我是如何把体脂从25%降到17%的？全是干货没广告

今天写个轻松的，说说自己降体脂的经验。

作为一个178cm的男人，我高中60公斤，大学65公斤，工作后70公斤，去年成了75公斤。看着自己隆起的肚子，松散的四肢，想着成为胖子的各种坏处，所以我决定开始减脂。我的减脂过程分两部分，去年过年前的三四个月和过年后的两三个月。去年我用三四个月时间，把体重75公斤降到70公斤，体脂从25%降到20%。本来挺高兴的，结果过年回家一顿吃喝不运动，就反弹到了73公斤。过完年又经过两三个月时间，体重降到68公斤，体脂降到17%。

我决定停止降脂过程了，本来我的目标是体脂15%，但后来我一想，我的目标是健康，又不是某个数字。目前的身体我看着还挺满意的，而且减脂这个过程也挺没意思的，我都很少吃油炸食品和高热量食品了。所以我决定停止减脂，以后就是维持目前这个体重和体脂了。

减脂，无非就是两点，一是摄入，就是吃；二是消耗，就是练。我下面详细说说我在这两方面是怎么做的。

一，吃的方面，自从我锻炼开始，我吃的比以前多了。只不过我增加的是蔬菜和蛋白质的比重，糖类并没有增加。所以我的饱腹感每顿都很强，但是摄入的糖类比较有限。至于油脂，我每天只炒一回菜，把所有食材一起炒。当然我很喜欢吃油炸花生米，这也是我体脂降得慢的原因。

具体的我基本早餐就是一袋牛奶一个鸡蛋一个香蕉半个红薯，中午和晚上就是炒饭，200g米饭100g鸡肉两个鸡蛋半个青椒半个洋葱七八根蒜台半个胡萝卜还有点香菇木耳一个娃娃菜一袋酸奶。这个加起来就一千二三百克了，中午八百克，晚上四五百克。油炸花生米是我每顿吃的。有时候早饭或者晚饭会换成八宝粥，就小米黑米绿豆黄豆红豆黑豆芸豆鹰嘴豆花生豆红枣枸杞葡萄干桑葚干等等的，要想好喝就得放冰糖。

二，练的方面，我大概一半时间做力量增肌，一半时间做有氧减脂。因为增肌可以提高基础代谢，我现在的基础代谢比之前提高了200大卡左右。但是真正减脂的是有氧运动。我不喜欢跑步因为对膝盖不友好，我主要是做椭圆机，有时候也做划船机。时间一般都是1个小时，大概消耗热量是六七百大卡。

有的人健身觉得很无聊，特别是有氧运动的时候，这样就没法持续锻炼了。我的办法是，我会听各种教授的讲座，这样如果老师讲得好，不知不觉一个小时就过去了。所以我一般健身的时候也是我学习的时候，这才是我坚持健身的动力。

其实我也有走回头路冤枉路，导致我肌肉蛋白质减少，或者增长缓慢。就是我锻炼完之后，特别是力量训练完之后，摄入的糖分不够，肌肉重组没有充分的热量，或者消耗的糖原没有及时补充，结果维持自身基础代销导致消耗了蛋白质肌肉。所以我的建议是锻炼完之后，要补充充足的糖，就是得吃充足的主食，当然还有充足的蛋白质。我觉得200g米饭就算是充足了，蛋白质吃两三个鸡蛋一两个鸡腿也够了。

接下来我就是维持目前的体重和体脂，也是通过两方面维持。

吃的方面，我会增加水果的比重。因为尽管我吃很多蔬菜，但是无机盐一直不太够，我怀疑是水果吃得少。我在想吃油炸食品和甜品的时候也不会克制，毕竟人生的终极目的是快乐。

练的方面，我会把去健身房的次数降低到每月1-4次，因为肌肉男并不是我的目标。我会把更多的时间放到户外运动，比如每周一次的户外爬山徒步。一般一次六七个小时的爬山徒步，能消耗小两千大卡热量，这样每周因为多吃而积攒的脂肪也都消耗掉了。

其实控制体重，对每个人的难度是不一样。每个人的基因不同，对食物的吸收效率不一样。胖子吸收好，所以吃了不练就容易胖。瘦子吸收不好，吃再多也是浪费食物，所以不容易胖。但这都有个度，而且随着年龄和心理状态的不同而会发生变化。

每个人对自己的身体是最了解的，平时多吃蔬菜水果蛋白质，少吃甜食和油炸食品，这样不运动也不会怎么胖。如果贪吃，就要根据自己贪吃的热量多少，做出相应的有氧运动去消耗掉它。

我有很多理想，其中有很多大理想，也有很多小理想。我的小理想之一，就是有生活质量的活到100岁。你看看长寿的人哪个是胖子呢？所以我的目标是终生做一个清瘦而有力的男人。

下一期大概是后天，我会说说美元为何会形成霸权，人民币国际化的最大障碍是什么？