唐先生被朋友拉进了一个走路降糖的微信群，群里面每个人都在发每天打卡走路的步数，许多人都已经坚持一个月了，唐先生作为一个十多年糖尿病的老糖友，深觉自己不能落后，拉着朋友开始了自己的走路降糖之路。

唐先生体重96公斤，身高177厘米，属于体重超重的糖尿病人群，最近空腹血糖差不多在10mmol/L左右,餐后血糖在17mmol/L，控制的不是很好，在加入走路降糖微信群之后，唐先生每天都要和朋友进行60分钟左右的走路，走路的节奏基本控制在快步走，微微出汗的感觉，但是唐先生看到群里有人每天走了八九万步，很想自己的排名在第一的位置，所以唐先生在第二周走路降糖的时候，把时间提高到了三到四个小时，而且每次出汗量都非常大。

唐先生的身体处于比较累的情况，所以每天几乎是倒头就睡，这样坚持一周后，唐先生的体重是降下来了，走路步数排名也稳居第一，但是身体跟不上自己的运动量，非常疲惫。

而且血糖测量的结果一会正常一会升高，处于不稳定的状态，唐先生情绪也低落下来。

走路降糖群群主听说唐先生的血糖控制成这样以后，和唐先生讨论了一下他的走路方式和时间，针对他的长时间，高强度的运动量做了调整，唐先生听取了群主的意见之后，改善了自己的运动方式，并且缩短了运动时间，唐先生感觉自己的身体没那么累了，而且有游刃有余的感觉。

最重要的是，唐先生的血糖在吃药和注射胰岛素，还有走路方式的改变下，变成了稳定的正常水平。

群主是如何帮助唐先生的呢？走路到底能不能降血糖？带着这些疑问，一起来看一下。

一、走路到底能不能降血糖？

关于能不能降血糖，其实美国有一项检查发现，经常进行步行运动的人群不仅可以降低患高血压的风险，还可以降低高血糖的风险，而且血糖降低的风险幅度要远远大于血压，降低了大概有17.01％的幅度，而健步如飞的走路方式更是控制血糖的有效方式，下面来看一下一些国外的研究。

国外专门研究过餐后坐着与低强度步行的餐后血糖的对比，有三百五十八人参与了研究，而且这个研究还分别得出了不同的效应，从站着与坐着，低强度步行与站着，坐着与低强度步行这几个方向对比得出的效应。

从餐后坐着和站立对比，发现站立后的血糖有稍微改善但是不明显，之后又对比了低强度步行和站立，结果发现低强度步行的餐后血糖控制的效果更好。

所以低强度步行其实是可以控制血糖的，尤其是餐后血糖控制的比较明显。

美国名校哈佛也做过实验，只要每天坚持走路，采用快走的方式可以有效规避得糖尿病的风险。

很多人认为降糖很简单，只要听从医生的药物治疗方案就可以，其实不是这样，把降糖的要点通通放在药物治疗上是比较片面的想法，运动治疗和饮食疗法也是很重要的环节，尤其是一些体重基数大的糖友，需要先把体重控制下来才能控制血糖。

唐先生其实就是体重超重的糖尿病病人，而且糖尿病的并发症有很多，如果不及时控制对人体的伤害也是无法想象的。

60岁以上的糖尿病病人很容易被糖尿病并发症入侵，这种疾病的名字就是糖尿病并发脑梗死，为了预防糖尿病，运动疗法其实是一种很健康很简单的方式。

因为科学的运动疗法，其实是可以帮助血糖降低的，走路作为一种运动方式之一，也需要用对的方法，才能帮助血糖降低。

通过运动疗法降血糖，其实这其中的运动疗法主要是有氧运动，因为有氧运动是一种长距离耐久力的运动，需要有一定的训练强度在时间和速度的规定下，而走路也分好几种，慢走，快走，还有一种竞走的运动项目，其实快走和竞走才是有氧运动，慢走不算是真正意义上的有氧运动，所以走路，最好是快走，对糖尿病人群降糖可以更好地起到帮助作用，而且不是糖尿病的人群每天走8000步，可以预防糖尿病。

而且走路的方式也很重要，需要有一定的了解才能降糖，下面一起来看一下。

二、如何正确走路降血糖？

首先需要掌握一些正确的动作要点，正确的走路方式才能有掌握正确的步行，步行的方法要点正确，才能帮助血糖控制好。

1）走路姿势要正确

上半身保持直立，如果不把重心放在腰部，上半身保持含胸驼背的状态的话，那么走路的时候运动量不仅会增加，还会导致整个身形发生改变，所以整个上半身需要保持直立的状态，走路的重心才会在腰部，发力的重点才是正确的，这样快步走起来就会保持体态的正确，减少驼背的情况发生。

而且对呼吸系统也会有很大的好处，肺部管理着气体的交换，所以上半身保持直立的情况下，不仅可以对机体的正常呼吸有帮助，还能活跃肺内的空气，进行气体的交换，下巴抬起来鼻子才能呼吸到更多的空气，对肺的好处就越大。

2）走路的时候膝盖不要弯曲，伸直膝盖

有些人可能会疑惑有些中年人的膝盖不好，膝盖尽量伸直会不会对损伤的膝盖造成二次伤害，其实还是正确的方法问题，迈开腿的时候膝盖尽量往前伸，保持伸直的状态，然后前伸的幅度以自己的舒适感为主，不要迈出自己的极限，也没有必要。

3）不要踮脚走路

脚着地的时候先脚跟着地，膝盖前伸后脚会有落地的动作，脚落地后脚后跟可以先着地，这样身体重心会很稳当，而且重心转移到前脚掌的时候前脚掌会有弹性作用，可以在一定程度上保护膝盖。

4）走路不要顺拐，后腿要伸直

以脚的内侧足迹为标准，保持一种一般意义上的直线，不是需要笔直的那种，就是一眼看过去不歪就可以，后腿伸直后可以保证前腿在迈开的时候的预备动作也是直立的，所以在前腿迈开的时候，后腿也伸直。

5）走路的时候可以配合手臂的摆动

手臂要摆动起来，手臂收起来容易造成整个人的状态出现放不开的情况，不要边低头边玩手机，要给肺部一定的舒张空间，保证整个人的肺部呼吸正常，手臂的自然摆动可以和呼吸节奏协调，这样能帮助肺部更好的呼吸，而且手臂摆开有利于胸廓的展开。

6）走路的频率也需要慢慢调整才行

一般是可以从隔一天锻炼一次开始，然后逐渐增加到一天1-2次的节奏，走路的时间也需要控制好，最好是30到40分钟之间比较适合，因为超过40分钟可能会出现机体的过度内耗，尤其是像上文的唐先生就是一个典型的强度过大的代表。

除了正确的姿势要点以外，走路的方法也很重要，身体稍微不错的中老年人可以采用快走的方式，因为如果是快走的话，其实每分钟一百步的速度差不多就是快走的程度了，因为60岁以下的成年人基本上可以达到这个目标。

快走的强度对不同的人的标准不一样。还有经常锻炼的人标准就会不一样，美国心脏协会将中等强度区域定义为最大心率的50％至70％，最大心率的计算方法很有意思，用减法就可以做到，220减去年龄数字，而且基本上2.5到4英里的强度差不多了，但是没有锻炼体质的人群就不需要轻易尝试，像唐先生就不该轻易尝试的，他的负荷量完全超出了身体的承受范围。

日本有研究过，糖尿病病人每天快走二十分钟就可以了，然后最理想的步数大概在8000左右，基本上一般的糖尿病都可以得到有效控制。

所以糖尿病病人的快走方式又不一样，运动前的热身以及鞋子的选择，糖尿病病人在选择鞋子方面最好选择厚底鞋，因为保护好足部很重要。

肥胖的年轻糖友可以适当增强一点运动强度，但是没有必要每天3到4小时，唐先生每天的这个运动量完全太过了，不适合他的身体，其实老年人运动到微微出汗的程度就够了，不需要太大的运动量。

正确的走路方法了解完毕以后，走路的地方选择也很重要。

三、糖尿病走路降糖前后的准备

1、走路降糖前的检查工作也要做好

比如胰岛功能A细胞，B细胞，还有血糖等情况的测定，如果血糖过低，不要先进行走路运动，要备好低血糖的糖果之类的，防止低血糖情况出现。

低血糖一旦出现会有三种不同情况发生，中枢神经抑制会出现头痛头晕，健忘等，可能还有语言障碍，交感神经兴奋的话会出现颤抖，视力模糊等情况，皮层下中枢神经受到抑制还会出现神志不清，严重的话可能会出现惊厥。

所以有一些糖友希望自己的血糖越低越好这种想法是错误的，最好不要有，因为低血糖对身体造成的伤害有时候来的更快，更大。

2、走路降糖的地点选择好

很多有石头的路不要乱走，要选择平坦的平地，而且除此之外要尽量选择不伤脚的草地或者平地，很多糖尿病病人都会并发糖尿病足，所以为了预防糖尿病足，也要善待双脚。

3、走路降糖后的工作

在走路后的双足会处于比较疲惫的状态，所以走路降糖要准备好按摩工作，用热水泡脚，用毛巾轻轻按摩自己的双脚，放松肌肉的状态。

总得来说，大家不要像唐先生那样盲目运动，不要为了一时的好胜心去盲目追求数字和步数，要选择适合自己的走路方式，循序渐进地运动，而且还要配合医生的药物治疗，自己的严格监控，糖尿病才能被真正控制下来。血糖高才会远离糖友们！

参考文献：

[1]走一走更健康[J].致富天地,2021(02):74.

[2]糖尿病运动三大纪律[J].江苏卫生保健,2019(07):57.

[3]黄雪兰.饮食与运动干预对糖尿病患者血糖的影响分析[J].当代医学,2011,17(34):90-92.

[4]王正荣.运动干预社区2型糖尿病患者效果评估[J].中国临床康复,2002(15):2214-2215.