哈佛医学院：警惕！年龄增长而产生的肌肉流失，一定进行力量训练

部分内容翻译自哈佛医学院健康管理期刊

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平均而言，不定期进行力量训练的成年人每十年可以减掉4到6磅的肌肉。（差不多3斤到5斤左右）其实大部分人是不运动的，偶尔有些人散步，健步走，但进行力量训练的人就更少了。

从30岁肌肉开始流失减少，每十年减少三斤到五斤左右，到了80岁，会减少20到30斤肌肉，差不多减少了1/3到一半肌肉量了。使人变得脆弱。而且增加各种疾病和死亡风险。

我找了我自己的两个体脂秤的肌肉量数据，是40公斤肌肉:

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我今年50岁，20多年的运动习惯，我的肌肉量和骨骼肌率没有下降。所以大家一定要运动，有氧运动，抗阻力训练，拉伸运动缺一不可。并且保持终身。

随着时间的推移，肌肉力量的丧失会使日常活动遥不可及，如散步、清洁、购物，甚至穿衣。它们阻碍了你应对疾病或伤害并从中恢复的能力。肌肉质量的减少也会导致危险的跌倒，这可能导致残疾甚至死亡。力量和力量训练还有其他具体的健康益处，例如更好的血糖控制和减缓骨质流失，预防糖尿病和骨质疏松。

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力量训练可以帮助你锻炼肌肉，使你强壮，增加耐力，并使日常活动更轻松。根据运动指南，成年人应该每周至少两天进行力量训练。哑铃操‬：视频‬

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弹力带训练：

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初学者应该从弹力运动带或轻手重的小哑铃开始。平板撑，俯卧撑，卷腹，等自体重训练可以随时进行，也非常好！随着经验增加，循序渐进量力而行提高力量和强度。

帕梅拉有氧操除了有氧，还有自体重训练，挺好。一天做几个十分钟。碎片时间健身。

帕梅拉：

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推荐一首180步频跑步神曲：《Hello Friend》，超有节奏！适合430～600配速，建议收藏～跑步对腿部的冲击力也是利用自重训练，对腿部肌肉的锻炼也很好！

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跑步之前或者运动之前是否空腹？完全取决于你自己的感觉，因为空腹运动并不见得能够更多燃烧脂肪，但是可以提高胰岛素的敏感性。如果你空腹运动不舒服，那你就适当吃一点，建议吃一小杯酸奶拌一点燕麦和小麦胚芽。没有必要吃饱了再跑再运动，无论你做多少运动都不要想着多吃，因为运动消耗不了多少热量。跑一个10公里几口饭就吃回来了。正确的营养搭配和量化配餐，大家一定要掌握，如果你不控制饮食不管住你自己的嘴巴，一天里你做25个小时运动也不能减肥。

有氧减脂肪最好空腹或者半空腹，抗阻力增肌训练是餐后一小时进行，利于增肌。饮食也要跟上，蔬菜水果，全谷物主食，优质蛋白质不多不少，刚刚好。

视频：

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力量训练不仅仅是为20多岁的人准备去海滩秀肌肉秀身材用的，保持肌肉强壮和健康对中年人，老年人也同样很重要！

有了强壮的肌肉，你可以在未来几年享受高质量的生活——说走就走的旅行，各种运动，和你的家人，爱人，孩子孙子们一起玩，在树林里散步，在海里遨游，或者跳舞。
碎片时间进行自体重训练和增肌训练，以及一些有冲击力的有氧运动比如跳绳，慢跑，有氧操，平板撑，药球，瑜伽球等都很好。

减脂肪增肌的好处除了身材健美提高免疫力和自信心，促进健康之外，还有这些好处：

1，更好的平衡和稳定性，这减少了你摔倒的机会。老年人摔倒很危险，大大提高骨折和死亡风险。

2，更健康的体重，穿衣显瘦，脱衣有肌肉。

3，骨骼更强壮，骨质流失减少。

4，改善血糖控制，改善胰岛素抵抗。很多老年人很瘦，但是肌肉含量很少，照样胰岛素抵抗，照样得糖尿病。

5，降低坏胆固醇水平，降低患心脏病的几率。

6，强壮的背部肌肉，可以预防或减轻背部疼痛。生活更美好。

7，减轻关节炎疼痛，增强关节活动能力。预防腰椎间盘突。

8，增强自信心和幸福感。

肌肉对于中老年人来说尤为宝贵，甚至比黄金还要贵重，现在你们可能不明白我说的意思。当你80岁的时候就明白了。

所以减脂肪增肌肉要趁早，养成运动习惯，保持更多瘦体重，也就是骨骼和肌肉的含量。

“有钱难买老来瘦”并不是你老年有一个孱弱瘦弱的身体，而是拥有相对来讲比较健美的瘦体重（瘦肌肉和骨骼）很健康。

当然了，增肌训练并不是唯一的运动，运动也是要讲究平衡的，就像平衡膳食一样，要能做到平衡运动！

3份有氧运动➕1份抗阻力增肌肉训练➕1份拉伸运动混搭是平衡运动。

一共有三种活动类型。第一种活动类型：能连续进行的使用大肌肉群的有氧活动中高强度有氧运动。频率：每周五天到七天。每天至少30分钟。运动举例：跑步，快步走，走步跑结合，中速快速骑自行车，跳舞，中速快速游泳，轮滑，健美操，跳绳持续的，体育活动，如篮球，足球，网球和排球等持续运动。心率100到140左右。

第二种活动类型：控制速度和通过全方位运动方式进行的抗阻力运动。抗阻力增肌训练。频率：如果是专项抗阻力肌肉训练每周不连续的，两天到三天。

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如果是利用自身的重力，自体重进行训练，每天都可以进行，随时随地可以练习。卷腹，俯卧撑，哑铃，杠铃，举重，普拉提，平板支撑，背部，腿部，上肢，核心，等各肌肉群的专项训练，以及自体重训练。

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第三种活动类型：使用主要肌肉群的伸展运动频率：每周两天到七天。瑜伽以及其他柔韧性伸展练习。