中医人群养生应用之四-老年篇

人于60岁以后进人老年期。

生理和心理特点 《素问病机气宜保命集》认为老年人“精耗血衰,血气凝泣”“形体伤惫”“百骸疏漏,风邪易乘”。《灵枢·天年》早有“六十岁,心气始衰,苦忧悲,血气懈惰,故好卧;七十岁,脾气虚,皮肤枯;八十岁,肺气衰,魄离,故言善误”的说法。人到老年,机体会出现生理功能和形态学方面的退行性变化。其生理特点表现为脏腑气血生理功能的自然衰退,机体调控阴阳平和的稳定性降低。再加社会角色、社会地位的改变带来心理上的变化,常产生孤独垂暮、忧郁多疑、烦躁易怒等心理状态,其适应环境及自我调控能力低下,若遇不良环境和刺激因素,易于诱发多种疾病,较难恢复。老年养生保健应注意上述特点,有针对性地采用调养形神的方法保养身心。

养生保健要点

1.知足谦和,老而不怠 人至老年,处世宜知足常乐、豁达宽宏、谦让和善,从容冷静地处理各种矛盾,从而保持家庭和睦、社会关系的协调,有益于身心健康。《遵生八笺·身心当知所损论》说:“积有善功,常存阴德,可以延年。”又说:“谦和辞让,损已利人,可以延年。”《遵生八笺,延年却病笺》引老子语强调:“知足不辱,知止不殆。”要求老年人明理智,存敬戒,生活知足无嗜欲,做到人老心不老,退休不怠惰,热爱生活,保持自信,勤于用脑,进取不止。经常读书看报、学习各种专业知识和技能。根据自己的身体健康状况,充分发挥余热,为社会做出新的贡献。如此可减慢功能的衰退,领略工作学习的乐趣,寓保健于学习、贡献之中。

同时,老年人应回避各种不良环境、精神因素的刺激。《养老奉亲书,戒忌保护》提出:“凡丧葬凶祸不可令吊,疾病危困不可令惊,悲哀忧愁不可令人预报····暗昧之室不可令孤,凶祸远报不可令知,轻薄婢使不可令亲。”《万寿丹书·养老》则指出:“养老之法,凡人平生为性,各有好嗜之事,见即喜之。”老年人应根据自己的性格和情趣,主动设法怡情悦志,如澄心静坐、益友清谈、临池观鱼、披林听鸟练,使生活自得其乐,有利康寿。老年人往往体弱多病,应树立乐观主义精神和战胜疾病的信心,参加一些有意义的活动和锻炼,分散自己的注意力。同时,应积极主动地配合治疗,可以尽快地恢复健康。还须定期进行体检,及早发现一些不良征兆,及时进行预防或治疗。

2.审慎调食,脾胃为重《养老奉亲书·饮食调治》指出:“高年之人,真气耗竭,五脏衰弱,全仰饮食以资气血。”故当审慎调摄饮食,以求祛病延年。反之“若生冷无节,饥饱失宜,调停无度,动成疾患”,则损体减寿。老年人的饮食应该营养丰富、口味清淡、易于消化,适合老年生理特点。

(1)食宜多样:年高之人,精气渐衰,应该摄食多样饮食,使谷、果、备、菜适当搭配,做到营养丰富全面,以补益精气延缓衰老。老年人不要偏食,不要过分限制或过量食用某些食品,又应适当补充一些机体缺乏的营养物质,使老年人获得均衡的营养。

例如,老年人由于生理功能减退,容易发生钙代谢的负平衡,出现骨质疏松症及脱钙现象,也极易造成骨折。同时,老人胃酸分泌相对减少,也会影响钙的吸收和利用。所以在饮食中选用含钙高的食品,适当多补充钙质,对老年人具有特殊意义。乳类及乳制品、大豆及豆制品是较好的食物钙来源,芹菜、山楂、香菜等含钙量也较高。针对老年人肾气亏虚,脾胃功能减退的特点,可经常食用莲子、山药、藕粉、菱角、核桃、黑豆等补脾肾益康寿之食品,或辅食药膳进行食疗。

(2)食宜清淡:老年人之脾胃虚衰,受纳运化力薄,其饮食宜清淡,多吃鱼、瘦肉、豆类食品和新鲜蔬菜水果,不宜吃浓浊、肥腻或过咸的食品。要限制动物脂肪,宜食植物油。现代营养学提出老年人的饮食应是“三多三少”,即蛋白质多、维生素多、纤维素多;糖类少、脂肪少、盐少,正符合“清淡”这一原则。

(3)食宜温热熟软:老年人阳气日衰,而脾胃又喜暖恶冷,故宜食用温热之品护持脾胃,勿食或少食生冷,以免损伤脾胃,但亦不宜温热过甚,以“热不炙唇,冷不振齿”为宜。老人脾胃虚弱,加上牙齿松动脱落,咀嚼困难,故宜食用软食;忌食黏硬不易消化之品。明代医家李梴于《医学人门,本草分类》中提倡老人食粥,曰:“盖晨起食粥,推陈致新,利膈养胃,生津液,令人一日清爽,所补不小。”粥不仅容易消化,且益胃生津,对老年人的脾胃尤为适宜。

(4)食宜少缓:老年人宜谨记“食饮有节”,不宜过饱。《养老奉亲书·饮食调治》强调:“尊年之人,不可顿饱,但频频与食,使脾胃易化,谷气长存。”主张老人少量多餐,既保证营养供足,又不伤肠胃。进食不可过急过快,宜细嚼慢咽,这不仅有助于饮食的消化吸收,还可避免“吞、呛、噎、咳”的发生。

3.谨慎起居,劳逸适度 老年人的气血不足,护持肌表的卫气常虚,易致外感,当谨慎调摄生活起居。《养老奉亲书·宴处起居》指出:“凡行住坐卧,宴处起居,皆须巧立制度。”老年人的生活,既不要安排得十分紧张,又不要毫无规律,要科学合理,符合老年人的生理特点,这是老年养生之大要。

老年人的居住环境以安静清洁、空气流通、阳光充足、湿度适宜、生活方便为好。首先要保证良好的睡眠,但不可嗜卧,嗜卧则损神气,也影响人体气血营卫的运行。宜早卧早起,以右侧屈卧为佳。注意避风防冻,但忌蒙头而睡。老年人应慎衣着,适寒暖。要根据季节气候的变化而随时增减衣衫。要注意胸、背、腿、腰及双脚的保暖。老年人的肾气逐渐衰退,房室之事应随龄增而递减。年高体弱者要断欲独卧,避忌房事。体质刚强有性要求者,不要强忍,但应适可而止。

老年人机体功能逐渐减退,较易疲劳,尤当注意劳逸适度。要尽可能做些力所能及的体力劳动或脑力劳动,但要量力而行,做到“行不疾步、耳不极听、目不极视、坐不至久,卧不极疲”,切勿过度疲倦,以免过劳致病。《保生要录·调肢体》指出:“养生者,形要小劳,无至大疲···欲血脉常行,如水之流··频行不已,然宜稍缓,即是小劳之术也。”说明了劳逸适度对老年保健的重要性。老年人应保持良好的卫生习惯。面宜常洗,发宜常梳,早晚漱口。临睡前,宜用热水洗泡双足。要定时排便,经常保持大小便通畅,及时排除导致二便障碍的因素,防止因二便失常而诱发疾病。

4.适度运动,行血活络： 年老之人;精气虚衰,气血运行迟缓,故又多瘀多滞。积极的体育锻炼可以促进气血运行,舒筋活络,延缓衰老,并可产生一种良性心理刺激,使人精神焕发,对消除孤独垂暮、忧郁多疑、烦躁易怒等情绪有积极作用。老年人运动锻炼应遵循因人制宜、适时适量、循序渐进、持之以恒的原则。参加锻炼前,要请医生进行全面检查,了解身体健康状况及有无重大疾病。在医生的指导下,选择恰当的运动项目,掌握好活动强度、速度和时间。一般来讲,老年人之运动量宜小不宜大、动作宜缓慢而有节律。适合老年人的运动项目有太极拳、五禽戏、气功、武术、八段锦、慢跑、散步、游泳、乒乓球、羽毛球、老年体操等。锻炼时要量力而行,力戒争胜好强,避免情绪过于紧张或激动。运动次数每天一般宜1~2次,时间以早晨日出后为好,晚上可安排在饭后1个半小时以后。老年人切忌在恶劣气候环境中锻炼,以免带来不良后果。例如盛夏季节,不要在烈日下锻炼,以防中暑或发生脑血管意外;冬季冰天雪地,天冷路滑,外出锻炼,要注意防寒保暖,防止跌倒。雾霾、大风大雨天气,不宜外出运动。

老年人应掌握自我监护知识。运动时,要根据主观感觉、心率及体重变化来判断运动量是否合适,酌情调整。必要时可暂时停止锻炼,不要勉强。锻炼3个月以后,应进行自我健康小结,总结睡眠、二便、食欲、心率、心律正常与否。一旦发现情况,应及时就诊,调整运动方案。

5.合理用药,补偏救弊 老年人由于生理上退行性改变,机体功能减退,无论是治疗用药,还是保健用药,都不同于中青年。一般而言,老年人保健用药应遵循以下原则:宜多进补少用泻;药宜平和,药量宜小;注重脾肾,兼顾五脏;辨体质论补,调整阴阳;掌握时令季节变化规律用药,定期观察;多以丸散膏丹,少用汤剂;药食并举,因势利导。如此方能收到补偏救弊,防病延年之效。