备去海滩展示自己的肌肉和身材。保持肌肉强壮和健康对任何年龄段的人都很重要。

有了强壮的肌肉，你可以在未来几十年享受高质量的生活——来几场说走就走的旅行，和你的孙子们一起玩，在树林里散步，或者跳广场舞等。

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对号入座看一下自己的体脂率。男性低于17%女性低于27%身材就比较苗条健美了，我现在体脂率还比这个高一点。大家一定要加油呀。

随着年纪的增长，你的肥肉会越来越多，尤其的内脏脂肪越来越多，肌肉会越来越少，想象一下，这是多么可怕的画面呀！

一定要通过有氧运动和增肌的力量训练，保持更多的瘦体重，也就是肌肉量，肌肉的质量，肌肉的重量和骨量骨密度，这个是最重要的！同时减少身上的肥肉，尤其是内脏脂肪。

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这些增肌减脂训练要从年轻时就开始并且养成习惯！
更好的平衡能力训练和稳定性，这减少了你摔倒的机会。

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组合运动让你获得更健康的体重，减脂增肌。
使你的骨骼更强壮，骨质流失减少。提醒一下：如果喜欢游泳的人，仅仅游泳而不进行任何其他的辅助练习，并不能减少肌肉的流逝。

有氧和增肌训练组合运动锻炼，改善血糖控制，预防胰岛素抵抗，也是高血糖，糖尿病患者，三高四高患者必须进行的！降低胆固醇水平，降低患心脏病的几率。强壮的背部肌肉，可以预防或减轻后背部疼痛。

减轻关节炎疼痛，增强关节活动能力。适量的运动可以促进关节分泌润滑液，是对关节有利的，每天20分钟的慢跑，或者快步走，是有利于关节的。经常运动的人关节的健康程度比久坐不动，没有任何运动习惯的人要好很多。

对关节伤害最大的不是适量的运动，而是不动，呆着，久坐不动，宅着。在四五十年前，人们每天身体的活动量比今天要多一两倍，但是关节炎的发病率却是现在的一半。你越不活动，身体越不爱动，越容易发生关节炎。

适量组合运动带给你更大的信心和幸福感。每周至少安排两次的抗阻力增肌肉训练，每次在20分钟左右。或者每天进行10分钟的力量训练，平衡训练等也是极好的！

下面这张图片(来自BBC健康与老龄化节目)就显示了35-55-85岁人群的大腿肌肉和脂肪的比例。中间的白色是股骨，红色是肌肉，外圈的白色是皮下脂肪。肌肉，有助于维持身体结构的稳定和功能的正常进行，年轻时通过正确的运动训练对肌肉质量的积累，对老年之后的肌肉质量影响颇大。有冲击力的运动如跑步，加上抗阻力肌肉训练。你做到了吗？