吃个饭也要讲究多样性？快来认识藏在蔬果里的植物营养素

近年来市面上的饮食方法种类越来越多，究竟怎么吃、吃多少才能让每天营养素达标呢？除了看得到的碳水化合物、蛋白质可以用六大类食物来区分外，还有看不到的微量营养素要顾。

三餐总是在外解决的你，曾经担心自己其实处在营养不良的边缘吗？营养不良的情况可不是只存在于落后国家，即使是过重或肥胖，也可能是吃得营养不均衡、或缺乏营养素，造成对身体负担的结果。除了基本的碳水化合物、蛋白质与脂肪三大营养素之外，快来认识为数众多的「微量营养素」，不管选择哪种饮食法，才能够真正吃得好吃得营养！

关于饮食，我们应该要注意什么事呢？

根据「中国居民膳食指南科学研究报告」的结果，我国仍存在一些亟待解决的营养健康问题。一是膳食不平衡的问题突出，成为是慢性病发生的主要危险因素。高油高盐摄入在我国仍普遍存在，青少年含糖饮料消费逐年上升，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入普遍不足。二居民生活方式明显改变，身体活动总量下降，能量摄入和消耗控制失衡，超重肥胖成为重要公共卫生问题，膳食相关慢性病问题日趋严重。三是城乡发展不平衡，农村食物结构有待改善。农村居民奶类、水果、水产品等食物的摄入量仍明显低于城市居民，油盐摄入、食物多样化等营养科普教育急需下沉基层。四是婴幼儿、孕妇、老年人等重点人群的营养问题应得到特殊的关注。

注意饮食多样性，补充多种多样营养素

近年来，相较于早期多讨论单一或某些营养素的功用，开始更强调「饮食多样性」来满足营养与保健所需多种必须营养素，尤其是提升蔬菜与水果类之多样性，可以摄取其他有益健康成分，降低得到慢性疾病的风险。

许多有益成分广泛存在于蔬果中，但是又不属于维生素、矿物质与纤维质的天然化合物的植物营养素，也被统称为植化素（phytochemicals），如许多人耳熟能详的大豆异黄酮、儿茶素与花青素等。随着分析技术的进步，目前已知的植物代谢产物预计超过二十万种，其中已鉴定与分类出来对人体有益的植物营养素估计约有4000余种。

这些植物营养素对人体虽属非必要营养素，但是经由流行病学，体外与动物研究支持，植化素拥有特殊生理功能特性，对于健康有相当多的辅助，包括：抗氧化、清除自由基、活化免疫机能、辅助维生素发挥生理机能、调节参与细胞增殖、转化细胞凋亡的信号通路，对抗高血压与降低胆固醇，抑制发炎及过敏，抵抗细菌及病毒感染，减少罹癌风险。因此近几年逐渐受到瞩目，研究也渐渐进展到临床实证。

植物营养素是什么？有什么威力？

以化学结构，可初步将植物营养素区分为类黄酮、酚酸类、生物碱、有机硫化物与含氮化合物等五大类。类黄酮与酚酸类在植化素中占比高，其结构包含一个以上的酚基，又可称为多酚类，酚基可接受一个电子形成相对稳定的自由基，终止氧化的连锁反应，因此一般被认为有不错的抗氧化效果。饮食均衡的情况下，每日多酚类的总摄取量为1克，较维生素 C、E 等抗氧化营养素为高。常见的类黄酮有花青素、姜黄素、儿茶素、槲皮素、绿原酸、没食子酸等。

姜黄素源自作为传统药草的姜黄。目前亦有许多研究希望确认姜黄素对于糖尿病、关节炎、抗氧化发炎与抗病毒等等是否有帮助。在小型的临床试验中，家族性结直肠息肉综合症的患者每日接受口服姜黄素与槲皮素混合物，可以减少患者回肠和直肠腺瘤的数量和大小。

槲皮素作为类黄酮家族的一份子，也是早期体外与动物模式系统中被发现有抗氧化、抗发炎与抗过敏的效果。槲皮素可以帮助抑制肥大细胞、嗜碱性白血球等免疫细胞释放大量的组织胺，有利辅助抗气喘及过敏性疾病，因此槲皮素也拥有「天然抗组织胺」的美名。哪些蔬果中的槲皮素含量最丰富呢？根据统计，最容易摄取到槲皮素的蔬果来源有洋葱、紫洋葱、青葱、芦笋、青椒等蔬菜，以及苹果（含皮）和草莓、蓝莓、蔓越莓、覆盆子、黑醋栗等浆果作物，都是不错的选择。

花青素是植物营养素研究另一大宗热门素材，在植物中作为色素，拥有出色的抗氧化与抗发炎特性。近年研究进展认为其与预防心血管疾病、改善肥胖和糖尿病控制、以及视觉与大脑功能有关。不过由于花青素多来自于水果与谷物的外皮，摄取时也要特别小心不要摄取过多糖份，造成身体额外负担。

增加食物的蔬果多样性，让植物营养素守护你

植物营养素的研究目前尚有许多发展的空间，主要由于蔬果谷物中的各种一级与二级代谢产物之分子大小与极性差异大，并且各成分之间存在复杂的交互作用。尽可能增加食物多样性，提升你的健康优势。

随着食物种数增多，维生素的摄取量会有显著增加。而增加食用蔬果多样性亦会对健康有优势。除了摄取的食物种类，植物的种植、甚至加工与烹煮的方式，也会对影响食物营养素的摄取。举例来说，维生素C不耐热，甚至分切摆放过久也会导致其流失；但是茄红素却要加热一下才有比较好的吸收效益；苹果汁于室温下存放导致槲皮素及原花青素损失；谷类的维生素与多酚类则主要存在麸皮层中，而精制的过程常会导致其流失；种植过程中有日晒的菇类才富含维生素D等。

在健康预防方面多摄取来自蔬菜水果来源的营养是显而易见的，因此不管天然蔬果还是营养补充品，遵循饮食多样化，不要大量进食单一某一种食物或营养素，配合适度运动与良好作息，一起用吃的力量让身体变得更好。

总而言之，最健康的饮食，当然仍是放松心情快乐吃饭，多吃点蔬菜水果吧！