65岁后,你的寿命取决于这项能力!4个方法对照自查→

有朋友发来求助说,看到网上有个研究说,手劲儿小的话,心血管疾病发生的风险可能增加75%,真的是这样吗?


65岁后,运动能力关乎寿命

2021年8月《英国医学杂志》刊登的一项研究显示,65岁后运动能力越差,死亡风险越高,并且从死亡之前10年开始,就会出现运动能力衰退的迹象。

专家提醒,及早发现运动功能的变化,可以提前预防衰老加剧。

结果显示,步行速度、坐站能力、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%,日常活动困难则使死亡风险增加30%。

而且,随着年龄增加,这种关联变得越来越强。


4个指标与衰老息息相关

通常女性从50岁左右、男性从60岁左右开始,衰老会出现加速。

人体衰老的过程:运动功能衰退——生活能力减退——身体功能丧失

1、步行速度

步速是综合反映老人健康状况的指标,因为人步行时需要全身60%~70%的肌群参与,包括呼吸系统、循环系统、神经系统、肌肉骨骼系统在内的多个系统支持和配合。

普通人的走路速度是0.9米/秒,低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重,有可能患有肌肉减少症。

老年人步速若低于0.6米/秒,死亡风险增加,一旦出现步态蹒跚、跛行等,说明机体已经存在相对严重的退化,甚至于存在心脑血管病变的风险。

2、握力强弱

握力其实就是平常咱们说的手劲儿,老年人握力的大小跟他整体身体的状况以及他未来的生存的质量、生存期都密不可分。

抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关,它能反映上肢力量水平,影响全身力量平衡。

研究也证明了握力跟我们的心肺耐力也是密不可分的,包括阿尔兹海默症、跌倒以及抗感染的能力,跟握力都有非常直接的关系。

按照国民体质测试标准来看,握力达不到以下标准,就可判断为运动功能较差。


3、坐站能力

坐站测验是常见的体能测验法,尤其对老年人。

站在椅子前,双手交叉放胸前,反复站立坐下,30秒内中老年人若能完成25次及以上,说明下肢骨骼和肌肉力量不错,反之则说明下肢肌肉衰退。

4、日常活动

低强度劳动能反映老人的活动自理能力。

如果穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限,说明衰老在加剧,肌肉在减少。

老人运动功能下降的原因,除了自然的生理老化,还跟慢性病、不良生活方式、急性事件(如住院、跌倒)等因素有关。

不过,功能下降主要是缺乏运动的后果,并不是衰老的直接后果。

人体运动机能在三十岁左右达到顶峰,随后缓慢下降,直到五六十岁才有特别明显的减退。

只不过,由于经常静坐少动、膳食营养不合理等不良生活方式,“三高”等慢病越来越常见,导致运动功能下降很快,身体提前开始衰老。

3招自测运动功能是否衰退

究竟哪种程度才算运动功能衰退呢?推荐以下3个自测方法。

1、走条6米线

在地上画一条6米长的线,以平时步行速度沿着长线从起点走到终点,记录所用时间,再除以6,若不小于1米/秒,意味着老人活动能力较强。

2、抓握力器

保持站立位,利用弹簧式握力器,伸肘测量2次主力手的握力,选取最大读数。

将结果与上述国民体质测试标准对比,衡量上肢肌肉功能。

简单自测方法:在家拧拧瓶盖或者说拧拧毛巾,看看能不能把水给拧干净,这些简单的生活中的常见的动作,如果能很好地完成,说明握力还是可以的。

3、闭眼单脚站立

两臂侧平举,两腿并拢站立,脚尖向前。

闭眼同时抬起一只脚,使其离开地面且不与另一只脚接触。

测试3次,每次间隔5分钟以上,取最佳成绩。

女性坚持12秒以上、男性13秒以上才正常,时间越长说明平衡力越好。

要想保持良好的运动功能,就要尽早开始锻炼,起码要从30岁开始,不过即便错过,也不要灰心,只要开始运动,什么时候都不晚。

但要注意,找到适合的锻炼方式,循序渐进,适当增加频率、强度和持续时间。

为了避免运动能力过快下降
建议中老年人用3个方法科学锻炼

1、有氧运动

每周至少进行150分钟,可以是广场舞、快走。快走时要甩开胳膊大步跨,走得太慢达不到强身健体的目的。


2、力量训练

每周至少2次,可以在健身房练习,也可以利用小区健身器材,没有上述条件者还可以在家里练习靠墙下蹲、俯卧撑等,每组7~8个动作,共做两组。

建议老人做抗阻力训练时还可以将矿泉水瓶装上沙子,替代哑铃,也可以使用弹力绳、阻力带等,用脚踩住,练习上臂弯举。

与此同时,还要注重提高握力,尤其是有高血压的老人,不妨买个握力器练练。

3、家务锻炼

日常生活中,随时随地都可以锻炼。

整理衣服,肌肉和关节都能得到活动舒展;

扫地、拖地、擦窗、洗车等家务,也能较好地锻炼上肢和腰部。

此外,50岁后平衡力会明显下降,老人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练,或打太极拳、跳交际舞等,锻炼平衡力。


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2023年

《中国妇女报》《中国妇运》




来源/CCTV生活圈

图片/摄图网

责编/陈晓冰

审签/一帆
监制/志飞
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更新时间:2024-08-11

标签:平衡力   能力   握力   上肢   老年人   衰老   肌肉   寿命   老人   风险   功能   方法

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