65岁后,你的寿命取决于这项能力!4个方法对照自查→
有朋友发来求助说,看到网上有个研究说,手劲儿小的话,心血管疾病发生的风险可能增加75%,真的是这样吗?
2021年8月《英国医学杂志》刊登的一项研究显示,65岁后运动能力越差,死亡风险越高,并且从死亡之前10年开始,就会出现运动能力衰退的迹象。专家提醒,及早发现运动功能的变化,可以提前预防衰老加剧。结果显示,步行速度、坐站能力、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%,日常活动困难则使死亡风险增加30%。通常女性从50岁左右、男性从60岁左右开始,衰老会出现加速。人体衰老的过程:运动功能衰退——生活能力减退——身体功能丧失步速是综合反映老人健康状况的指标,因为人步行时需要全身60%~70%的肌群参与,包括呼吸系统、循环系统、神经系统、肌肉骨骼系统在内的多个系统支持和配合。普通人的走路速度是0.9米/秒,低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重,有可能患有肌肉减少症。老年人步速若低于0.6米/秒,死亡风险增加,一旦出现步态蹒跚、跛行等,说明机体已经存在相对严重的退化,甚至于存在心脑血管病变的风险。握力其实就是平常咱们说的手劲儿,老年人握力的大小跟他整体身体的状况以及他未来的生存的质量、生存期都密不可分。抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关,它能反映上肢力量水平,影响全身力量平衡。研究也证明了握力跟我们的心肺耐力也是密不可分的,包括阿尔兹海默症、跌倒以及抗感染的能力,跟握力都有非常直接的关系。按照国民体质测试标准来看,握力达不到以下标准,就可判断为运动功能较差。站在椅子前,双手交叉放胸前,反复站立坐下,30秒内中老年人若能完成25次及以上,说明下肢骨骼和肌肉力量不错,反之则说明下肢肌肉衰退。如果穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限,说明衰老在加剧,肌肉在减少。老人运动功能下降的原因,除了自然的生理老化,还跟慢性病、不良生活方式、急性事件(如住院、跌倒)等因素有关。不过,功能下降主要是缺乏运动的后果,并不是衰老的直接后果。人体运动机能在三十岁左右达到顶峰,随后缓慢下降,直到五六十岁才有特别明显的减退。只不过,由于经常静坐少动、膳食营养不合理等不良生活方式,“三高”等慢病越来越常见,导致运动功能下降很快,身体提前开始衰老。究竟哪种程度才算运动功能衰退呢?推荐以下3个自测方法。在地上画一条6米长的线,以平时步行速度沿着长线从起点走到终点,记录所用时间,再除以6,若不小于1米/秒,意味着老人活动能力较强。保持站立位,利用弹簧式握力器,伸肘测量2次主力手的握力,选取最大读数。将结果与上述国民体质测试标准对比,衡量上肢肌肉功能。简单自测方法:在家拧拧瓶盖或者说拧拧毛巾,看看能不能把水给拧干净,这些简单的生活中的常见的动作,如果能很好地完成,说明握力还是可以的。闭眼同时抬起一只脚,使其离开地面且不与另一只脚接触。女性坚持12秒以上、男性13秒以上才正常,时间越长说明平衡力越好。要想保持良好的运动功能,就要尽早开始锻炼,起码要从30岁开始,不过即便错过,也不要灰心,只要开始运动,什么时候都不晚。但要注意,找到适合的锻炼方式,循序渐进,适当增加频率、强度和持续时间。为了避免运动能力过快下降
建议中老年人用3个方法科学锻炼每周至少进行150分钟,可以是广场舞、快走。快走时要甩开胳膊大步跨,走得太慢达不到强身健体的目的。每周至少2次,可以在健身房练习,也可以利用小区健身器材,没有上述条件者还可以在家里练习靠墙下蹲、俯卧撑等,每组7~8个动作,共做两组。建议老人做抗阻力训练时还可以将矿泉水瓶装上沙子,替代哑铃,也可以使用弹力绳、阻力带等,用脚踩住,练习上臂弯举。与此同时,还要注重提高握力,尤其是有高血压的老人,不妨买个握力器练练。扫地、拖地、擦窗、洗车等家务,也能较好地锻炼上肢和腰部。此外,50岁后平衡力会明显下降,老人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练,或打太极拳、跳交际舞等,锻炼平衡力。
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2023年
《中国妇女报》《中国妇运》
来源/CCTV生活圈
图片/摄图网
更新时间:2024-08-11
标签:平衡力 能力 握力 上肢 老年人 衰老 肌肉 寿命 老人 风险 功能 方法
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