哪些食物有利于改善睡眠？

【来源：株洲晚报数字版_株洲晚报】

很多容易失眠的人问：饮食和睡眠有关吗？在安排饮食的时候有什么考虑呢？目前发现有利于改善睡眠的食物包括酸樱桃、猕猴桃、香蕉、牛奶等。

这些食物，有些是含有褪黑素的，有些是富含5-羟色胺或色氨酸的。例如，酸樱桃富含褪黑素，香蕉则有较多的5-羟色胺。香蕉中的5-羟色胺含量与成熟度有关。随着自然成熟过程，褪黑素含量会上升；但一旦过熟，含量又会下降。香蕉皮部分的含量是果肉的数倍。

这里再推荐一种可能具有促眠效果的饮品：加麦芽糖的热牛奶。做起来很简单：把麦芽糖(棒状、块状均可)用干净布或厨房纸包起来，捣碎。然后加一勺在热牛奶里，搅匀即可。乳糖不耐受的人可以用无乳糖牛奶。

不想喝牛奶的话，还有以下选择：比如一小碗传统的百合莲子小米粥，最好再加一片维生素B6；再比如一个较小香蕉或两个猕猴桃。

总之，按目前的主流研究证据，营养素和睡眠的关系大致是这样的：

1.摄入过多脂肪不利于入睡，特别是晚上最好少吃点油腻的。

2.摄入较多蛋白质，会让人更为清醒，晚上睡得短，但白天不容易困。所以早上和中午可以多吃点蛋白质，晚上就少吃一点。

3.摄入较多碳水化合物会让人睡得更长，特别是晚上吃高GI碳水化合物食物会让人入睡更快。不过，白天吃太多高GI碳水化合物，也有让人感觉昏昏欲睡的风险。所以中午可以少吃点碳水化合物，晚上多吃点。

4.维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D、维生素C和维生素E似乎都有利于帮助预防失眠。不过，缺乏时补充它们有帮助，不等于吃得越多越好。蔬果和全谷杂豆有利于摄取足够的B族维生素，接触阳光能得到维生素D。

5.钙镁元素有利于缓解焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。多吃绿叶蔬菜、豆腐和乳制品有利于摄取充足的钙和镁。

小米、牛奶等食物，因为其蛋白质中色氨酸的比例较高，和肉类等食物相比，更有利于改善氨基酸平衡而有利于睡眠。（据北京青年报）

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