#头条文章养成计划#

很多人想要养成读书、写作、运动等好习惯，但却总是半途而废，无法坚持。我们常常认为他们失败的原因是决心不够，其实是方法不对。更准确地说是，他们没有建立一套有效的行为系统，所以才会导致好习惯持续的时间不长。

任何习惯的形成都需要4个步骤：提示-渴求-反应-奖励。这个概念源于美国著名的习惯研究专家詹姆斯·克利尔的《掌握习惯》。例如：路过蛋糕店（提示），你想吃蛋糕（渴求），你买了蛋糕，并吃了蛋糕（反应），你满足了吃蛋糕的愿望（奖励）。

詹姆斯·克利尔通过多年的研究发现，想要养成良好的习惯很简单，只要针对习惯形成的4个步骤进行“简化”即可。

01 提示：让它显而易见

习惯形成的4个步骤缺一不可，没有提示就不会有任何的行为产生，养成好习惯的第一步就是让“提示”显而易见。

如果你想要养成读书的习惯，请把书摆放在最显眼的地方，并随身携带一本书。如果你想要养成运动的习惯，请提前把运动服、鞋等装备从柜子里拿出来，放在门口；如果你想要养成早睡的习惯，请将所有的电子设备设置定时关机……

很多时候，我们以为坚持不下去是自控力不足，事实上失败的原因往往是环境。环境是塑造人类行为的无形之手，在特定的环境下，人们的某些行为往往会反复出现。

环境提示通常是一种无意识的长期反复形成的心理暗示，当我们要养成一种新的习惯时，只要有意识地利用环境提示，就能让提示发挥强大的作用。

02 渴求：让它有吸引力

提示会引发人的渴求。每个人都是独特的，同一个提示对于不同的人来说有不同的意义，继而产生不一样的渴求。

抽烟的人闻到烟的味道会产生吸烟的欲望，而不抽烟的人闻到烟味可能会产生逃离的渴求。一般来说，好习惯给人的感受是艰难且不快的，如何让它变得有吸引力是这个步骤的重点。

利用绑定喜好提高吸引力是个不错的选择。顾名思义，绑定喜好就是将你想要做的事和你愿意做的事情绑定。例如：在跑步机（想做的事）上看电视剧（愿意做的事）。早起（想做的事）后吃一块蛋糕（愿意做的事）。

应用心理学有个理论是“高频行为将会强化低频行为”，喜好绑定就是利用这个理论提高行为吸引力。

03 反应：让它简便易行

当习惯提示引发心理欲望后，必定会带来相应的行为反应，反应的难易程度决定了行为是否会获得奖励。

很多人在目标制定时雄心壮志，计划执行时却节节败退，究其原因就是没有执行难度太大。研究表明，大脑的更新速度远远落后于人类的社会发展。为了好好地“活下去”，大脑不愿意冒一点点的险，任何困难对大脑来说都是危险。

根据大脑的特性，将行动变得简便易行，是习惯形成的重要保障。这也就是说，一开始不要给自己设置太难的任务，先完成再完美，不管做得好不好，做了就是进步。每天看书一小时很难，那就从每天五分钟开始，甚至从每天一页开始。每天跑步五公里办不到，每天跑500米相信你不会失败，又或者从每天散步十分钟也个不错的开始。

习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。基于这个理论，量（频率）比质（时长）更重要。简便易行的行为，是长期坚持的基础条件。

04 奖励：让它令人愉悦

大脑会根据你过往的经验（奖励或惩罚），学习将来该怎么做。换言之就是，你从一项行动中越快享受到乐趣，你就越容易重复这项行动。

我们总是要在因某个好习惯尝到甜头后，才会肯定它的价值。去几次健身房，你不会立刻变得强壮、健美。只有在坚持几个月后，你发现自己的体重降了，身形瘦了，皮肤好了，你才会肯定健身的效果，从此有了健身的积极性，更愿意去健身。

人类的大脑并没有在延迟回报的环境中进化，所以，我们的大脑偏爱即时满足，而不是延迟满足。从表面上看，习惯形成期是人们一直在付出而无收获的阶段。没有乐趣就没有坚持的动力，及时奖励自己很关键。

给自己设置一些短期的奖励吧。例如：存钱期间，放弃一次在外就餐机会，就往账户里存入同等价值的金额。减肥期间，坚持一周不吃零食，就给自己买一件衣服。坚持看完一本书，就给自己买一本漂亮的笔记本。

值得注意的是，千万不要选择与坚持习惯相冲突的奖励。如果你想减肥或运动，奖励自己一件新衣服可以，但如果你是想存钱，那就不合适。

好习惯所带来的积极回报总是姗姗来迟，在好习惯养成的过程，请给它添加点即时快乐。

最后

詹姆斯·克利尔根据大脑趋吉避凶、贪图享乐的天性，结合提示-渴求-反应-奖励的习惯形成步骤，在《掌握习惯》一书中提炼出“显而易见、有吸引力、简便易行，令人愉悦”四大习惯养成定律。这四大定律，不仅能帮助我们快速养成好习惯，还可以使我们快速戒除一个坏习惯，只要反其道而行之即可。

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