6—18岁，这样吃更有营养

学龄儿童

是指满6岁到不满18岁的未成年人

学龄儿童生长发育迅速

需要充足的营养物质

以保证健康成长

此阶段

也是饮食行为和生活方式形成的

关键时期

从小养成健康的

饮食行为和生活方式

将使其受益终身

本期嘉宾

复旦大学附属儿科医院临床营养科

主管营养师 卢忠英

什么是《中国居民膳食指南(2022)》8条准则？

最新版的《中国居民膳食指南（2022）》八大基本准则包括

①食物多样，合理搭配。

②吃动平衡，健康体重。

③多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。

④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

⑤少盐少油，控糖限酒。

⑥规律进餐，足量饮水。

⑦会烹会选，会看标签。

⑧公筷分餐，杜绝浪费。

新指南强调了平衡膳食模式，饮食卫生，三餐规律，饮水和食品选购、烹饪的实践能力。

学龄儿童新增的5条准则是什么？

①主动参与食物选择和制作，提高营养素养。

②吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为。

③天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。

④多户外活动，少视频时间，每天60分钟以上中高强度身体活动。

⑤定期监测体格发育，保持体重适宜增长。

学龄儿童吃什么才能做到平衡膳食？

可以根据《学龄儿童平衡膳食宝塔》进行量化，按照不同年龄阶段学龄儿童的能量需求，分别有6~10岁学龄儿童平衡膳食宝塔、11~13岁学龄儿童平衡膳食宝塔和14~17岁学龄儿童平衡膳食宝塔。宝塔从下往上，共分为5层，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶类大豆坚果类以及烹调用油盐。每层食物旁边的数字分别表明了每人每天各类食物建议摄入的克数。家长们可以选择适合自己小朋友的膳食宝塔，为他们“量身定制”饮食计划。比如，6~10岁学龄儿童每天谷类的摄入应达到150~200克、蔬菜类300克、水果类150~200克、荤菜类80克、奶类300克等。然后在此基础上，再进行食物种类的优化。

什么是食物种类的优化法？

满足了“温饱”问题，还应做到食物多样，合理搭配，这样营养才够全面。《中国居民膳食指南》建议：平均每人每天不同的食物种类应达到12种以上，每周应达到25种以上，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对各种营养素的需要。按照一日三餐分配比例，早餐至少摄入3~5种；午餐摄入4~6种；晚餐4~5种，才能达到营养均衡。

比如可以粗细搭配，在煮白米饭的时候加入少量的小米、燕麦等粗粮，或者红豆、绿豆等杂豆类。也可以荤素搭配，有肉、有菜，搭配烹饪。还可以深浅搭配，五颜六色代表了蔬菜含有不同的营养素，多种蔬菜搭配不仅可以带来视觉上的享受，也满足了食物种类的多样化。同时，在选择蔬菜的时候，深色蔬菜最好占到一半以上，因为深色蔬菜具有它的营养优势，而且特殊的香味还会增加小朋友们的食欲。

不喜欢吃蔬菜，

可以用水果代替蔬菜吗？

不可以！

蔬菜和水果是不同的食物种类，其营养价值和风味各有特点，而且蔬菜品种远多于水果，特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。但是，水果有其独特的口感和风味，并且食用前不用加热，其营养成分不受烹饪因素的影响，所以水果可以补充蔬菜摄入的不足。另外，我们要切记，果汁不能替代鲜果。因为果汁在加工过程中会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等产生一定量的丢失，所以水果还是切着吃比较好。

豆浆可以代替牛奶吗？

不可以完全代替。虽然豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，易于消化吸收，但是豆浆中钙含量远低于牛奶，还有锌、维生素A、维生素B2含量也比牛奶低，所以可以适量饮用，但是不能完全代替牛奶。

除了吃好一日三餐，

零食应该怎么选？

零食也分红、黄、绿灯。绿灯食物我们可以经常食用，也就是每天可以适量食用一点，比如牛奶、豆浆、玉米、红薯、水果等。黄灯食物我们只能适当食用，也就是每周可以食用2~3次，比如巧克力、水果干等。红灯食物我们要限制食用，每周食用1次或者更少，比如糖果、薯片、含糖饮料等。而且吃零食的量不应影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，饭前、饭后30分钟内不应吃零食，睡前30分钟也不应吃零食。

如何才能做到控盐、控油呢？

根据《中国居民膳食指南》建议学龄儿童每天食盐量应<4~5g，烹调油应<20~30g, 控油最好方法是少吃或者不吃油炸食物，蒸、煮、炖的烹饪方式更有利于健康。

控盐最好的办法，除了在烹饪食物时少放盐，以清谈饮食为主，还应警惕食物中的“隐性盐”，比如咸蛋、咸菜、咸肉等腌制食物是高盐食物，味精、鸡精、酱油等调味品也是高盐食品，5ml的酱油就含有1克盐。还有一些零食类，包括牛肉干、话梅、泡面等含盐量也很高，一包泡面含盐量超过了3克。所以我们不能忽视食物中的“隐性盐”。

要不要喝点鸡汤补补？

受传统观念的影响，人体一旦生病之后，大多数人认为鸡汤、鱼汤、骨头汤才是最有营养的，而且有时在喝完汤之后把剩下的肉给丢弃了。事实上，这种做法是错误的，汤里面大部分的物质是脂肪和嘌呤，并没有什么营养价值，真正的营养物质还是在肉里面。每100克鸡肉里面含有20多克的蛋白质，但是每100克鸡汤里面只有1.3克的蛋白质，还有钙、铁、维生素A等也是如此，所以更应该选择吃里面的肉。

膳食指南指出，学龄儿童除了要做到合理膳食、营养均衡，适量运动也是非常重要的。有一句话说得非常好：“饮食是良药，运动是良医”，吃动平衡才能保持健康的体魄。

记者：汪婷婷

编辑：高淑婷